4 nhóm chất dinh dưỡng cần cho người chạy bộ

ThS.BS Hoàng Thị Hằng, Khoa Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, cho biết chạy bộ tốt cho cơ thể, giúp tiêu hao mỡ thừa. Tuy nhiên, người chạy bộ quãng đường dài không ăn đủ dinh dưỡng dễ mệt mỏi kéo dài, chấn thương. Dưới đây là 4 nhóm chất cần cho người chạy bộ.

Carbohydrate

Lượng carbohydrate nạp vào cơ thể nên chiếm khoảng 55-65% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Khi tập thể dục cường độ cao, tích tụ axit lactic trong quá trình chuyển hóa năng lượng gây giảm khả năng vận động, làm chậm quá trình phục hồi. Carbohydrate và các thành phần đường có trong nước uống điện giải giúp bổ sung lượng đường trong máu để nhanh chóng loại bỏ axit lactic sau khi tập thể dục.

Chất béo

Chất béo trong cơ thể cung cấp năng lượng quan trọng cho người chạy và hỗ trợ hấp thu vitamin. Với người chạy bộ đường dài, năng lượng từ chất béo như nguồn nhiên liệu dự phòng khi nguồn năng lượng từ carbohydrate bị cạn kiệt.

Theo bác sĩ Hằng, năng lượng cung cấp từ chất béo nên chiếm từ 20% đến 25% khẩu phần ăn. Người chạy bộ nên ưu tiên dùng chất béo không bão hòa, nhất là omega-3 từ quả óc chó, cá béo, dầu ô liu, dầu bơ, hạt lanh, hạt chia…

Protein

Protein cần thiết cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Người thường xuyên chạy bộ với cường độ cao nên bổ sung thêm lượng protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, các nguồn protein thực vật như đậu tương, đậu lăng và đậu phụ…

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất rất quan trọng đối với các vận động viên. Chúng cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, hỗ trợ chức năng, phục hồi cơ bắp, duy trì sức khỏe xương. Nếu không được bổ sung đầy đủ, vận động viên có nguy cơ bị giảm hiệu suất tập luyện và chấn thương.

Người chạy bộ thường xuyên cần chú ý bổ sung sắt, canxi, magie, kẽm, vitamin B, C, D… Sắt cần thiết cho vận chuyển oxy, vitamin B hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, trong khi vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương và cơ. Canxi, magiê cần thiết cho chức năng xương và cơ. Để bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể, người chạy bộ nên ăn đa dạng thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất.

Bác sĩ Hằng khuyên nên ăn bữa nhẹ trước khi chạy 1-2 giờ bởi đói có thể gây hạ đường huyết, cạn kiệt năng lượng, không đảm bảo sức khỏe. Người chạy nên ăn một quả chuối, cốc sinh tố yến mạch dâu tây, lát bánh mì và trứng, 200 ml sữa tươi… Trong quá trình tập luyện, tùy cường độ tập luyện cần bổ sung thêm nước điện giải phù hợp để tránh mất nước.

Hằng Trần