Trao đổi với PV VietNamNet, Thạc sĩ, bác sĩ nội trú Nguyễn Viết Hùng, Khoa Chấn thương Chỉnh hình, Phẫu thuật Tạo hình và Y học thể thao, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an) cho biết, đi bộ là hình thức vận động an toàn, giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng hiệu quả sử dụng oxy và hỗ trợ điều hòa chuyển hóa của cơ thể.
Khi duy trì đều đặn, hoạt động này góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường hay rối loạn mỡ máu.
Về cơ sinh học, đi bộ tạo lực tác động lên khớp thấp hơn nhiều so với chạy, giúp giảm tải cho sụn khớp, đặc biệt phù hợp với người trung niên, cao tuổi hoặc có nguy cơ thoái hóa khớp. Bên cạnh đó, đi bộ còn giúp duy trì sức mạnh cơ, cải thiện thăng bằng, tăng khả năng phối hợp vận động và cảm nhận bản thể.
Nếu được duy trì đúng cường độ và tần suất, đi bộ không chỉ có giá trị dự phòng bệnh mà còn hỗ trợ phục hồi chức năng và nâng cao thể lực tổng thể.
Tuy nhiên, Thạc sĩ Hùng cũng nhấn mạnh, để đi bộ thực sự mang lại lợi ích, người tập cần đảm bảo “đủ liều vận động” cả về thời gian lẫn cường độ. Theo khuyến cáo, mỗi buổi bạn nên đi từ 45-60 phút, duy trì tối thiểu 4-5 buổi mỗi tuần.
Về tốc độ, mọi người nên đi ở mức trung bình, tương đương khoảng 5-6km/giờ. Đây là ngưỡng mà người tập vẫn có thể nói chuyện nhưng đã bắt đầu thở nhanh hơn. Mức cường độ này giúp cơ thể hoạt động trong vùng chuyển hóa hiếu khí, tối ưu việc sử dụng năng lượng và hỗ trợ đốt mỡ.
Sai lầm thường gặp khi đi bộ
Trên thực tế, Thạc sĩ Hùng cũng từng nhận được những ý kiến tham vấn tập nhiều nhưng không hiệu quả. Thậm chí không ít trường hợp còn gặp sự cố khi lựa chọn môn thể thao này.
Nguyên nhân do người tham gia tập luyện thường mắc 5 sai lầm phổ biến sau:
Trước hết là đi bộ quá chậm. Ví dụ, một người đi dạo nhẹ nhàng 20-30 phút mỗi ngày với tốc độ chậm, gần như không làm tăng nhịp tim. Kiểu vận động này khó tạo đủ kích thích để cải thiện tim mạch hay đốt năng lượng.
Sai lầm thứ hai là tư thế không đúng. Không ít người có thói quen cúi đầu nhìn điện thoại khi đi bộ, hoặc gù lưng, sải bước quá dài. Điều này làm thay đổi phân bố lực, tăng áp lực lên khớp gối, cổ chân và cột sống, lâu dài có thể gây đau khớp… Thậm chí, có trường hợp vừa đi vừa nhìn điện thoại bước hụt xuống lòng đường ngã quỵ. Hệ quả, người bệnh bị bong gân chân.
Một lỗi khác là bỏ qua khởi động và giãn cơ. Nhiều người cho rằng đi bộ là hoạt động nhẹ nên không cần chuẩn bị. Tuy nhiên, việc không khởi động khiến cơ, gân, dây chằng chưa kịp thích nghi với vận động, dễ dẫn đến căng cơ. Sau tập, nếu không giãn cơ, cơ thể có thể bị co rút, giảm biên độ vận động.
Ngoài ra, tập luyện thiếu hệ thống cũng là vấn đề phổ biến. Chẳng hạn, có người chỉ đi bộ khi “có hứng”, tuần tập 1-2 buổi rồi nghỉ dài ngày hoặc không tăng dần thời gian, tốc độ. Điều này khiến cơ thể không đạt được sự thích nghi cần thiết, hiệu quả tập luyện bị hạn chế.
Cuối cùng, nhiều người chỉ tập mà không kiểm soát ăn uống. Ví dụ, sau khi đi bộ 1 giờ nhưng lại nạp vào lượng calo lớn hơn, dẫn đến không giảm cân như mong muốn.
Nhóm người không nên đi bộ hoặc cần thận trọng:
Dù là bộ môn an toàn, tuy nhiên theo Thạc sĩ Hùng, đi bộ không phù hợp với tất cả mọi người. Cụ thể:
– Người bị thoái hóa khớp gối, khớp háng ở giai đoạn nặng cần cân nhắc, bởi việc chịu tải lặp lại có thể làm tăng đau và đẩy nhanh tiến triển bệnh.
– Những người đang có chấn thương chi dưới như gãy xương, trật khớp, tổn thương dây chằng hoặc sụn khớp cần được điều trị và phục hồi chức năng trước khi quay lại vận động.
– Người thừa cân, béo phì cũng nên thận trọng. Trọng lượng cơ thể lớn làm tăng áp lực lên khớp khi đi bộ kéo dài, do đó nên bắt đầu bằng các bài tập ít chịu lực hơn như đạp xe hoặc bơi.
– Ngoài ra, người có bệnh tim mạch hoặc hô hấp chưa ổn định cần được bác sĩ đánh giá để xác định mức vận động phù hợp, tránh quá sức.
Sau khi vận động thể thao, nhiều người có thói quen uống bia lạnh để giải khát và thư giãn. Tuy nhiên, đây lại là thời điểm cơ thể nhạy cảm, việc nạp cồn có thể ảnh hưởng cho hệ tim mạch .
Một số thành phần trong bia có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột nhưng bạn không nên uống bia ngay sau khi tập thể thao.
Người cao tuổi nên vận động thường xuyên, nếu tập ngoài trời cần chọn thời điểm có ánh nắng dịu nhẹ.
