5 nhóm thực phẩm tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh là giai đoạn đầu trong quá trình mãn kinh của người phụ nữ, thường bắt đầu từ tuổi 40 hoặc có thể muộn hơn, kéo dài trong 2-5 năm. Nguyên nhân do sự suy giảm hoạt động của hệ trục não bộ – tuyến yên – buồng trứng, dẫn đến mất cân bằng bộ ba nội tiết tố nữ quan trọng estrogen, progesterone, testosterone trong cơ thể. Các dấu hiệu tiền mãn kinh điển hình gồm rối loạn kinh nguyệt, bốc hỏa, mất ngủ, dễ cáu gắt, tăng nguy cơ loãng xương.

Dược sĩ Đỗ Xuân Hòa, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết chế độ ăn uống cân đối, đủ dưỡng chất giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh dễ dàng hơn.

Thực phẩm giàu canxi: Nữ giới từ tuổi 40 cần khoảng 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày để phòng ngừa loãng xương, nhất là khi đến giai đoạn tiền mãn kinh. Canxi có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, cá hồi, cá mòi, tôm và các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh. Bổ sung đầy đủ canxi kết hợp với vitamin D giúp duy trì mật độ xương, hạn chế nguy cơ gãy xương, bệnh lý xương khớp.

Thực phẩm giàu omega-3: Cá hồi, hạt chia, quả óc chó hỗ trợ giảm viêm, bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ và chất lượng giấc ngủ. Loại axit béo này còn giúp ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng, duy trì độ ẩm và sự đàn hồi của làn da.

Thực phẩm giàu protein: Đến thời kỳ tiền mãn kinh, khối lượng cơ của nữ giới bắt đầu sụt giảm. Do đó, tăng cường bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein trong khẩu phần ăn giúp duy trì khối lượng cơ, cảm giác thèm ăn và lượng đường trong máu. Các loại thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu… giàu protein.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Rau xanh, trái cây tươi, trà xanh, giúp trung hòa gốc tự do làm chậm quá trình lão hóa, ngủ ngon, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Thực phẩm giàu sắt: Nguồn sắt tự nhiên có nhiều trong thịt đỏ, gan động vật, hải sản, các loại đậu, rau lá xanh đậm và ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung đầy đủ sắt giảm cảm giác mệt mỏi, chóng mặt, hỗ trợ hệ miễn dịch, phòng ngừa thiếu máu, duy trì năng lượng.

Phụ nữ cũng nên uống đủ nước, hạn chế ăn đường, thức ăn chiên rán, tránh lạm dụng rượu, cà phê và thuốc lá để phòng bốc hỏa, mất ngủ và giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.

Dược sĩ Hòa khuyên phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh nên chú ý những thay đổi của cơ thể, khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm bất thường, có hướng chăm sóc và điều chỉnh kịp thời. Tập luyện thể thao thường xuyên, bổ sung các tinh chất thiên nhiên như Lepidium meyenii có tác dụng hỗ trợ tăng cường hoạt động hệ trục não bộ – tuyến yên – buồng trứng. Nhờ đó, cơ thể tự cân bằng nội tiết tố theo đúng nhu cầu.

Đình Diệu