7 thực phẩm ăn sáng lành mạnh

Bữa sáng bổ dưỡng có thể cung cấp năng lượng lâu dài và giúp no lâu trong nhiều giờ. Để đáp ứng điều này, các thực phẩm tiêu thụ vào đầu ngày cần giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh cùng các chất dinh dưỡng. Dưới đây là những lựa chọn dễ dàng, giàu dinh dưỡng cho bữa sáng lành mạnh.

Trứng

Trứng cung cấp protein, rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp, giúp no lâu. Dù trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng ăn thực phẩm này không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Ăn trứng cùng các thực phẩm bổ dưỡng khác như bánh mì nướng nguyên cám, trái cây nguyên quả hoặc rau xào là những cách lành mạnh để tăng cường chất dinh dưỡng.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách lọc váng sữa và các chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một sản phẩm sánh mịn với hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp cũng ít calo hơn nhiều nguồn protein khác. Một hộp 150 g cung cấp 15 g protein nhưng chỉ có 92 calo.

Ăn sữa chua Hy Lạp nguyên chất giàu protein với các loại quả mọng và quả khác có thể bổ sung thêm prebiotic, probiotic tốt cho tiêu hóa. Thêm trái cây khô, yến mạch hoặc các loại hạt có thể tăng thêm kết cấu, chất xơ cùng các chất dinh dưỡng khác.

Cà phê

Cà phê chứa caffeine, giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất thể chất lẫn tinh thần. Nó cũng có thể chứa hợp chất polyphenol có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm. Người trưởng thành khỏe mạnh có thể uống tối đa 4 tách cà phê mỗi ngày (tương đương 946 ml hoặc 400 mg caffeine).

Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ không nên tiêu thụ quá 200 mg caffeine mỗi ngày, vì caffeine có thể làm tăng nguy cơ biến chứng. Nên uống cà phê đen nguyên chất hoặc với sữa thực vật. Bạn nên tránh đường và siro có hương vị vì quá nhiều đường làm tăng nhiều nguy cơ sức khỏe.

Yến mạch

Yến mạch cán mỏng hoặc yến mạch cắt nhỏ chứa một chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, có thể giảm cholesterol và glucose, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa và tốt cho đường ruột.

Ăn thực phẩm này vào bữa sáng cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt vào giữa buổi sáng. Mỗi cốc (81 g) yến mạch khô chứa khoảng 10 g protein. Để tăng hàm lượng protein, hãy nấu yến mạch với sữa thay vì nước, trộn với một ít bột protein hoặc ăn kèm với trứng. Yến mạch phù hợp với người không thể ăn gluten do bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Các loại hạt

Các loại hạt đều cung cấp magiê, kali, chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, chất chống oxy hóa. Hàm lượng protein, chất béo và chất xơ của chúng cũng tạo cảm giác no lâu. Các loại hạt thường chứa nhiều calo nên ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân quá mức. Bạn nên kiểm soát khẩu phần và ưu tiên các loại hạt nguyên chất không thêm muối, đường hoặc dầu.

Trà xanh

Trà xanh là thức uống giúp tăng tỉnh táo vào buổi sáng. Trà xanh chứa caffeine nhưng chỉ bằng một nửa so với cà phê. Trà xanh cũng chứa L-theanine, có tác dụng làm dịu, giảm cảm giác bồn chồn liên quan đến tiêu thụ caffeine. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng, đẩy lùi tình trạng lo âu. Trà xanh cũng cung cấp epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ khỏi các rối loạn thần kinh như chứng mất trí nhớ, chết tế bào.

Trái cây

Trái cây là lựa chọn bữa sáng nhẹ nhàng. Chúng tương đối ít calo, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và đường đơn. Chất xơ trong trái cây giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, cung cấp nguồn năng lượng ổn định. Hàm lượng khoáng chất trong trái cây với hàm lượng lớn có thể khác nhau tùy theo loại trái cây.

Các loại trái cây giàu kali bao gồm chuối, cam, dưa lưới, đu đủ, xoài. Nhiều loại cung cấp vitamin C, hoạt động như chất chống oxy hóa và rất quan trọng cho sức khỏe làn da. Chúng bao gồm cam, ổi, kiwi, đu đủ, sơ ri, cherry, vải thiều.

Trái cây mọng ít calo, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Các lựa chọn phổ biến bao gồm việt quất, mâm xôi, dâu tây, mâm xôi đen. Những loại này cung cấp chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, tạo nên màu xanh lam, tím và đỏ đặc trưng của chúng. Chế độ ăn giàu anthocyanin có thể bảo vệ cơ thể khỏi viêm, bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2, các bệnh mạn tính khác.

Trái cây nguyên quả chứa nhiều chất xơ hơn nước ép trái cây. Một số loại nước ép đóng chai còn có thêm đường, vì vậy, tốt nhất nên ăn trái cây nguyên quả.

Bảo Bảo (Theo Healthline)