Ăn chất xơ trước tiên trong bữa chính giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, bổ sung nước, hỗ trợ nhu động ruột ổn định.
Thứ tự ăn uống có thể tăng cảm giác no lâu, phòng tránh lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi dùng bữa, cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể. Người tiểu đường nên bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa rau (chiếm 1/2 khẩu phần) để góp phần kiểm soát lượng đường trong máu. Bởi rau củ đem đến rất nhiều lợi ích, từ việc tăng lượng thức ăn đến hàm lượng chất xơ, nước.
Giảm calo
Khi bắt đầu bữa ăn bằng rau, người bệnh nạp vào cơ thể thực phẩm ít calo nhưng giàu chất xơ giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ sau đó. Rau không chứa tinh bột làm tăng khối lượng bữa ăn, từ đó làm chậm tốc độ ăn cũng như tốc độ tiêu hóa thức ăn trong cơ thể, ngăn nguy cơ lượng đường trong máu tăng nhanh. Bạn có thể ăn một bát rau xào hoặc một bát canh rau, rau luộc trước, sau đó đến thịt, cá, trứng và cuối cùng là tinh bột.
Rau xanh giúp tăng cảm giác no, ít ảnh hưởng đường huyết. Ảnh được tạo bởi AI
Tăng cường chất xơ
Chất xơ là dưỡng chất thiết yếu giúp cân bằng lượng đường trong máu. Nó làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, ngăn tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn. Bắt đầu bữa ăn với các loại rau giàu chất xơ như rau lá xanh trong salad, bông cải xanh sống hoặc luộc, súp rau củ giúp đường huyết ổn định. Không nên bắt đầu bằng rau chứa tinh bột như khoai tây, bí đỏ vì lượng carbs lớn, chỉ số đường huyết cao.
Bổ sung nước
Nước cần thiết cho người bệnh tiểu đường nói riêng và sức khỏe mọi người nói chung. Rau củ, đặc biệt là khi ăn sống, hấp, luộc có lượng nước tự nhiên cao, giúp no nhanh hơn. Uống nước trước bữa ăn có thể tiêu hóa chậm hơn, từ đó làm giảm tác động của đường huyết lên bữa ăn. Rau không thay thế nước uống để đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày. Do đó, người bệnh nên ăn nhiều rau và uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Người tiểu đường nên thay đổi thực đơn rau thường xuyên để bớt nhàm chán, một số món gợi ý như sau:
Rau củ: Rau củ sống như ớt chuông, cà chua bi, dưa chuột thái lát hoặc đậu Hà Lan kết hợp nước chấm như nước tương hoặc muối vừng.
Salad đơn giản: Một đĩa salad rau xanh nhanh gọn với rau xanh trộn, cà rốt thái sợi, dưa chuột thái nhỏ giúp bổ sung chất xơ và nước. Thêm chất béo lành mạnh từ dầu ô liu hoặc các loại hạt góp phần duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Súp: Bắt đầu bữa ăn với súp rau củ nấu từ nước hầm xương hoặc nước luộc rau hỗ trợ tăng cảm giác no, tiêu hóa chậm hơn để lượng đường trong máu được cân bằng. Bạn nên dùng các loại đậu như lăng, đậu thận, đậu đen để nấu súp nhằm tăng cường chất xơ, protein.
Người tiểu đường nên cân đối khẩu phần ăn vừa phải, không ăn quá nhiều vì có thể gây tăng đường huyết đột ngột. Nên áp dụng phương pháp đĩa ăn bằng lòng bàn tay, trong đó 1/2 đĩa rau củ không chứa tinh bột, 1/4 đĩa protein nạc, 1/4 đĩa ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh bột từ gạo lứt, bánh mì nguyên hạt.
Bên cạnh ăn uống, nên đi bộ một đoạn ngắn 10-15 phút sau khi ăn, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc đồng thời hạn chế căng thẳng. Tránh đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn được tẩm ướp quá nhiều gia vị.
Anh Chi (Theo Eating Well)
