Cụm từ “bụng bia” thường gắn liền với hình ảnh những người đàn ông trung niên hay uống bia rượu, nhưng trên thực tế không ít người hiếm khi uống bia nhưng vòng bụng vẫn ngày một lớn.
Theo TS.BS.CK2 Trà Anh Duy, Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health, nhiều người tin rằng uống bia là nguyên nhân trực tiếp gây “bụng bia”, bởi bia chứa nhiều calo rỗng và có thể kích thích ăn nhiều hơn. Một lít bia thường chứa khoảng 430-450 kcal. Nếu uống 2-3 lít mỗi tuần, lượng calo dư thừa này có thể dẫn tới tăng cân nếu không được tiêu hao.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy bia không phải là nguyên nhân duy nhất. “Bụng bia” còn là hậu quả của sự kết hợp giữa suy giảm testosterone, giảm chuyển hóa, thói quen sống ít vận động và căng thẳng kéo dài.
Schütze và cộng sự trong nghiên cứu trên European Journal of Clinical Nutrition khảo sát hơn 20.000 nam giới Đức trong 8,5 năm, phát hiện nhóm uống bia từ một lít mỗi ngày có vòng bụng lớn hơn trung bình 2,8 cm so với nhóm uống từ 0,5 lít trở xuống. Nhưng điều bất ngờ là ngay cả nhóm không uống bia, vòng bụng vẫn tăng trung bình 1,8 cm trong cùng thời gian, chủ yếu do tuổi tác và giảm hoạt động thể lực. Điều này chứng minh bia có thể góp phần, nhưng cơ chế béo bụng ở nam giới trung niên còn phụ thuộc vào hormone testosterone, tốc độ chuyển hóa và lối sống.
Ngoài ra, testosterone là hormone sinh dục nam chính, chịu trách nhiệm duy trì đặc điểm nam tính, khối cơ và ảnh hưởng trực tiếp đến phân bố mỡ. Ở tuổi trẻ, testosterone giúp hạn chế tích mỡ nội tạng và duy trì khối cơ nạc. Tuy nhiên, từ sau tuổi 30, nồng độ testosterone giảm trung bình 0,8-1,6% mỗi năm.
Sự suy giảm này dẫn đến giảm khối cơ giảm tiêu hao năng lượng khi nghỉ, cũng như tăng hoạt động men lipoprotein lipase tại mô mỡ bụng, làm mỡ được “ưu tiên” tích trữ ở vùng này. Việc tăng đề kháng insulin còn thúc đẩy lắng đọng mỡ nội tạng. Theo một nghiên cứu, nam giới với testosterone dưới 300 ng/dL có vòng bụng trung bình lớn hơn 7,4 cm so với nhóm testosterone trên 500 ng/dL, dù chế độ ăn tương tự.
Bên cạnh đó, chuyển hóa cơ bản giảm dần khi tuổi tăng, chủ yếu do mất khối cơ và thay đổi hormone tuyến giáp. Ở độ tuổi 40-50, chỉ số này có thể giảm 5-10% so với tuổi 20. Điều này có nghĩa một người trung niên cần ít calo hơn để duy trì cân nặng, nhưng đa phần vẫn ăn như hồi trẻ, dẫn tới dư thừa năng lượng và tích mỡ. Ngoài ra, chức năng gan và khả năng xử lý chất béo, carbohydrate cũng giảm nhẹ theo tuổi, góp phần vào sự tích tụ mỡ bụng.
Một số thói quen phổ biến khiến mỡ bụng tăng nhanh là ít vận động (ngồi làm việc lâu, di chuyển bằng xe, ít tham gia thể thao), ăn tối muộn (nạp năng lượng gần giờ ngủ dễ chuyển thành mỡ). Thiếu ngủ, ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm làm tăng ghrelin (hormone kích thích ăn) và giảm leptin (hormone báo hiệu no). Stress kéo dài làm tăng cortisol – hormone thúc đẩy tích mỡ bụng, chế độ ăn giàu tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa cũng góp phần làm tăng vòng bụng.
Giải pháp giảm vòng bụng khoa học
Bác sĩ khuyến cáo nam giới ưu tiên protein chất lượng cao để duy trì cơ bắp. Tăng rau xanh, trái cây, chất xơ hòa tan. Giảm tinh bột tinh chế, đường và đồ chiên rán. Giữ tổng calo thấp hơn nhu cầu duy trì 10-20%.
Vận động với việc tập mạnh 2-3 buổi mỗi tuần. Cardio 150 phút một tuần hoặc HIIT để đốt mỡ hiệu quả. Tăng vận động thường nhật như đi bộ, leo cầu thang. Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm. Thực hành thiền, yoga hoặc các kỹ thuật thư giãn để quản lý stress.
Theo dõi nội tiết, kiểm tra testosterone nếu có giảm ham muốn, mệt mỏi, mỡ bụng tăng nhanh. Dùng liệu pháp thay thế testosterone chỉ khi có chỉ định y khoa.
Lê Phương
