6 điều người tiểu đường nên làm mỗi ngày giúp giảm viêm

Bệnh tiểu đường và tình trạng viêm mạn tính thường đi kèm với nhau. Đường huyết không được kiểm soát tốt tạo điều kiện cho viêm tiến triển. Viêm kéo dài khiến cơ thể kém nhạy cảm với insulin, lượng đường trong máu tăng cao, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác như ung thư, bệnh tim, biến chứng tiểu đường.

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục ở cường độ vừa phải đến mạnh trong khoảng một giờ, 3-5 lần mỗi tuần có thể giảm các dấu hiệu viêm ở người mắc bệnh tiểu đường type 2. Vận động làm tăng tiết hormone hạnh phúc, bớt căng thẳng, thư giãn, góp phần giảm viêm. Tập thể dục giúp giảm cân, đốt calo và mỡ thừa, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường độ nhạy insulin. Người tiểu đường nên đi bộ 10-15 phút sau mỗi bữa ăn thay vì ngồi và nằm một chỗ. Đi bộ nửa giờ sau bữa ăn tối nhằm điều hòa lượng đường trong máu.

Ăn nhiều rau hơn

Nên đặt mục tiêu ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, đậu, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày. Những thực phẩm này giàu carbs phức hợp, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng như protein C-reactive, interleukin-6 có tác dụng giảm viêm. Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, làm giảm tốc độ glucose đi vào máu, từ đó giúp kiểm soát đường huyết.

Bạn có thể ăn một quả táo nguyên vỏ trong bữa sáng, tráng miệng dưa hấu vào buổi trưa. Chuẩn bị các món rau xào, luộc như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, đậu bắp, rau muống… luân phiên cho bữa chính trong ngày nhằm bổ sung đủ chất xơ, thúc đẩy nhu động ruột khỏe, tiêu hóa ổn định.

Ngủ đủ giấc

Không ngủ đủ giấc có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và tăng lượng đường trong máu. Thiếu ngủ gây rối loạn hormone gây đói và no, dễ thèm ăn đồ ngọt, nhiều dầu mỡ, béo phì. Chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường. Người bệnh nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm kể cả ngày nghỉ, cuối tuần.

Bổ sung axit béo omega-3 đều đặn

Chất béo omega-3 giúp kiểm soát lượng đường trong máu lúc đói, các dấu hiệu kháng insulin, tình trạng viêm. Chất béo lành mạnh này có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm, cá trích và cá mòi, hạt óc chó, hạnh nhân, macca, quả bơ…

Hạn chế đường bổ sung và carbs tinh chế

Ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều natri và chất béo xấu, đường bổ sung dễ kích hoạt tình trạng viêm. Các món ăn này gây tăng cân nhanh, tích mỡ, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các rối loạn chuyển hóa – yếu tố thúc đẩy tình trạng viêm phát triển. Người bệnh tiểu đường nên giảm thực phẩm giàu tinh bột như bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh mì trắng, thịt chế biến sẵn.

Không uống rượu bia

Đồ uống có cồn là tác nhân gây viêm nhanh. Rượu phá vỡ chức năng đường ruột bằng cách ảnh hưởng đến nhu động ruột, cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và mất cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột, gây viêm và stress oxy hóa. Người bệnh tiểu đường nên tránh hoàn toàn rượu, bia, thuốc lá, nếu phải uống chỉ nên nhâm nhi không quá một ly.

Anh Chi (Theo Eating Well)