Từ việc cắt giảm muối, bổ sung kali, đến thiền và đi bộ…, bạn có thể kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên chỉ trong 21 ngày.
Huyết áp cao, một trong những bệnh lý phổ biến do lối sống hối hả và căng thẳng, đang ảnh hưởng đến hàng triệu người. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Sudhanshu Rai, chuyên gia về chuyển hóa và vật lý trị liệu thể thao, việc kiểm soát huyết áp không nhất thiết phải phức tạp. “Chìa khóa nằm ở sự kiên trì và những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày”, ông chia sẻ trong một bài đăng trên mạng xã hội.
Dưới đây là 9 mẹo tự nhiên mà Tiến sĩ Rai gợi ý để giảm huyết áp cao chỉ trong 21 ngày, được tổng hợp từ các nghiên cứu khoa học uy tín.
Loại bỏ muối khi nấu ăn
Muối (natri) là “thủ phạm” chính gây tăng huyết áp. Theo nghiên cứu năm 2019 trên PubMed Central, việc giảm muối trong chế độ ăn không chỉ giúp hạ huyết áp mà còn cải thiện chức năng mạch máu. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị rằng chỉ cần cắt giảm 1 thìa cà phê muối mỗi ngày đã có thể tạo ra sự khác biệt.
Hãy hạn chế thêm muối khi nấu, kiểm tra nhãn thực phẩm để tránh natri ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn, nước sốt hay đồ ăn đóng hộp.
Bổ sung kali với một quả chuối mỗi ngày
Kali giúp cơ thể bài tiết natri và thư giãn mạch máu, từ đó điều hòa huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Mỹ nhấn mạnh rằng thực phẩm giàu kali như chuối (chứa 400-450 mg kali/quả), rau bina, khoai lang hay đậu có thể giảm tác động của natri. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận hoặc đang dùng thuốc tăng kali nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng kali.
Thực phẩm giàu kali như chuối (chứa 400-450 mg kali/quả) có thể giảm tác động của natri, điều hoà huyết áp. Ảnh: Bùi Thủy
Uống trà dâm bụt
Nghiên cứu năm 2022 trên PubMed Central chỉ ra rằng trà dâm bụt có thể cải thiện các dấu hiệu nguy cơ bệnh tim mạch, đặc biệt ở những người bị tăng huyết áp mãn tính. Loại trà này an toàn và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn.
Tuy nhiên, cần thận trọng nếu bạn đang dùng thuốc hạ huyết áp, vì trà dâm bụt có thể làm tăng tác dụng của thuốc.
Thêm tỏi vào bữa ăn
Tỏi không chỉ là gia vị mà còn là “vũ khí” hạ huyết áp. Một nghiên cứu năm 2016 trên The Journal of Nutrition cho thấy bổ sung tỏi giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 5-8 mmHg và huyết áp tâm trương 3-6 mmHg ở người bị tăng huyết áp. Hãy thêm tỏi tươi hoặc dạng bổ sung vào thực đơn hàng ngày để tận dụng lợi ích này.
Đi bộ 40 phút mỗi ngày
Đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu năm 2024 trên PubMed Central chỉ ra rằng đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày giúp tăng sản xuất oxit nitric, làm giãn mạch và giảm huyết áp. Hãy dành 40 phút mỗi ngày để đi bộ, không bỏ lỡ bất kỳ buổi nào, để đạt hiệu quả tối ưu.
Thay cà phê bằng trà xanh
Caffeine trong cà phê có thể làm tăng huyết áp, trong khi trà xanh lại mang lại lợi ích ngược lại. Nghiên cứu năm 2023 cho thấy trà xanh giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 3 mmHg và tâm trương 1 mmHg nhờ polyphenol hỗ trợ sức khỏe mạch máu. Hãy thay một vài tách cà phê mỗi ngày bằng trà xanh không đường để giảm lượng caffeine và cải thiện huyết áp.
Ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày
Quả óc chó là “người bạn” của trái tim. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy tiêu thụ khoảng 20-30 g (14 quả óc chó) mỗi ngày trong hơn 2 năm giúp giảm huyết áp tâm thu khoảng 4,6 mmHg. Hãy bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn như một món ăn nhẹ lành mạnh.
Thiền 10 phút trước khi ngủ
Căng thẳng và thiếu ngủ là hai yếu tố lớn góp phần gây tăng huyết áp. Một nghiên cứu trên Tạp chí AHA cho thấy thiền hoặc chánh niệm giúp giảm huyết áp tâm thu ở người bị tăng huyết áp. Hãy dành 10 phút mỗi tối để thiền, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường ẩn và chất béo không lành mạnh, làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Việc cắt giảm những thực phẩm này giúp giảm lượng natri nạp vào cơ thể. Thay vào đó, hãy chọn các món ăn nhẹ ít muối như trái cây, rau củ hoặc các loại hạt không ướp muối.
Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc lối sống, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc điều trị.
Mỹ Ý (Theo Times of India)
