Gan bò
Gan bò là một trong những nguồn biotin dồi dào nhất. Theo dữ liệu Bộ Nông nghiệp Mỹ, 85g gan bò chín chứa 30,8mcg biotin. Lượng này tương đương 103% giá trị khuyến nghị hằng ngày (DV), cao hơn hơn 3 lần lượng biotin của một quả trứng chín. Gan bò cũng rất giàu vitamin A và nhiều vitamin thiết yếu khác.
Thịt thăn lưng
85g thịt thăn lưng lợn chín chứa 3,8mcg biotin, tương đương 13% DV. Hầu hết các hướng dẫn dinh dưỡng đều khuyên nên tiêu thụ thịt đỏ ở mức vừa phải để tránh những nguy cơ sức khỏe nhưng thịt thăn lưng được một số chuyên gia xem là nguồn protein thịt đỏ nạc, là lựa chọn lành mạnh hơn.
Hạt hướng dương
Có hàm lượng vitamin E phong phú, hạt hướng dương chứa một lượng biotin khá nhiều. 35g hạt hướng dương rang cung cấp 2,6mcg biotin, tương đương khoảng 9% DV. Nghiên cứu cho thấy ăn loại hạt này có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất nhờ hàm lượng các dưỡng chất thiết yếu (bao gồm biotin).
Khoai lang
Mặc dù là thực phẩm giàu tinh bột, khoai lang chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, trở thành một phần lành mạnh của chế độ ăn cân bằng. 100g khoai lang chín cung cấp khoảng 8% DV, tương đương 2,4mcg. Ngoài biotin, khi bổ sung loại rau củ này vào chế độ ăn, bạn còn nhận được lượng lớn beta-carotene giàu chất chống oxy hóa, mangan, kali cùng các vitamin A và C.
Hạnh nhân
Giàu protein và chất xơ, hạnh nhân cũng góp phần vào lượng biotin hằng ngày của bạn. 35g hạnh nhân rang cung cấp 1,5mcg biotin, tương đương 5% DV. Ngoài ra, hạnh nhân là món ăn vặt linh hoạt, giàu dinh dưỡng và tạo cảm giác no, rất phù hợp cho những người bận rộn.
Mẹo để bổ sung đủ biotin trong chế độ ăn
Lượng biotin được khuyến nghị hằng ngày đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh là 30mcg. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi đôi chút tùy theo các yếu tố như độ tuổi và tình trạng mang thai. Một số mẹo giúp bạn đạt được mục tiêu biotin bao gồm:
– Hàm lượng biotin trong một số thực phẩm có thể thay đổi tùy theo phương pháp chế biến hoặc theo mùa (ví dụ như giai đoạn sinh trưởng của ngũ cốc), vì vậy hãy lưu ý điều này khi lựa chọn thực phẩm để bổ sung biotin.
– Một số thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc, có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu biotin nếu bạn không ăn thịt hoặc các sản phẩm từ động vật.
– Mặc dù tình trạng thiếu biotin khá hiếm gặp, hãy trao đổi với nhân viên y tế xem liệu việc bổ sung biotin có phù hợp với bạn hay không.
– Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến mức biotin trong cơ thể, bạn nên cân nhắc tham khảo ý kiến của nhân viên y tế để xác định liệu thuốc bạn đang dùng có bị ảnh hưởng hay không.
Một nghiên cứu quy mô lớn tại Trung Quốc cho thấy việc tránh hoàn toàn thịt có thể làm giảm khả năng sống thọ tới 100 tuổi.
Uống trà hằng ngày đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với một số người thường xuyên lạnh tay chân vào mùa đông dù đã mặc ấm.
Các phần thịt lợn như dạ dày, tim, sườn nếu dùng đúng cách lại mang giá trị bồi bổ rất rõ rệt.
