10 thực phẩm ‘cứu nguy’ chứng táo bón

Theo công bố của Tổ chức Y tế Thế giới, hiện có khoảng 9-20% dân số toàn cầu gặp vấn đề táo bón. Nguyên nhân thường xuất phát từ việc thiếu chất xơ, uống ít nước, dùng thuốc, ít vận động hoặc thay đổi thói quen sinh hoạt.

Phần lớn các trường hợp chỉ phản ánh nhu cầu cơ thể cần điều chỉnh chế độ ăn uống để cải thiện tình trạng này. Dưới đây là 10 loại thực phẩm được bác sĩ tiêu hóa Saurabh Sethi khuyến nghị giúp giảm táo bón hiệu quả và hỗ trợ tăng cường hệ tiêu hóa.

Kiwi

Nguyên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho biết ăn 2 quả kiwi mỗi ngày làm tăng đáng kể số lần đi tiêu tự nhiên ở người bị táo bón.

Kiwi chứa actinidin (enzyme hỗ trợ tiêu hóa), prebiotic và polyphenol. Bạn có thể ăn tươi hoặc thêm vào sinh tố, sữa chua, salad. Ăn cả vỏ góp phần bổ sung thêm chất xơ và polyphenol có lợi cho đường ruột.

Đu đủ

Đu đủ giàu enzyme papain và chymopapain, lượng chất xơ và nước dồi dào, được xem là “cứu tinh” cho người bị táo bón. Kết hợp đu đủ chín thái lát trong bữa ăn hoặc xay cùng trái cây khác để làm sinh tố mát lành, bổ dưỡng.

Mận khô

Nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ chỉ ra rằng ăn mận khô giúp tăng tần suất đi tiêu ở người táo bón.

Loại quả này nhiều chất xơ và sorbitol – một loại đường tự nhiên hút nước vào đại tràng, làm mềm phân và kích thích đi vệ sinh. Ăn trực tiếp vào buổi sáng hoặc ngâm qua đêm để tăng hiệu quả nhuận tràng.

Hạt lanh

Bổ sung hạt lanh mỗi ngày hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón tự nhiên nhờ hàm lượng chất xơ, omega-3, lignan và chất chống oxy hóa cao. Nên rắc hạt lên sinh tố, cháo yến mạch hoặc ngâm nước 10-20 phút để mang lại lợi ích tối đa.

Hạt chia

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, hạt chia chứa nhiều chất xơ hòa tan, hút nước tạo gel trong ruột, giúp phân mềm và dễ đi ngoài. Được xem là “siêu thực phẩm”, hạt chia có thể ngâm nước, thêm vào sinh tố hoặc rắc lên yến mạch, sữa chua.

Yến mạch

Yến mạch giàu beta – glucan – một loại chất xơ hòa tan, giúp giữ nước trong ruột, làm mềm phân và tăng khối lượng.

Ăn yến mạch đều đặn làm tăng tần suất đi tiêu, giảm táo bón hiệu quả. Yến mạch thường dùng cho bữa sáng, nấu chín, trộn cùng trái cây và các loại hạt hoặc ngâm qua đêm với sữa.

Đậu lăng

Một đánh giá tổng quan của Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho thấy đậu lăng có hàm lượng chất xơ cao, góp phần ngăn ngừa táo bón và duy trì nhu động ruột ổn định.

Thêm đậu lăng vào chế độ ăn hằng ngày vừa cải thiện táo bón, vừa tăng cường sức khỏe đường ruột. Bạn có thể sử dụng đậu lăng trong các món hầm, trộn vào salad hoặc làm món ăn vặt.

Rau bina

Rau bina chứa nhiều magie – khoáng chất giúp cơ ruột thư giãn, đồng thời cung cấp chất xơ hỗ trợ chức năng đường ruột.

Rau bina có thể dùng làm salad, xay sinh tố, xào nhẹ hoặc thêm vào súp, món hầm để tăng lượng chất xơ tự nhiên.

Lê

Mỗi quả lê chứa khoảng 6 g chất xơ, đặc biệt là pectin hòa tan, nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ nhận định. Nên ăn lê tươi cả vỏ để hấp thu tối đa dưỡng chất, kết hợp lê cùng sữa chua sẽ tăng lợi khuẩn cho đường ruột.

Khoai lang

Một nghiên cứu đăng tải trên Researchgate được thực hiện với 84 sinh viên ghi nhận rằng, ăn 100 g khoai lang mỗi ngày trong hai tuần giúp cải thiện rõ rệt tình trạng táo bón.

Khoai lang có thể hấp, luộc hoặc nướng, phù hợp cho những bữa tối nhẹ. Tuy nhiên, nếu táo bón kéo dài hoặc nghiêm trọng là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe như hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn tuyến giáp, cần gặp bác sĩ để được tư vấn.

Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn, tập thể dục đều đặn cũng góp phần giảm táo bón nhờ kích thích co bóp ruột. Các hoạt động như đi bộ, đạp xe, yoga hay các bài tập cơ bụng giúp tăng cường lưu thông máu đến hệ tiêu hóa, hỗ trợ việc đi tiêu đều đặn, dễ dàng.

Ngoài ra, uống nhiều nước mỗi ngày là yếu tố không thể thiếu để chất xơ phát huy tác dụng. Trà thảo mộc, nước ấm khiến cơ thể hấp thu tốt hơn, nâng cao hiệu quả của các thay đổi trong chế độ ăn.

Hương Giang (Theo Times of India)