Đỗ đen, một thành viên của họ đậu , cùng với các loại đậu khác như đậu Hà Lan và đậu lăng, là thực phẩm chủ yếu ở nhiều nền văn hóa. Mặc dù có tên gọi như vậy, nhưng vỏ của đậu đen thực chất có màu tím đậm.
Chuyên gia dinh dưỡng Natalie Romito, cho biết: “Giống như hầu hết các loại đậu, đậu đen rất đa dụng và rẻ tiền. Chúng có thể dùng trong nhiều món ăn, và rất ngon khi dùng nóng hoặc lạnh. Chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe”.
“Đỗ đen chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, cung cấp 15g protein mỗi cốc nấu chín và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác”, Romito nói.
Theo Verywell Health, một cốc đỗ đen nấu chín cũng cung cấp 256mcg folate hoặc vitamin B9, 360mcg đồng, 800mcg mangan, 400mcg thiamine hoặc vitamin B1… Ngoài ra, nó còn cung cấp magie, sắt, phốt pho, kẽm.
Đỗ đen có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng (Ảnh minh họa: Shutterstock).
4 lợi ích của đỗ đen
“Đôi khi chúng ta bỏ qua các loại đậu khi nói về siêu thực phẩm. Nhưng đỗ đen mang lại sức mạnh chống lại bệnh tật đáng chú ý”, Romito nói.
Giảm nguy cơ mắc bệnh
Đỗ đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống lại tác hại do các phân tử gốc tự do gây ra. Quá nhiều gốc tự do trong cơ thể có thể khiến các tế bào lão hóa nhanh hơn và góp phần gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng.
Đỗ đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và quercetin. Bổ sung đủ chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống giúp các cơ quan khỏe mạnh và hoạt động tốt.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như đỗ đen giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh xơ vữa động mạch, ung thư, bệnh động mạch vành, suy tim, mất thị lực.
Giúp chống ung thư
“Đỗ đen chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và các chất hóa học thực vật. Chúng phối hợp với nhau để hỗ trợ quá trình viêm, giải độc và sức khỏe tế bào. Tất cả những điều này giúp giảm nguy cơ ung thư của bạn”, Romito chia sẻ.
Một số chất dinh dưỡng chống ung thư trong đỗ đen bao gồm:
– Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương có thể dẫn đến hình thành khối u.
– Chất xơ từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đỗ đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.
– Folate giúp ngăn ngừa đột biến DNA dẫn đến hình thành tế bào ung thư.
– Selen đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa ung thư. Điều quan trọng là giúp cơ thể bạn giải độc – loại bỏ độc tố, bao gồm cả các hóa chất gây ung thư.
Lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa
“Đỗ đen là một mỏ vàng dinh dưỡng cho đường ruột. Không nhiều loại thực phẩm riêng lẻ nào có nhiều lợi ích cho tiêu hóa như đỗ đen”, Romito lưu ý.
Đỗ đen hỗ trợ đường ruột bằng cách cung cấp:
– Các phân tử kháng khuẩn: Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy một số phân tử trong đậu đen có thể giúp tiêu diệt ký sinh trùng và vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa.
– Chất xơ: Đỗ đen cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cơ thể bạn loại bỏ chất thải và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột.
– Bảo vệ chống ung thư: Nghiên cứu cho thấy đậu có thể làm giảm các dấu hiệu hóa học của ung thư ruột kết.
– Tinh bột kháng: Loại tinh bột này, mà cơ thể bạn không phân hủy, là một prebiotic. Nó đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đỗ đen là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch. Các chất dinh dưỡng trong đỗ đen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bao gồm:
– Chất chống oxy hóa làm giảm viêm trong mạch máu. Viêm mạch máu có thể dẫn đến xơ vữa động mạch (xơ cứng động mạch), đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.
– Flavonoid giúp duy trì mức cholesterol ở mức khỏe mạnh. Cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim.
– Các chất dinh dưỡng như folate, magie và kali giúp hạ huyết áp và điều hòa nhịp tim.
Theo một số nghiên cứu, chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tác dụng phụ của đỗ đen
Giống như bất kỳ loại đậu nào, đỗ đen có thể gây ra một số triệu chứng đầy hơi và chướng bụng khó chịu.
Romito nói: “Bạn có thể tránh đậu vì tác dụng gây đầy hơi của chúng. Tuy nhiên, nhiều người có thể dung nạp đậu tốt nếu bắt đầu với lượng nhỏ. Ban đầu, bạn có thể chỉ cần ăn một vài hạt đậu. Nhưng nếu bạn ăn chúng đều đặn theo thời gian, hệ tiêu hóa của bạn sẽ dung nạp chúng tốt hơn”.
