Để tuổi 40, 50 khỏe mạnh, bạn cần vận động đa dạng, dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ, quan tâm bản thân và khám sức khỏe định kỳ.
Bạn đã bao giờ bất chợt nhận ra mình không còn trẻ? Một cơn bốc hỏa bất thình lình, tiếng kêu răng rắc nơi khớp gối, hay một cơn đau mới xuất hiện? Đối mặt với những dấu hiệu đầu tiên của tuổi trung niên có thể là một thách thức.
Bác sĩ Anita Skariah, chuyên gia nội khoa tại UNC Health, chia sẻ giai đoạn này có thể không dễ dàng. Về tinh thần, bạn có thể cảm thấy mình trẻ hơn 10-20 tuổi, nhưng cơ thể lại phản ánh điều ngược lại. Điều chỉnh một số thói quen là cần thiết, và bạn sẽ khám phá ra những năng lượng mới mang đến niềm vui sống cho những thập kỷ tiếp theo.
Dòng thời gian không thể ngừng lại, nhưng bạn hoàn toàn có thể chủ động để biến những năm tháng tuổi 40, 50 và cả sau này trở nên khỏe mạnh, tràn đầy hạnh phúc.
Đa dạng hóa thói quen vận động
Tuổi 20, 30, bạn tập cường độ cao như chạy bộ hay HIIT, thì sang tuổi trung niên bạn cần bổ sung những môn thân thiện với các khớp.
Bác sĩ Skariah khuyến nghị với người chạy bộ ở độ tuổi 40, việc kết hợp tập luyện chéo (cross-training) là vô cùng quan trọng. Bơi lội và đạp xe là những lựa chọn lý tưởng với cường độ tác động thấp.
Bên cạnh đó, đừng bỏ qua các bài tập giãn cơ để tăng độ linh hoạt và tập tạ để xây dựng khối cơ. Cả hai đều là chìa khóa then chốt cho khả năng vận động bền vững về lâu dài.
“Khi có tuổi, chúng ta dần mất đi khối lượng cơ. Vì vậy, tập luyện sức mạnh là điều thiết yếu để bảo tồn và phát triển cơ bắp”, bác sĩ Skariah nhấn mạnh, thêm rằng cơ bắp chính là chìa khóa giúp duy trì quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.
Trên hết, nếu chưa quen với thể thao, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ.
“Đi bộ chính là kế hoạch đầu tư cho sức khỏe lúc về già của chúng ta”, bác sĩ Skariah nói. Các dữ liệu khoa học cho thấy đây là một chiến lược phòng ngừa chứng sa sút trí tuệ hiệu quả, vì nó giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cung cấp dưỡng chất cho bộ não. Đồng thời, nó cũng giúp duy trì sự dẻo dai cho toàn bộ hệ thống cơ xương khớp.
Kiểm soát chế độ dinh dưỡng và thức uống có cồn
Dinh dưỡng lành mạnh luôn quan trọng ở mọi độ tuổi, nhưng tuổi trung niên chính là thời điểm then chốt để đánh giá xem chế độ ăn của bạn đã thực sự hỗ trợ cho lối sống và mục tiêu sức khỏe hay chưa.
Khi bước vào giai đoạn này, quá trình trao đổi chất tự nhiên chậm lại, khiến việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn. Điều này đồng nghĩa với việc gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, bệnh thận và thậm chí là một số loại ung thư.
Các bằng chứng khoa học rõ ràng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải (ưu tiên rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, thịt nạc và cá) và chế độ ăn DASH (giảm natri) là những phương pháp dinh dưỡng tối ưu cho lứa tuổi trung niên. Hiện có rất nhiều công thức nấu ăn đơn giản để bạn dễ dàng bắt đầu.
Hãy nhớ rằng những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra khác biệt lớn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cắt giảm thực phẩm siêu chế biến (thường chứa hàm lượng muối, chất béo và đường cao) hoặc tập trung bổ sung các loại rau củ mới vào thực đơn hàng tuần. Tham vấn chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu cụ thể của bản thân.
Đây cũng là thời điểm lý tưởng để xem xét lại thói quen tiêu thụ đồ uống có cồn.
Bác sĩ Skariah cảnh báo chức năng chuyển hóa rượu của gan sẽ suy giảm khi chúng ta có tuổi. Trước đây nhiều người lầm tưởng một ly rượu vang có thể mang lại lợi ích, thì các bằng chứng khoa học mới đang nghiêng về chiều hướng ngược lại, nhất là khi chúng ta ngày càng có thêm dữ liệu về những tác động lâu dài của rượu, chẳng hạn mối liên hệ với ung thư đại trực tràng.
Các bằng chứng khoa học rõ ràng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH là những phương pháp dinh dưỡng tối ưu cho lứa tuổi trung niên. Ảnh: UNC Health Talk
Nâng tầm quan trọng của giấc ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, càng có tuổi, việc tìm kiếm một giấc ngủ thực sự chất lượng để phục hồi năng lượng trở nên khó khăn hơn.
Một phần nguyên nhân đến từ những thay đổi sinh lý tự nhiên: Giai đoạn tiền mãn kinh với những cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ, trong khi nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cũng gia tăng, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nghỉ ngơi.
Bên cạnh đó, những thói quen xấu tích tụ trong nhiều năm cũng bắt đầu “đòi nợ”. Một ly cocktail buổi tối có thể giúp bạn thư giãn tức thì nhưng lại phá hỏng chu kỳ ngủ sâu. Hay tiêu thụ caffeine vào cuối chiều có thể khiến bạn trằn trọc hàng giờ liền, ngay cả khi cảm giác tỉnh táo ban đầu đã biến mất.
Bác sĩ Skariah giải thích rằng bộ não của chúng ta hoạt động như một cỗ máy tính và cần được “tắt nguồn” đúng cách. Nhiều thói quen hiện tại của chúng ta vô tình cản trở khả năng tự tắt này và làm mờ đi tín hiệu báo hiệu đã đến giờ đi ngủ của cơ thể.
Nếu bạn thường xuyên trằn trọc, đã đến lúc cần “huấn luyện” lại bộ não về cách và thời điểm ngủ bằng cách trở về với những nguyên tắc cơ bản: duy trì khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định, xây dựng một thói quen thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ, đảm bảo không gian phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, tối và hoàn toàn không có các thiết bị điện tử.
Đầu tư thời gian cho bản thân
Đây có thể là giai đoạn bận rộn nhất trong cuộc đời bạn: cân bằng giữa sự nghiệp, các mối quan hệ, trách nhiệm với con cái và chăm sóc cha mẹ già, trong khi đối mặt với những biến chuyển tâm lý tuổi trung niên.
Bác sĩ Skariah chia sẻ rằng bạn có thể đang tự thúc ép bản thân, đa nhiệm và chăm lo cho mọi người xung quanh. Hãy nhớ rằng chúng ta chỉ có thể cho đi khi bản thân tràn đầy năng lượng. Bạn không thể tiếp thêm sức mạnh cho người khác nếu chiếc cốc của chính mình không đầy. Đó là lý do vì sao việc dành thời gian chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ.
Tin vui là việc chăm sóc bản thân hoàn toàn có thể kết hợp đồng thời với những mục tiêu sức khỏe khác. Một buổi đi bộ dưới ánh nắng mai hay một bữa ăn lành mạnh yêu thích không chỉ nâng cao thể chất mà còn cải thiện đáng kể năng lượng và tâm trạng của bạn.
Đây cũng là thời điểm lý tưởng để khám phá những hoạt động hoặc kỹ năng mới. Khi con cái dần trưởng thành và độc lập hơn, tham gia một lớp học hoặc theo đuổi một sở thích mới có thể mang lại niềm vui và ý nghĩa mới.
Việc đấu tranh với danh tính và sự tự tin ở tuổi trung niên là hoàn toàn bình thường. Nếu bạn nhận thấy những thay đổi đáng kể về mức độ căng thẳng hoặc tâm trạng, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn.
“Điều quan trọng là phải nhận ra khi bạn không còn cảm thấy là chính mình, khi bạn không thể hoàn thành những điều mình muốn và cần làm”, bác sĩ Skariah nhấn mạnh, khuyên thêm rằng hãy chia sẻ những suy nghĩ này với một chuyên gia sức khỏe mà bạn tin tưởng.
Thiết lập mối quan hệ thường xuyên với bác sĩ đa khoa
Bạn không cần phải đơn độc đối mặt với những thay đổi của tuổi trung niên. Bác sĩ đa khoa – người đồng hành chăm sóc sức khỏe ban đầu của bạn – có thể hỗ trợ bạn xử lý các vấn đề đặc trưng theo tuổi tác như mãn kinh hoặc sức khỏe tuyến tiền liệt.
Bác sĩ Skariah cho biết đối với phụ nữ đang trải qua các cơn bốc hỏa, biến động tâm trạng và những triệu chứng mãn kinh khác, hiện nay y khoa có nhiều giải pháp hỗ trợ hơn bao giờ hết. Nam giới cũng có thể gặp phải tình trạng thức giấc nhiều lần vào ban đêm để đi tiểu, dòng chảy không ổn định hoặc gặp khó khăn khi tiểu tiện. May mắn thay, đều có những chiến lược can thiệp hiệu quả cho những vấn đề này.
Bác sĩ đa khoa sẽ tư vấn các xét nghiệm sàng lọc ung thư và bệnh mãn tính cần thiết trong giai đoạn này, dựa trên khuyến cáo y tế và các yếu tố nguy cơ cá nhân của bạn. Quan trọng hơn cả, họ sẽ là người lắng nghe đáng tin cậy những trải nghiệm mới mà bạn đối mặt.
“Chúng tôi có thể giúp bạn phân biệt đâu là dấu hiệu bình thường của quá trình lão hóa tự nhiên và đâu là triệu chứng cảnh báo vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cần can thiệp”, bác sĩ Skariah nhấn mạnh.
Mỹ Ý (Theo WRAL)
