Chuyên gia gợi ý hãy thử thức dậy, đừng nhìn đồng hồ, tránh lướt điện thoại, thiết lập không gian thư giãn và xem xét sự lo lắng để cải thiện giấc ngủ.
Theo chuyên gia giấc ngủ Yoshi Kurihara từ Cosybunks của Vương quốc Anh, cuộc chiến ban đêm với giấc ngủ khá phổ biến và bí mật để chinh phục nó nằm ở những mẹo dưới đây.
Thử thức dậy
“Nếu bạn đã nằm trên giường khoảng 15 phút và vẫn còn thức, hãy dậy đi”, ông nói, thêm rằng đừng cố gắng ép buộc bản thân. Ông cho rằng nằm trên giường khi không thể ngủ thực sự dạy bộ não liên kết giường với sự tỉnh táo chứ không phải nghỉ ngơi, điều này hoàn toàn trái ngược với những gì bạn muốn.
“Theo thời gian, mối liên hệ này có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn”, ông nói.
Bằng cách ra khỏi giường, thậm chí chỉ di chuyển đến một nơi yên tĩnh và đọc vài trang sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng, giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn của sự thất vọng và lo lắng khiến bạn thức trắng. Một khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay lại giường. “Khi bạn quay lại, não nhận ra rằng đã đến lúc nghỉ ngơi trở lại, điều này giúp việc chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhiều”, ông giải thích.
Cách tiếp cận này dựa trên liệu pháp kiểm soát kích thích, một kỹ thuật hành vi nhận thức đã được xác nhận thường xuyên được các chuyên gia giấc ngủ tán thành. Nó điều hòa tâm trí bạn liên kết các tín hiệu cụ thể – chẳng hạn như giường của bạn – với các hành vi cụ thể – trong trường hợp này, là ngủ. Theo thời gian, nó có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Đừng nhìn đồng hồ
Một trong những thủ phạm tồi tệ nhất đằng sau những đêm trằn trọc là sự ám ảnh của chúng ta với đồng hồ. Việc theo dõi các con số trôi qua có vẻ vô hại, nhưng thực chất nó đang kích thích sự lo lắng và ngăn cản giấc ngủ.
“Khi chúng ta tập trung vào việc mình đã thức bao lâu hoặc còn bao nhiêu thời gian để ngủ, điều đó kích hoạt sự lo lắng và làm tăng mức cortisol”, Yoshi giải thích. Về cơ bản, bạn đang giữ cho bộ não của mình ở trạng thái tỉnh táo. Bạn càng kiểm tra đồng hồ, càng khó thư giãn.
“Hãy quay đồng hồ đi hoặc đặt điện thoại úp xuống”, chuyên gia khuyên. Theo ông, bạn không thể kiểm soát thời gian, nhưng có thể kiểm soát cách cơ thể mình phản ứng với nó. Tập trung vào việc nghỉ ngơi, thay vì chính giấc ngủ, giúp tâm trí bạn dễ dàng đi vào trạng thái thích hợp một cách tự nhiên.
Tránh lướt điện thoại trước khi ngủ
Ngay cả khi bạn đã rời khỏi giường theo quy tắc 15 phút, có một điều bạn tuyệt đối không nên làm đó là cầm điện thoại di động. Yoshi cảnh báo rằng việc lướt điện thoại vào đêm khuya là một trong những thói quen phá hoại nhất đối với chất lượng giấc ngủ, thậm chí còn hơn nhiều người nghĩ.
“Mọi người thường nghĩ rằng kiểm tra nhanh mạng xã hội hoặc xem một video sẽ giúp họ thư giãn, nhưng thực tế thì ngược lại”, ông nói. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin, hormone chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ. Không đủ melatonin, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn trở nên rối loạn, và điều đó dẫn đến giấc ngủ trằn trọc, nông.
Ông nói thêm rằng việc lướt điện thoại cũng kích thích quá mức bộ não. Tâm trí bạn không phân biệt được giữa sự phấn khích và căng thẳng. Cho dù đó là một video hài hước, một cuộc tranh luận sôi nổi hay một tin tức đáng lo ngại, bộ não vẫn hoạt động, điều này khiến việc chìm vào giấc ngủ gần như không thể.
Việc lướt điện thoại vào đêm khuya là một trong những thói quen phá hoại nhất đối với chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Pexels
Thiết lập không gian thư giãn trước khi ngủ
Nếu bạn thấy mình tỉnh táo vào những giờ khắc khuya khoắt, Yoshi gợi ý nên chuẩn bị sẵn một hoạt động yên tĩnh, ít kích thích.
Chọn một thứ gì đó thư giãn mà không liên quan đến màn hình hoặc ánh sáng chói. “Kéo giãn nhẹ nhàng, viết nhật ký hoặc đọc sách dưới ánh đèn dịu nhẹ có thể tạo ra điều kỳ diệu”, ông nói. Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của sự thoải mái, bằng cách giữ ánh sáng dịu và môi trường mát mẻ.
Nếu có thể, hãy pha cho mình một thức uống ấm, không chứa caffeine như trà hoa cúc. Ý tưởng là để báo hiệu cho cơ thể bạn: “Bây giờ đã an toàn để nghỉ ngơi”. Tín hiệu bình tĩnh đó giúp sản xuất melatonin khởi động lại.
Xem xét lại sự lo lắng trước khi ngủ
Theo Yoshi, tâm lý là một trong những khía cạnh bị bỏ qua nhiều nhất của giấc ngủ ngon. “Nhiều người tiếp cận giờ đi ngủ với sự sợ hãi”, ông giải thích thêm rằng họ đã có quá nhiều đêm tồi tệ đến nỗi bắt đầu cho rằng điều đó sẽ xảy ra một lần nữa. Điều đó tạo ra một lời tiên tri tự ứng nghiệm.
Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, ông khuyên nên tập trung vào sự thư giãn hơn là hành động ngủ. Hãy nghĩ rằng nghỉ ngơi là có lợi ngay cả khi bạn không chìm vào giấc ngủ ngay lập tức. Hít thở sâu, thiền định hoặc đơn giản là nằm yên lặng nhắm mắt có thể giúp cơ thể bạn nạp năng lượng.
Yoshi nhấn mạnh rằng sự nhất quán về thời gian đi ngủ, thời gian thức dậy và thói quen trước khi ngủ, là một trong những chỉ số mạnh nhất của giấc ngủ ngon. “Cơ thể bạn phát triển nhờ thói quen”, ông nói, thêm rằng hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều đó giữ cho nhịp sinh học của bạn cân bằng, giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và thức dậy sảng khoái hơn.
Mỹ Ý (Theo Express)
