5 bài tập giúp giảm gan nhiễm mỡ

Bệnh gan đang lặng lẽ trở thành một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất trên thế giới. Trên thực tế, bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD), trước đây gọi là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), là một mối lo ngại sức khỏe ngày càng tăng trên toàn cầu, ảnh hưởng đến ước tính 30,2% dân số thế giới.

Lối sống ít vận động, chế độ ăn nhiều calo và tỷ lệ béo phì cùng bệnh tiểu đường type 2 gia tăng đồng nghĩa với việc ngày càng nhiều người tích tụ chất béo trong gan một cách thầm lặng. Nếu không được kiểm soát, tình trạng này có thể tiến triển thành viêm, sẹo (xơ hóa) và thậm chí xơ gan. Điều đáng sợ là bệnh thường không có triệu chứng cho đến khi tổn thương đã tiến triển.

Song, nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ riêng việc tập thể dục – ngay cả khi không giảm cân đáng kể – cũng có thể làm giảm đáng kể lượng mỡ trong gan. Dưới đây là 5 bài tập có thể giúp đảo ngược bệnh gan nhiễm mỡ:

Đi bộ nhanh (hoặc chạy bộ nhẹ)

Đây là một bài tập nhịp điệu cường độ vừa phải, được thực hiện ở tốc độ 3 đến 4,5 dặm một giờ (khoảng 100 bước mỗi phút). Nó đủ nhanh để làm tim bạn đập nhanh hơn và hơi thở nặng hơn, nhưng không quá nhanh đến mức bạn không thể nói được thành câu ngắn.

Hoạt động đơn giản này được xếp vào loại bài tập nhịp điệu cường độ vừa phải. Các nghiên cứu cho thấy ngay cả đi bộ nhanh cũng có thể làm giảm hàm lượng mỡ gan và cải thiện mức men gan ở bệnh nhân NAFLD.

Mục tiêu tập 30-45 phút, 5 lần một tuần, với tốc độ khiến bạn thở nặng hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện.

Đạp xe

Một lựa chọn nhịp điệu khác, đạp xe, huy động các nhóm cơ lớn, tăng cường độ nhạy insulin và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo trong gan.

Trong trường hợp bạn thích hoạt động trong nhà, có thể sử dụng xe đạp cố định với bàn đạp, ghế ngồi và tay lái mô phỏng việc đi xe đạp. Những chiếc xe đạp này cung cấp một bài tập tim mạch ít tác động, giúp xây dựng sức mạnh phần thân dưới và có thể được thực hiện ở nhiều mức cường độ khác nhau để đốt cháy calo, tăng sức bền và cải thiện sức khỏe khớp.

Hãy bắt đầu với 3-4 buổi mỗi tuần, 30 phút mỗi buổi, và tăng dần cường độ hoặc thời lượng.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một chế độ tập luyện xen kẽ các giai đoạn ngắn tập luyện kỵ khí cường độ cao hoặc bùng nổ với các giai đoạn phục hồi ngắn cho đến khi đạt đến điểm kiệt sức. Chẳng hạn như chạy nước rút, burpees, jump squats và mountain climbers, tất cả đều có thể được thực hiện có hoặc không có thiết bị như xe đạp hoặc máy chạy bộ.

Cường độ cao hơn nhưng thời gian ngắn hơn, HIIT xen kẽ các đợt gắng sức với nghỉ ngơi và phục hồi. Một nghiên cứu gần đây cho thấy một chương trình cường độ cao đã cải thiện đáng kể sức khỏe gan so với chăm sóc tiêu chuẩn ở bệnh nhân viêm gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASH).

Ví dụ thực hiện 1 phút chạy nước rút hoặc đạp xe nhanh, xen kẽ với 2 phút đạp xe nhẹ nhàng, lặp lại 6-10 lần.

Tập luyện kháng lực (sức mạnh)

Tập luyện kháng lực (resistance training) liên quan đến việc vận động các cơ chống lại một lực bên ngoài để xây dựng sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ bắp. Trong hình thức tập luyện này, lực có thể đến từ tạ tự do, máy tập tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn. Mục tiêu nhằm thử thách cơ bắp của bạn, khiến chúng thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn theo thời gian.

Nâng tạ, các bài tập bằng trọng lượng cơ thể hoặc sử dụng dây kháng lực giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và mô cơ cải thiện kiểm soát chuyển hóa, đốt cháy chất béo và góp phần vào sức khỏe gan.

Một phân tích tổng hợp lưu ý rằng cả tập luyện nhịp điệu và kháng lực đều làm giảm hàm lượng mỡ gan. Nên đặt mục tiêu ba buổi mỗi tuần nhắm vào tất cả nhóm cơ chính.

Tập luyện kết hợp (nhịp điệu và kháng lực)

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn bằng cách sử dụng các nhóm cơ lớn một cách nhịp nhàng và liên tục. Hoạt động này tăng cường sức khỏe tim và phổi, đồng thời cải thiện lưu thông bằng cách sử dụng oxy để sản xuất năng lượng.

Mặt khác, tập luyện kháng lực xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe hơn, giúp cải thiện sự cân bằng, giảm nguy cơ chấn thương và giúp các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, đồng thời mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể như kiểm soát cân nặng thông qua sự trao đổi chất nghỉ ngơi cao hơn.

Kết hợp cả nhịp điệu và kháng lực đã được chứng minh là mang lại lợi ích đồng loạt, bao gồm mỡ gan được cải thiện, độ nhạy insulin tốt hơn và tác dụng chuyển hóa toàn thân.

Có thể thử kết hợp 3 buổi tập nhịp điệu với 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần để đạt hiệu quả đáng kể.

Mỹ Ý (Theo Times of India)