Mẹo ăn uống hàng ngày giúp não khỏe

Não bộ cần những loại nhiên liệu khác nhau trong suốt cả ngày. Buổi sáng cần năng lượng để tập trung, buổi chiều cần năng lượng ổn định và hỗ trợ tâm trạng. Vào cuối ngày, não nên được thư giãn, phục hồi để hỗ trợ giấc ngủ, trí nhớ. Một số lựa chọn ăn uống vào các thời điểm khác nhau có thể hỗ trợ chức năng nhận thức và sức khỏe tổng thể.

Buổi sáng

Vào buổi sáng, cortisol tăng lên cách tự nhiên và não bộ sẵn sàng sử dụng glucose một cách hiệu quả.

Các món nên ăn vào buổi sáng:

• Tinh bột phức hợp và protein: Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt), trái cây và nguồn protein (trứng, sữa chua, phô mai, đậu phụ) cung cấp glucose giải phóng chậm và ổn định, đồng thời hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Bữa sáng giàu protein cũng có liên quan đến kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn, năng lượng dồi dào hơn và hiệu suất nhận thức tốt hơn vào trong suốt cả ngày.
• Chất béo lành mạnh giúp tăng tập trung: Các loại hạt và quả bơ cung cấp omega-3, chất béo không bão hòa đơn hỗ trợ màng tế bào và tín hiệu não, đặc biệt hữu ích trong việc tăng tập trung cuối buổi sáng. Quả mọng (việt quất, mâm xôi), trái cây họ cam quýt giàu flavonoid, có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa mang đến sự tập trung và tỉnh táo vài giờ sau khi tiêu thụ.

Thực phẩm nên hạn chế:

Những món ăn nhiều đường (bánh ngọt, đồ uống có đường) làm tăng và giảm đột ngột lượng đường trong máu, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như khả năng tập trung. Bữa sáng nhiều đồ chiên rán, giàu chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa khiến bạn cảm thấy uể oải thay vì tỉnh táo.

Buổi chiều và đầu giờ tối

Vào giữa buổi chiều, mức năng lượng giảm khiến bạn có xu hướng mệt mỏi về tinh thần, cảm giác thèm ăn cũng như tâm trạng sa sút. Lúc này, tiêu thụ những bữa ăn nhẹ lành mạnh tốt cho não bộ hơn là những bữa ăn lớn, gây buồn ngủ.

• Đồ ăn nhẹ giàu protein: Các món ăn nhẹ giàu protein (như sữa chua, đồ ăn từ đậu nành hoặc các loại hạt) giúp tăng cảm giác no, tâm trạng và một số khía cạnh nhận thức vào buổi chiều. Điều này giúp bạn tránh được tình trạng mệt mỏi đi kèm với cơn thèm ăn.
• Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp: Trái cây hoặc một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt giữ lượng đường trong máu ổn định, hỗ trợ sự tập trung và phản xạ não bộ ổn định.
• Đồ uống chứa polyphenol: Trà xanh hoặc cà phê (vào đầu buổi chiều) cung cấp caffeine cùng các hợp chất hoạt tính sinh học hỗ trợ sự tỉnh táo, tốc độ phản ứng. Những đồ uống này không nên uống quá gần giờ đi ngủ, tối thiểu trước 6 giờ.

Buổi tối

Buổi tối là thời điểm não bộ đang chuẩn bị cho việc củng cố trí nhớ và sửa chữa tế bào, cả hai đều phụ thuộc rất nhiều vào cấu trúc giấc ngủ tốt.

Thực phẩm phù hợp cho buổi tối:

• Các chất hỗ trợ tryptophan và melatonin: Thực phẩm như sữa, trứng, các loại hạt, anh đào chua chứa tryptophan hoặc melatonin, có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn và dễ đi vào giấc hơn. Giấc ngủ ngon hơn hỗ trợ sự tập trung, trí nhớ làm việc và điều chỉnh cảm xúc vào ngày hôm sau.
• Đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng (nếu cần): Ở người lớn tuổi, ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ, ít năng lượng nhưng giàu dinh dưỡng trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy sức khỏe thể chất tốt hơn, dễ ngủ hơn. Ví dụ ăn các loại hạt với một bát sữa chua nhỏ hoặc kèm một ly sữa ấm.
• Thực phẩm giàu magie và vitamin B: Rau lá xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp magie và vitamin B, đóng vai trò trong sự thư giãn, chức năng thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Chúng có khả năng giúp bạn dễ dàng chuyển sang giấc ngủ hơn khi ăn vào bữa tối thay vì ăn khuya.

Vào ban đêm, nên tránh các bữa ăn lớn, nhiều chất béo, caffeine hoặc ăn quá muộn. Thói quen này có liên quan đến giấc ngủ kém và rối loạn nhịp sinh học, có thể làm suy giảm chức năng nhận thức, tâm trạng vào ngày hôm sau.

Bảo Bảo (Theo Times of India)