5 cách phòng hội chứng ‘đầu gối của người chạy bộ’

Hội chứng “đầu gối của người chạy bộ” hay hội chứng đau xương bánh chè, mô tả bất kỳ tình trạng nào gây đau quanh xương bánh chè. Xương này nằm ở mặt trước khớp gối, có hình tam giác hơi tròn, bảo vệ khớp gối, hỗ trợ chuyển động gấp duỗi và giúp cơ tứ đầu đùi hoạt động hiệu quả hơn.

Hội chứng này thường xảy ra ở người chơi các môn thể thao đòi hỏi nhiều động tác gập và duỗi đầu gối như chạy bộ, đạp xe, trượt tuyết. Tình trạng phổ biến ở nữ giới hơn nam giới, gặp nhiều ở thanh thiếu niên và người trẻ tuổi, người thừa cân.

Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Mỹ lưu ý những điều sau để phòng ngừa hội chứng “đầu gối của người chạy bộ”.

Duy trì cân nặng hợp lý: Đảm bảo sức khỏe tổng thể và thể trạng tốt. Người thừa cân hãy trao đổi với bác sĩ để lập kế hoạch giảm cân. Bởi đầu gối gánh chịu đến 80% trọng lượng cơ thể, gồm những khớp cơ lớn nhất, khỏe nhất nhưng phải hoạt động nhiều nhất trong quá trình vận động. Lực tác động đến khớp gối thường lớn gấp 3-4 lần trọng lượng của cơ thể. Do đó, giảm cân thừa giúp giảm áp lực lên đầu gối, từ đó kiểm soát cơn đau.

Giãn cơ: Khởi động 5 phút, sau đó thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi chạy hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào gây áp lực lên đầu gối. Bác sĩ có thể hướng dẫn các bài tập để tăng cường độ dẻo dai của đầu gối và ngăn ngừa kích ứng.

Tăng dần cường độ tập luyện: Không tăng cường độ tập luyện đột ngột. Thay vào đó, hãy tăng dần theo tình trạng và sự thích nghi của khớp gối. Nếu gặp chấn thương khi chạy bộ hoặc xuất hiện các triệu chứng như đau nhói khi chạy, đau gây khó đi lại, sưng khớp, cơn đau kéo dài sau khi ngừng chạy… người bệnh cần dừng ngay mọi hoạt động để chân được nghỉ ngơi.

Chọn giày chạy phù hợp: Mua giày có khả năng hấp thụ sốc tốt, vừa vặn và thoải mái để hỗ trợ bàn chân và khớp gối. Không chạy khi giày có đế quá mòn. Mang dụng cụ chỉnh hình nếu bị bàn chân bẹt.

Chạy đúng tư thế: Siết chặt cơ lõi để tránh bị đổ người quá nhiều về phía trước hoặc sau, giữ đầu gối cong khi chạy. Ưu tiên chạy trên bề mặt mềm, tránh bề mặt cứng. Đi bộ hoặc chạy theo hình zíc zắc khi xuống dốc.

Người mắc hội chứng “đầu gối của người chạy bộ” thường đau âm ỉ, nhức nhối xung quanh hoặc sau xương bánh chè, nhất là nơi tiếp giáp với phần dưới của xương đùi, đau khi đi bộ, lên hay xuống cầu thang, ngồi xổm, quỳ, ngồi xuống hoặc đứng lên, ngồi gập đầu gối trong thời gian dài. Các triệu chứng khác bao gồm sưng và kêu lục cục hoặc kin kít ở đầu gối.

Hầu hết trường hợp có thể được điều trị thành công mà không cần phẫu thuật. Người bệnh có thể áp dụng phương pháp RICE gồm:

Nghỉ ngơi: Tránh gây áp lực lặp đi lặp lại lên đầu gối.

Chườm đá: Để giảm đau và sưng, hãy chườm túi đá lên đầu gối trong tối đa 30 phút mỗi lần.

Nén: Quấn đầu gối bằng băng thun để hạn chế sưng, song không nên quấn quá chặt để tránh gây sưng vùng dưới đầu gối.

Nâng cao chân: Đặt một chiếc gối dưới đầu gối khi ngồi hoặc nằm để ngăn ngừa sưng thêm. Nếu sưng nặng, hãy nâng bàn chân nâng cao hơn đầu gối và đầu gối cao hơn tim.

Nếu cần giảm đau thêm, bạn có thể dùng một số loại thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) không kê đơn. Trao đổi với bác sĩ trước khi dùng các loại thuốc này, nhất là khi có các bệnh lý hoặc đang dùng các loại thuốc kê đơn khác.

Ngừng chạy cho tới khi chấn thương khỏi hoàn toàn. Sau khi cơn đau và sưng giảm, bác sĩ có thể hướng dẫn người bệnh các bài tập cụ thể hoặc vật lý trị liệu để phục hồi sức mạnh và phạm vi chuyển động của đầu gối. Cân nhắc các hình thức tập luyện nhẹ nhàng hơn như bơi lội để không làm chấn thương nặng thêm, vẫn đảm bảo hệ cơ xương khớp linh hoạt.

Người bệnh có thể cần băng bó đầu gối hoặc đeo nẹp để hỗ trợ thêm và giảm đau. Một số trường hợp cần sử dụng miếng lót giày để chỉnh hình bàn chân. Phương pháp phẫu thuật được chỉ định khi sụn bánh chè bị tổn thương hoặc xương bánh chè cần được nắn chỉnh lại.

Anh Ngọc (Theo Healthline)