5 món ăn giàu choline tốt cho não

ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, Chuyên khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, cho biết choline là dưỡng chất thiết yếu tham gia cấu tạo màng tế bào, tổng hợp acetylcholine – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng với hoạt động của não, cơ, hệ thần kinh tự chủ. Choline còn góp phần điều hòa phản ứng viêm, bảo vệ tế bào thần kinh trước quá trình lão hóa.

Thiếu choline có thể gây mệt mỏi thần kinh, giảm khả năng tập trung, rối loạn giấc ngủ, suy giảm chức năng nhận thức và ảnh hưởng đến vận động. Người trưởng thành cần khoảng 425-550 mg choline mỗi ngày, tùy giới tính, tình trạng sức khỏe.

Trứng

Lòng đỏ trứng chứa choline tự nhiên dồi dào, giúp hình thành, duy trì cấu trúc màng tế bào thần kinh. Choline trong trứng giúp não dẫn truyền tín hiệu ổn định, hỗ trợ khả năng học tập, phản xạ, phối hợp vận động. Mỗi người có thể ăn một quả trứng mỗi ngày, ưu tiên luộc hoặc chế biến ít dầu mỡ.

Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp choline kết hợp với omega-3, bảo vệ tế bào não, giảm viêm thần kinh, duy trì lưu thông máu lên não. Sự phối hợp này hỗ trợ não hoạt động bền bỉ, giảm mệt mỏi tinh thần và nguy cơ suy giảm chức năng thần kinh theo tuổi. Ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần rất tốt cho sức khỏe.

Đậu nành

Đậu nành giàu choline, lecithin, đạm thực vật chất lượng cao, góp phần nuôi dưỡng tế bào thần kinh, dẫn truyền thần kinh ổn định. Các chế phẩm như đậu hũ, sữa đậu nành phù hợp với người ăn chay, người cần kiểm soát mỡ máu nhưng vẫn muốn đảm bảo dưỡng chất cho não.

Gan động vật

Gan gà, gan heo chứa hàm lượng choline cao, đi kèm vitamin B12, sắt – nhóm chất cần thiết cho hoạt động thần kinh và tạo máu. Gan giúp não duy trì chuyển hóa năng lượng hiệu quả, hạn chế tình trạng mệt mỏi thần kinh. Tuy nhiên, do chứa nhiều cholesterol, người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên ăn 1-2 lần gan động vật mỗi tuần với lượng vừa phải.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh cung cấp choline, folate, các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não trước stress oxy hóa, quá trình viêm mạn tính. Loại rau này còn hỗ trợ tuần hoàn não, góp phần duy trì sự tỉnh táo và khả năng thích nghi của não bộ khi căng thẳng kéo dài. Hấp hoặc xào nhanh giúp giữ dưỡng chất của thực phẩm.

Bên cạnh chế độ ăn, bác sĩ Duy Tùng khuyến cáo mọi người nên ngủ đủ giấc, vận động đều đặn, hạn chế rượu bia và kiểm soát stress để bảo vệ não bộ. Người làm việc trí óc cường độ cao, người lớn tuổi, người thường xuyên mất ngủ, đau đầu, chóng mặt hoặc có bệnh nền tim mạch, tiểu đường có thể bổ sung choline kết hợp vitamin nhóm B, omega-3 và khám chuyên khoa thần kinh khi có dấu hiệu suy giảm chức năng não kéo dài. Bổ sung tinh chất thiên nhiên chiết xuất từ blueberry (việt quất), ginkgo biloba (bạch quả) cũng hỗ trợ tăng cường máu lên não và chống gốc tự do, tăng kết nối thần kinh, ngủ ngon giấc hơn.

Trọng Nghĩa