Theo dữ liệu Bộ Nông nghiệp Mỹ, một khẩu bần 240ml sữa bò cung cấp khoảng 300mg canxi, duy trì xương chắc khỏe. Tuy nhiên, đây không phải nguồn duy nhất cung cấp canxi. Nhiều loại rau, thực phẩm giàu protein và các sản phẩm từ sữa khác cũng chứa lượng canxi đáng kể, phù hợp với người hạn chế thịt đỏ hoặc theo chế độ ăn thuần thực vật.
Nhu cầu canxi mỗi ngày
Phần lớn người trưởng thành cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương và răng. Lượng khuyến nghị cụ thể theo độ tuổi và giới tính như sau:
Nam và nữ từ 19 tới 50 tuổi: 1.000mg/ngày
Nam 51-70 tuổi: 1.000mg/ngày
Nữ 51-70 tuổi: 1.200mg/ngày
Nam và nữ trên 70 tuổi: 1.200mg/ngày.
Dưới đây là những thực phẩm có hàm lượng canxi cao mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào khẩu phần hằng ngày.
Sữa chua
Theo Verywell Health, sữa chua nguyên chất không béo chứa nhiều canxi hơn sữa bò trong cùng khẩu phần. Sữa chua ít béo cung cấp 448mg canxi trong khoảng 245ml trong khi sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 270mg. Ngoài canxi, sữa chua còn giàu kẽm, kali, magiê, protein và lợi khuẩn, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Đậu nành
170g đậu nành tươi, còn xanh chứa 504mg canxi, tương đương khoảng một nửa nhu cầu hằng ngày của đa số người trưởng thành.
Tuy nhiên, đậu nành thường được luộc trước khi ăn. Vì vậy, cần khoảng 215g đậu nành xanh đã nấu chín để cung cấp lượng canxi tương đương sữa. Bên cạnh đó, đậu nành cũng giàu protein và chất xơ, phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau.
Đậu phụ
248g đậu phụ cung cấp 506mg canxi. Hàm lượng canxi trong đậu phụ thay đổi tùy theo thương hiệu và cách chế biến. Khi canxi sulfat được dùng để làm đông sữa đậu nành, lượng canxi có thể đạt 506mg trong khoảng 248g đậu phụ. Vì vậy, người tiêu dùng nên kiểm tra nhãn sản phẩm để biết chính xác hàm lượng canxi trong từng loại.
Cải thìa
170g cải thìa nấu chín, thái nhỏ cung cấp 158mg canxi. Lượng canxi trong cải thìa thấp hơn sữa bò nếu so cùng khẩu phần. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ canxi từ cải thìa hiệu quả hơn so với từ sữa nên lượng canxi thực sự được hấp thụ có thể tương đương trong một số trường hợp.
Hạt chia
Trong 100g hạt chia có 595mg canxi, gần gấp đôi so với một khẩu phần sữa bò. Tuy nhiên, ít người ăn 100g hạt chia trong một lần. Nếu dùng khoảng 28g rắc lên món ăn hoặc thêm vào công thức nấu ăn, bạn có thể bổ sung gần 150mg canxi.
Ngoài ra, 100g hạt chia còn chứa 32g chất béo, 17g protein và cung cấp 517 kcal, là nguồn dinh dưỡng giàu năng lượng và vi chất.
TRUNG QUỐC – Bác sĩ Trương Gia Minh khuyên mọi người nên đưa thêm rau xanh, đặc biệt là món cải bẹ vào bữa ăn ngày Tết.
Chuối là loại trái cây quen thuộc, dễ ăn, giàu dinh dưỡng nhưng nhiều người vẫn băn khoăn ăn vào lúc nào là tốt nhất?
Chanh vốn nổi tiếng giàu vitamin C nhưng một số loại quả như ổi, kiwi, xoài… thậm chí còn chứa nhiều loại chất này hơn.
