Táo, lê, quả mọng, đào, mận, anh đào, mơ và cam là những trái cây có chỉ số đường huyết thấp thích hợp cho người mắc bệnh tiểu đường.
Người bệnh tiểu đường thường lo sợ, kiêng cữ rất nhiều thức ăn khác nhau, trong đó có trái cây.
Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào (kể cả các loại có vị ngọt nhiều) cũng không tốt cho người bệnh tiểu đường. Trái cây tốt hay không tốt cho người bệnh tiểu đường phụ thuộc vào chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) của chúng.
Thực phẩm có GI từ 55 trở xuống được coi là GI thấp và là lựa chọn tốt hơn cho người mắc bệnh tiểu đường. Nhiều loại trái cây có vị ngọt thuộc danh mục này bởi vì chất xơ, hàm lượng nước và các hợp chất thực vật tự nhiên của chúng làm chậm quá trình hấp thụ đường. Những loại trái cây này có vị ngọt, dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng ổn định mà không gây ra sự tăng glucose đột ngột mà trái cây nhiều đường có thể gây ra.
Chúng có thể được dùng kèm với protein, thêm vào bữa ăn hoặc ăn như bữa ăn nhẹ để hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu ổn định. Những loại trái cây này không chỉ an toàn mà còn thực sự hữu ích cho việc quản lý đường huyết khi được ăn với khẩu phần phù hợp.
Táo là một trong những loại trái cây thân thiện nhất với người tiểu đường. Ảnh: Bảo Bảo
Táo (GI: 34-40)
Táo là một trong những loại trái cây thân thiện nhất với người tiểu đường nhờ GI thấp và hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đặc biệt là pectin, giúp điều chỉnh sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng cũng chứa quercetin, một chất chống oxy hóa tự nhiên có liên quan đến việc giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Có thể ăn một quả táo nhỏ nguyên vẹn như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Hoặc kết hợp các lát táo với một thìa bơ đậu phộng hoặc sữa chua không đường để có sự kết hợp chất xơ – protein giúp làm chậm quá trình hấp thụ. Cũng có thể thêm táo thái hạt lựu vào yến mạch hoặc salad để có vị ngọt tự nhiên mà không cần thêm đường.
Lê (GI: 20-38)
Lê có GI thấp đáng ngạc nhiên và cực kỳ giàu chất xơ. Một quả lê cỡ trung bình cung cấp khoảng 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Điều thú vị là vị ngọt tự nhiên của chúng thỏa mãn cơn thèm mà không làm tăng đột biến mức glucose.
Có thể cắt lát một quả lê ướp lạnh để dùng tráng miệng sau bữa ăn. Ninh lê nhẹ với quế thay vì các món ngọt nhiều đường hoặc thêm lê thái hạt lựu vào các món quinoa hoặc sinh tố để tăng độ đầy và độ ngọt.
Quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi (GI: 25-40)
Người ta gọi quả mọng là siêu trái cây vì có cả kho tàng dinh dưỡng. Các loại quả mọng chứa anthocyanins, mà các nghiên cứu liên kết với việc cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm. Chúng cũng giàu chất xơ và ít carbohydrate, khiến chúng trở nên lý tưởng cho chế độ ăn kiêng của người tiểu đường.
Bạn có thể thêm quả mọng vào chế độ ăn bằng cách cho một nắm vào sữa chua Hy Lạp. Sử dụng quả mọng làm lớp phủ cho bánh pudding hạt chia hoặc ngũ cốc giàu chất xơ. Hoặc xay thành sinh tố với rau bina và sữa hạnh nhân không đường.
Đào (GI: 40-42)
Đào có thể có vị ngọt, mọng nước và thơm lừng, nhưng vẫn giữ GI thấp. Chúng cung cấp vitamin C, vitamin A và kali – tất cả đều quan trọng cho sức khỏe tim và thần kinh ở người bệnh tiểu đường.
Có thể thưởng thức những lát đào tươi với phô mai tươi (cottage cheese) để có một bữa ăn nhẹ cân bằng protein. Nướng nửa quả đào và rắc quế để có một món tráng miệng ít calo. Cũng có thể thêm đào thái lát vào bánh kếp ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch ngâm qua đêm.
Mận (GI: 24-53)
Quả mận ngọt, mọng nước và bổ dưỡng chứa chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Mận ngọt tự nhiên nhưng ít đường so với nhiều loại trái cây khác, khiến chúng trở nên tuyệt vời cho những người quản lý glucose.
Ăn một quả mận nguyên vẹn như một món giải khát giữa ngày. Hoặc làm món mứt mận đơn giản chỉ dùng nước và gia vị không đường để ăn kèm với sữa chua. Hoặc thêm mận thái lát vào salad xanh với bạc hà.
Anh đào (GI: 20-22)
Anh đào (có thể được gọi là họ hàng của quả mọng) là một trong những loại trái cây ngọt có GI thấp nhất và chứa anthocyanins, có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Màu đỏ sẫm của chúng đến từ các chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều rõ ràng là rất quan trọng đối với người bệnh tiểu đường.
Có thể ăn một nắm nhỏ (10-12 quả) anh đào như bữa ăn nhẹ. Thêm anh đào đã bỏ hạt vào sinh tố hoặc bột yến mạch. Đông lạnh anh đào và ăn như món kem trái cây không đường (sorbet) để có một món tráng miệng.
Mơ (GI: 30-34)
Mơ là loại trái cây có GI thấp, đồng thời cũng rất đậm đà hương vị và ngon miệng. Chúng cung cấp vitamin A, kali và chất xơ trong khi lại ít đường tự nhiên. Tuy nhiên, luôn tốt hơn nếu tiêu thụ chúng ở dạng tươi thay vì sấy khô.
Có thể thưởng thức mơ bằng cách thái hạt lựu và trộn vào các món ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt. Kết hợp mơ với các loại hạt để có bữa ăn nhẹ cân bằng chất xơ – protein. Hoặc thêm mơ tươi vào salad xanh với nước sốt chanh.
Cam (GI: 31-40)
Quả cam nguyên vẹn có GI thấp và giàu vitamin C, kali và chất xơ. Vì chứa nhiều chất xơ hơn so với đường tự nhiên, cam giải phóng glucose chậm. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với nước cam đóng hộp vì không chỉ chứa nhiều đường bổ sung mà còn thiếu đi chất xơ có trong quả cam.
Nên ăn một quả cam nguyên vẹn – không phải nước ép – trong bữa sáng. Thêm các múi cam vào salad với các loại hạt để tăng độ giòn. Sử dụng vỏ bào (zest) trong các bữa ăn hoặc đồ uống để tăng cường hương vị mà không cần thêm đường.
Mỹ Ý (Theo Times of India)
