Lợi và hại khi ăn thịt đỏ

Thịt đỏ có nguồn gốc từ các loài động vật có vú, không phải gia cầm, thường có màu đỏ khi còn tươi. Thịt bò, lợn, cừu, nai và thịt lợn rừng là những ví dụ về thịt đỏ. Chúng khác với thịt gà, thịt gà tây và các loại thịt khác từ gia cầm (chim) gọi là thịt trắng.

Giá trị dinh dưỡng của thịt đỏ

Thịt đỏ chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, vitamin B12 và kẽm. 113 g thịt bò xay 80% nạc cung cấp:

Protein trong thịt bò là dạng hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu từ thực phẩm. Cơ thể cần protein để phát triển và duy trì cơ, mô. Thịt bò cũng cung cấp vitamin B12 dồi dào, một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh, cùng với kẽm – khoáng chất tăng cường miễn dịch.

Mặt khác, thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa không trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhưng ăn quá mức có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu), một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Các loại thịt chế biến kỹ như thịt xông khói và xúc xích, có thành phần dinh dưỡng khác biệt đáng kể so với các loại thịt ít chế biến hơn. Chúng thường chứa rất nhiều muối và chứa các chất bảo quản khác. Lượng natri dư thừa có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim, nhất là với những người nhạy cảm hơn với muối.

Cách nuôi dưỡng cũng có thể ảnh hưởng đôi chút đến thành phần dinh dưỡng của thịt. Ví dụ, thịt bò ăn cỏ thường có hàm lượng chất béo tổng thể và chất béo bão hòa thấp hơn, nhiều axit béo omega-3 cao hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc. Tuy nhiên, sự khác biệt này tương đối nhỏ.

Tác động của ăn thịt đỏ đến sức khỏe

Tim mạch

Cả thịt đỏ đã chế biến và chưa qua chế biến đều chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) – yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị nên hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày, chọn thịt nạc khi có thể và hạn chế tiêu thụ thịt chế biến sẵn.

Ung thư

Theo Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC), thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ăn quá nhiều thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tụy, ung thư tuyến tiền liệt.

Ảnh hưởng của phương pháp nấu nướng

Cách chế biến thịt đỏ cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Khi thịt được nấu ở nhiệt độ cao, nó có thể tạo ra các hợp chất có hại.

Các hợp chất này bao gồm amin dị vòng (HCA), hydrocarbon thơm đa vòng (PAH) và các sản phẩm cuối của quá trình glycat hóa nâng cao (AGE).

Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ (NCI), các hợp chất này có thể làm thay đổi DNA và thúc đẩy sự phát triển của ung thư.

Không cần phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ vì nó vẫn có thể phù hợp chế độ ăn uống cân bằng và điều độ. Nếu chọn bổ sung thịt này vào chế độ ăn uống, hãy đảm bảo chọn các loại thịt chưa qua chế biến, ưu tiên phần thịt nạc khi có thể và thưởng thức cùng với nhiều nguồn protein khác như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Dưới đây là một số mẹo để giảm sự hình thành các chất có hại khi nấu thịt đỏ:

• Sử dụng các phương pháp nấu nướng nhẹ nhàng hơn như hầm, hấp, thay vì nướng và chiên.

• Hạn chế nấu ở nhiệt độ cao và không để thịt tiếp xúc trực tiếp với lửa.

• Hạn chế thực phẩm cháy xém và hun khói. Nếu thịt bị cháy, hãy cắt bỏ các phần cháy.

• Nếu nấu ở nhiệt độ cao, hãy lật thịt thường xuyên để tránh bị cháy.

• Trước khi nấu, hãy ướp thịt với nước ướp như nước ướp mật ong và thảo mộc. Ướp có thể giúp giảm sự hình thành HCA.

Bảo Bảo (Theo Healthline)