Hấp giúp giữ lại hầu hết chất dinh dưỡng trong thực phẩm, trong khi nướng làm tăng hương vị món ăn nhưng dễ tạo ra các hợp chất không có lợi cho sức khỏe.
Mỗi cách nấu nướng đều tác động đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Hiểu rõ ưu và nhược điểm của từng phương pháp giúp chúng ta ăn uống lành mạnh hơn.
Luộc
Luộc là phương pháp chế biến tiện lợi, giúp giảm calo và chất béo, dễ tiêu hóa, phù hợp với người ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng. Lưu ý luộc có thể làm thất thoát một phần dinh dưỡng, nhất là các vitamin tan trong nước. Ví dụ, luộc rau xanh như bông cải xanh hay rau bina có thể làm giảm vitamin C. Để hạn chế mất chất, nên luộc nhanh khi nước sôi già, dùng ít nước và ăn ngay sau khi chế biến.
Hấp
Hấp là phương pháp nấu ăn lành mạnh vì giữ lại phần lớn chất dinh dưỡng, có thể bảo toàn khoảng 85-90% vitamin C trong rau củ. Cách chế biến này cũng tăng khả năng hấp thu sắt từ các loại thực phẩm như rau bina. Thêm gia vị hoặc thảo mộc khi hấp để món ăn ngon miệng hơn.
Nướng
Nướng trong lò khô giúp tăng hương vị và giữ lại phần lớn vitamin, nhưng nếu nướng ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể làm giảm vitamin nhóm B. Để hạn chế thất thoát chất dinh dưỡng, tránh nướng quá cháy và ưu tiên dùng chất béo lành mạnh như dầu ô liu. Nướng trực tiếp trên lửa tạo hương vị đặc trưng cho thịt và rau củ nhưng dễ sinh ra các hợp chất có hại như hydrocarbon thơm đa vòng (PAH), làm tăng nguy cơ ung thư.
Xào
Xào là phương pháp nấu nhanh với lượng dầu vừa phải ở nhiệt độ trung bình đến cao, giữ được nhiều vitamin tan trong nước. Chất béo còn hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt hơn các hợp chất có lợi như carotenoid trong rau củ. Chẳng hạn xào cà rốt có thể tăng khả năng hấp thu beta-carotene so với ăn sống. Tuy nhiên, nhiệt độ cao có thể làm giảm vitamin C ở một số loại rau, nên cần xào nhanh.
Chiên
Chiên có thể giữ lại một số dưỡng chất như vitamin C ở vài loại rau. Song, nhiệt độ cao dễ phá hủy axit béo omega-3 và tạo ra các hợp chất có hại như aldehyd khi dầu bị quá nóng. Để giảm rủi ro cho sức khỏe, nên chọn dầu có điểm bốc khói cao như dầu hướng dương hoặc dầu bơ, và không tái sử dụng dầu nhiều lần.
Lê Nguyễn (Theo Times of India)
| Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
