Tôi muốn giảm cân cần nạp năng lượng ít đi nhưng không bỏ bữa sáng. Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả? (Ngọc Mi, TP HCM)
Trả lời
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể để bắt đầu ngày mới. Bởi sau giấc ngủ dài buổi tối, chỉ số đường huyết có thể giảm, cơ thể thiếu năng lượng và phát tín hiệu đói. Nếu bỏ qua bữa sáng, bạn có thể ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc ăn vặt dẫn đến nạp nhiều calo.
Bữa sáng đủ chất, đúng giờ giúp tăng năng lượng và khả năng tập trung, hỗ trợ quản lý cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim về lâu dài. Để xây dựng thực đơn bữa sáng lành mạnh, bạn cần cân bằng các thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng gồm:
Protein cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, được tiêu hóa chậm giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế cơn đói, không thèm ăn vặt và không bị tăng đường huyết đột ngột sau ăn. Bữa sáng giàu protein từ trứng, đậu hoặc thịt gà (nạc) góp phần hạn chế nguy cơ tăng cân, kháng insulin và bệnh tiểu đường.
Bữa sáng lành mạnh, giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân. Ảnh minh họa: Đức Hạnh
Chất xơ hỗ trợ tốt quá trình tiêu hóa, đào thải độc tố, tăng hiệu quả giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều nước, vitamin, khoáng chất và ít calo, góp phần kiểm soát đường huyết, giảm hấp thu chất béo, hạn chế tích trữ mỡ nội tạng. Bạn có thể chọn bông cải xanh, rau cải, cà chua hoặc dưa leo để ăn kèm cho bữa sáng.
Chất béo lành mạnh có trong các thực phẩm như dầu ô liu, các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm…), quả bơ, trứng… Chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp duy trì cảm giác no, nhờ đó hạn chế được lượng thức ăn nạp vào.
Hạn chế tinh bột và đường từ bánh ngọt, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn liền… vì lượng carbs lớn, nhiều calo và trải qua nhiều công đoạn chế biến, có thể gây tăng cân, tăng đường huyết, dẫn đến thừa cân, tăng nguy cơ tiểu đường. Thực phẩm nhiều đường cung cấp calo rỗng, khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ bụng.
Bạn nên ăn yến mạch, bánh mì đen (bánh mì ngũ cốc), sữa chua, các loại hạt… vào buổi sáng, ngoài ra chú ý đến tất cả bữa ăn và đồ ăn vặt khác trong ngày. Để giảm cân, bạn nên thực hiện chế độ cắt giảm calo và chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, ít chất béo và đường.
Chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan
Khoa Nội tiết – Đái tháo đường
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM
