Theo dữ liệu Bộ Nông nghiệp Mỹ, một khẩu phần 85g thịt bò chứa khoảng 2,2mg sắt – khoáng chất thiết yếu cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Mặc dù thịt bò được xem là nguồn cung cấp sắt tốt, nhiều loại thực phẩm khác còn chứa lượng sắt cao hơn.
Hàu
Trong 3 con hàu có khoảng 6,9mg sắt, tương đương 38% giá trị khuyến nghị hằng ngày. Hàu giàu protein, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất, trong đó có sắt. Các nghiên cứu cho thấy hàu có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư. Ngoài ra, thực phẩm này cũng có thể hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
Cải bó xôi
180g cải bó xôi đã nấu chín có khoảng 6,4mg sắt, tương đương 36% giá trị khuyến nghị hằng ngày. Cải bó xôi là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa. Việc bổ sung loại rau này vào khẩu phần ăn không chỉ đáp ứng nhu cầu sắt của cơ thể mà còn góp phần giảm viêm và stress oxy hóa.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy cải bó xôi có thể tăng tiết các hormone tạo cảm giác no, từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều.
Cà chua hầm
Theo Verywell Health, 240g cà chua hầm đóng hộp có khoảng 3,4mg sắt, tương đương 19% giá trị khuyến nghị hằng ngày. Đối với một số loại rau củ, quá trình nấu chín và đóng hộp có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng và cà chua là một trong số đó.
Bổ sung cà chua hầm vào chế độ ăn có thể giảm nguy cơ thiếu sắt – tình trạng có thể gây ra nhiều triệu chứng như mệt mỏi, yếu cơ và khó tập trung.
Đậu nành
85g đậu nành đã nấu chín có khoảng 4,4mg sắt, tương đương 24% giá trị khuyến nghị hằng ngày. Các sản phẩm từ đậu nành là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin, sắt và nhiều khoáng chất khác. Ngoài ra, chúng còn chứa isoflavone, những hợp chất thực vật có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Măng tây
130g măng tây sống có khoảng 2,9mg sắt, tương đương 16% giá trị khuyến nghị hằng ngày. Đây là loại rau đa dụng và cũng là nguồn cung cấp sắt tốt, đặc biệt khi ăn sống. Bên cạnh sắt, măng tây còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Ngoài ra, loại rau này cũng giàu chất chống oxy hóa cùng các hợp chất có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm lipid trong máu, chống khối u và nấm.
Tác dụng của sắt
Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể sản xuất hemoglobin, thành phần của hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan và mô. Nhờ đó, cơ thể duy trì năng lượng và hoạt động bình thường. Sắt cũng đóng vai trò quan trọng trong tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng não bộ và quá trình phát triển tế bào.
Ngoài ra, khoáng chất này tham gia vào quá trình tạo enzyme và hormone cần thiết cho chuyển hóa. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, giảm tập trung và suy giảm sức khỏe tổng thể.
Bơ, bí đỏ, khoai tây… giàu kali được khuyến nghị bổ sung để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một chuyên gia ung thư học người Anh cho biết việc ăn sữa chua thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc một số dạng ung thư đại tràng nguy hiểm.
Những gì bạn thưởng thức vào bữa sáng và thời điểm ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu cũng như mức năng lượng của bạn suốt cả ngày.
