Uống nước đều đặn, từng ngụm nhỏ trong ngày hỗ trợ thận tối ưu, ngừng uống 2 giờ trước khi ngủ để tránh đi vệ sinh đêm.
Thận lọc máu liên tục và hoạt động tốt nhất khi được bổ sung chất lỏng đều đặn chứ không nên đột ngột. Cung cấp đủ nước giúp duy trì thể tích máu và lưu lượng nước tiểu, hỗ trợ loại bỏ chất thải cũng như ngăn ngừa sỏi thận.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) và Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK) Mỹ khuyến cáo uống nước đều đặn trong ngày, điều chỉnh theo hoạt động, nhiệt độ và nhu cầu sức khỏe cá nhân, thay vì chỉ tập trung vào quy tắc uống đủ.
Cách uống nước để tăng cường sức khỏe thận
Uống đủ nước hàng ngày: Mỗi người nên uống đủ nước, khoảng 1,8-2 lít mỗi ngày. Nhu cầu tăng lên khi trời nóng, tập thể dục và chế độ ăn uống.
Phòng ngừa sỏi thận: Theo Hiệp hội Tiết niệu Mỹ (AUA), người trưởng thành nên uống đủ nước để được lượng nước tiểu ít nhất 2,5 lít mỗi ngày, giảm nguy cơ sỏi thận. Điều này chỉ có thể đạt được thông qua việc bù nước đều đặn từ sáng đến tối. Thêm nước cốt chanh vào ly nước giúp bổ sung citrate, giảm hình thành một số loại sỏi.
Giấc ngủ và chứng tiểu đêm: Uống một lượng nước lớn gần giờ đi ngủ làm tăng tình trạng đi tiểu đêm, gián đoạn giấc ngủ sâu. Nên chia đều lượng nước uống và hạn chế uống nước hai giờ trước khi đi ngủ để hỗ trợ giấc ngủ ngon, giảm số lần đi vệ sinh vào ban đêm.
Tránh uống quá nhiều nước: Uống quá nhiều nước đột ngột có thể làm loãng natri trong máu, dẫn đến hạ natri máu. Uống nước từ từ giúp tránh tình trạng này.
Cách chia đều lượng nước trong ngày
|
Thời điểm |
Lượng khuyến nghị | Lợi ích |
| Buổi sáng (trong vòng 30-60 phút sau khi thức dậy) | 250-300 ml | Bù nước sau khi mất nước qua đêm và hỗ trợ thận lọc chất thải |
| Trong mỗi bữa ăn | Khoảng 250 ml | Hỗ trợ tiêu hóa và duy trì độ ẩm cơ thể ổn định mà không gây đầy bụng |
| Giữa các bữa ăn | 150-250 ml mỗi 60-90 phút | Duy trì lưu lượng nước tiểu để loại bỏ chất thải và ngăn ngừa tích tụ tinh thể trong thận |
| Khi vận động hoặc trời nóng | 150-350 ml mỗi 20-30 phút | Bổ sung lượng mồ hôi mất dần, giúp cân bằng điện giải |
| Hai giờ trước khi ngủ (quy tắc 2 giờ) | Ngừng uống nước liên tục, chỉ nhấp từng ngụm nhỏ (30-60 ml) nếu cần | Giảm tiểu đêm và cải thiện giấc ngủ, tránh bị gián đoạn |
Mẹo bù nước buổi tối để tránh đi vệ sinh ban đêm
- Uống nước trước khi ăn: Cố gắng uống 60-70% lượng nước tiêu thụ hàng ngày trước 16h.
- Tránh nạp caffeine hoặc rượu vào buổi tối muộn: Cả hai đều có tác dụng lợi tiểu, làm tăng lượng nước tiểu.
- Kê cao chân sau bữa tối (30-60 phút): Giúp phân phối lại lượng nước tích tụ và giảm nhu cầu đi vệ sinh lúc 2h, rất hữu ích cho người cao tuổi.
Cách nhận biết đã uống đủ nước
Màu nước tiểu: Vàng nhạt tức là đủ nước, vàng đậm cần uống nhiều hơn. Nước tiểu trong vắt nhiều lần có thể báo hiệu dư thừa chất lỏng.
Tần suất đi tiểu: Đi vệ sinh 5-7 lần vào ban ngày là bình thường. Quá ít nghĩa là mất nước, quá nhiều vào ban đêm là uống muộn.
Triệu chứng: Khát nước, khô miệng hoặc chóng mặt cho thấy bạn uống quá ít. Người uống quá nhiều thường có hiện tượng đầy hơi hoặc buồn nôn.
Bảo Bảo (Theo Times of India)
