5 bài tập giãn cơ giúp thư giãn, ngủ ngon

Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, khó vào giấc hay thức dậy sớm gây mệt mỏi, giảm tập trung và ảnh hưởng chất lượng sống. Thiếu ngủ lâu dài còn tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì, trầm cảm. Để cải thiện giấc ngủ, cần chú ý đến nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh và vệ sinh giấc ngủ đúng cách. Thư giãn buổi tối bằng thiền, giãn cơ hay yoga giúp cơ bắp thả lỏng và ngủ ngon hơn.

Bài tập giãn cơ vai

Sau một ngày dài làm việc trên máy tính, dùng điện thoại hay lái xe, cơ vai, ngực, lưng thường căng cứng gây đau cổ. Bài tập đơn giản là đứng, hướng vai về phía trước để giãn cơ. Đặt hai lòng bàn tay lên khung cửa, duỗi thẳng tay và di chuyển chân qua lại trong khi giữ nguyên vị trí tay.

Bài tập giãn cơ hông

Khi ngồi lâu, cơ gập hông dễ căng cứng. Các bài tập giãn cơ hông có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giải phóng căng cơ do cảm xúc và cải thiện giấc ngủ, ngăn nguy cơ đau lưng dưới.

Bài tập giãn cơ hông thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước vào tư thế chùng chân, giữ đầu gối trước và sau hơi cong. Chân trước đặt chắc trên thảm, trọng lượng dồn vào gót chân, trong khi chân sau nhấc gót, trọng lượng dồn vào phần trước bàn chân. Từ từ hạ đầu gối chân sau xuống sàn và thả lỏng bàn chân để giãn cơ gập hông đồng thời dồn nhẹ trọng lượng cơ thể xuống chân trước để tăng độ giãn. Giữ tư thế khoảng 2 phút, thở đều rồi đổi bên.

Bài tập giãn cơ bắp chân

Bắp chân là vùng cơ thể thường xuyên bị chuột rút, gây khó chịu và đau đớn. Bên cạnh uống đủ nước, tập các bài giãn cơ bắp chân trước khi ngủ giúp ngăn chuột rút và cải thiện giấc ngủ.

Để thực hiện, bước một chân về phía trước, hai chân gần nhau hơn so với động tác giãn cơ hông. Ấn mạnh bàn chân sau xuống sàn, hạ gót chân cho đến khi chạm hoàn toàn đất, bạn sẽ cảm nhận cơ bắp chân căng giãn rõ rệt. Giữ tư thế vài giây, sau đó đổi chân còn lại.

Bài tập giãn cơ khi nằm

Nằm xuống sàn nhà, thảm hoặc giường và thử động tác giãn cơ gân kheo để giảm căng cứng, hạn chế chuột rút về đêm. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Khi thở ra, co một đầu gối về phía ngực. Sau đó, duỗi gót chân lên hướng trần nhà và vòng tay ra phía sau đầu gối hoặc bắp chân để đỡ trọng lượng của chân đang nâng lên.

Cố gắng vươn gót chân lên trời và gập bàn chân để đưa các ngón chân trở lại gần cơ thể. Bài tập này giúp kéo giãn sâu hơn các cơ gân kheo và bắp chân. Đổi bên chân còn lại sau 2 phút.

Tư thế mèo, bò, rắn hổ mang

Tư thế mèo, bò và rắn hổ mang cần được thực hiện theo chuỗi, hỗ trợ kéo giãn cho các cơ lưng và cơ bụng, những cơ tạo nên phần cốt lõi của cơ thể. Chuỗi động tác nhẹ nhàng này còn giúp giảm đau lưng, thúc đẩy hít thở sâu, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bắt đầu tư thế mèo bằng cách chống tay và đầu gối, đầu gối thẳng hàng với hông và cẳng chân thả lỏng. Khi thở ra, cúi đầu xuống giữa hai cánh tay đồng thời hóp bụng lại, thu hông xuống và để lưng cong lên hướng trần nhà. Khi hít vào, nâng đỉnh đầu lên, để lưng cong nhẹ và ngực mở rộng – đây là tư thế bò. Lặp lại động tác này thường xuyên tùy thích.

Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, người tập trở lại tư thế chống tay và đầu gối, thả lỏng toàn bộ cơ thể xuống thảm, nằm sấp. Đặt hai tay dưới vai, khuỷu tay khép sát vào hai bên hông. Giữ hai chân thả lỏng trên thảm, bắt đầu ấn mạnh vào lòng bàn tay để nhẹ nhàng nâng ngực lên khỏi thảm và kéo giãn các cơ bụng.

Nếu thực hiện các bài tập thường xuyên đúng cách nhưng không cải thiện chất lượng giấc ngủ, người bệnh nên đi khám để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Anh Chi (Theo EatingWell)