Chế độ ăn giàu canxi, sắt, omega-3, vitamin, khoáng chất giúp phụ nữ tăng cường sức khỏe xương, miễn dịch khỏe mạnh.
Khi phụ nữ bước sang tuổi 30, cơ thể trải qua những thay đổi tự nhiên, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, mức năng lượng, sức khỏe tổng thể. Nhu cầu dinh dưỡng cần được điều chỉnh do dao động nội tiết tố, gánh nặng công việc và gia đình. Ưu tiên bổ sung vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp duy trì mức năng lượng, hỗ trợ sức khỏe xương.
Canxi
Phụ nữ tuổi 30 vẫn đang trong quá trình xây dựng, duy trì khối lượng xương đỉnh, do đó bổ sung canxi không đủ làm tăng nguy cơ loãng xương về sau. Canxi hỗ trợ chức năng thần kinh, co cơ. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 700 mg canxi mỗi ngày, người trên 50 tuổi nên cung cấp khoảng 1.200 mg canxi. Sữa, rau lá xanh, đậu phụ giàu canxi.
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, phốt pho, hỗ trợ sức khỏe xương, tăng cường chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng. Nhiều người trưởng thành ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường thiếu vitamin này. Phụ nữ trên 30 tuổi nên bổ sung 400 IU vitamin D mỗi ngày. Nguồn cung cấp vitamin này gồm ánh nắng mặt trời, cá béo, lòng đỏ trứng, sữa, ngũ cốc…
Sắt
Sắt cần thiết cho sản xuất hemoglobin (protein trong tế bào hồng cầu) vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt dễ bị thiếu sắt, có thể gây mệt mỏi, suy giảm miễn dịch. Phái đẹp từ 19 đến 50 tuổi cần 14,8 mg sắt mỗi ngày. Nguồn cung cấp sắt tốt gồm thịt bò, thịt gia cầm, đậu lăng, rau bina. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt có thể tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Magie
Magie hỗ trợ sức khỏe cơ, thần kinh, điều hòa lượng đường trong máu, góp phần vào sức khỏe xương. Thiếu magie có liên quan đến mệt mỏi, chuột rút, vấn đề tim mạch. Phụ nữ trên 30 tuổi nên bổ sung 310 mg magie mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, quả bơ.
Vitamin B12
Vitamin B12 quan trọng cho chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu, tổng hợp DNA. Khi cơ thể già đi, khả năng hấp thụ giảm dần, do đó bổ sung vitamin tập trung vào chế độ ăn uống rất quan trọng. Thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa là nguồn cung cấp vitamin B12 cho cơ thể.
Kẽm
Kẽm đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành, tái tạo và duy trì mật độ xương, giúp xương chắc khỏe. Chúng cũng quan trọng với chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Phụ nữ cần khoảng 7 mg kẽm mỗi ngày. Nguồn cung cấp kẽm bao gồm thịt, động vật có vỏ, các loại đậu.
Lê Nguyễn (Theo WebMD, Times of India)
| Độc giả đặt câu hỏi về sản phụ khoa tại đây để bác sĩ giải đáp |
