5 thay đổi đơn giản trong bữa ăn giúp phòng đột quỵ

Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ như bệnh nền, di truyền, béo phì, một trong số đó là chế độ ăn uống. Thói quen ăn nhiều chất xơ, ít natri có thể ổn định lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol, từ đó giảm nguy cơ hình thành mảng bám, tăng huyết áp, phòng ngừa tiểu đường – các yếu tố thúc đẩy phát triển đột quỵ.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc ăn sáng vừa dễ chế biến vừa nhiều chất xơ nhưng nên chọn loại nguyên hạt chứa ít đường như yến mạch, hạt diêm mạch, hạt kê. Yến mạch giúp giảm cholesterol nhờ beta-glucan (một thành phần của chất xơ hòa tan) và duy trì lượng đường trong máu ổn định. Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, từ đó giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Thay gạo trắng, bún phở bằng các món làm từ gạo lứt, yến mạch để tránh tăng cân.

Thêm rau củ quả trong mỗi bữa ăn

Thực phẩm giàu kali như quả bơ, chuối, khoai lang… hỗ trợ hạ huyết áp cao, duy trì đường huyết ổn định. Chế độ ăn giàu rau củ quả góp phần tăng lượng chất xơ cho tiêu hóa, tăng cảm giác no, hạn chế ăn nhiều và tránh tích tụ mỡ nội tạng. Nên có ít nhất một món rau trong mâm cơm mỗi ngày và ăn tráng miệng bằng hoa quả để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hạn chế protein từ thịt đỏ, thịt chế biến sẵn

Bữa ăn giàu protein giúp no lâu, giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, nên chọn protein từ thịt trắng như thịt gà và vịt (bỏ da), cá, tôm, trứng hoặc protein thực vật như đậu nành… Hạn chế thịt chế biến sẵn, thịt đỏ vì chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm tích tụ mảng bám trong động mạch, tăng nguy cơ hình thành cục máu đông.

Hạn chế muối

Ngoài muối ăn, natri còn ẩn trong các món thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, dăm bông, bánh quy… Mọi người nên hạn chế thức ăn có hàm lượng natri cao để tránh tích nước, khiến huyết áp cao thúc đẩy đột quỵ. Người trưởng thành cần duy trì lượng natri dưới 2.300 mg mỗi ngày (lý tưởng nhất là gần 1.500 mg) để bảo vệ tim mạch.

Giảm lượng đường bổ sung

Khi chế biến món ăn, hạn chế ướp và cho đường khi xào nấu. Nên cắt giảm bánh ngọt, các món chế biến sẵn đóng hộp vì chứa nhiều đường tự nhiên, chất bảo quản không tốt cho sức khỏe. Ăn quá nhiều đường dễ tăng cân, thúc đẩy tình trạng viêm.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Trong bữa cơm mỗi ngày, mọi người nên ưu tiên dùng dầu ăn thực vật và dầu ô liu để tăng lượng chất béo lành mạnh, giúp tăng mức cholesterol HDL tốt. Chất béo lành mạnh như omega-3 còn có trong cá hồi, quả bơ… Chọn món ăn vặt là ngũ cốc, hạt lanh và các loại hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Anh Chi (Theo Eating Well)