Để cảm thấy thoải mái trong cơ thể, điều quan trọng là phải tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên và thường xuyên kéo giãn cơ.
Nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên sức khỏe Darcie Pervier cho rằng việc tập kéo giãn và tập thể dục hàng ngày là điều rất quan trọng.
“Mục tiêu cuối cùng đối với tất cả các động tác kéo giãn là đánh giá xem cơ thể có mất cân bằng ở đâu và thiếu chuyển động ở đâu. Đối với tôi, với công việc của mình, cúi xuống người khác cả ngày, ngồi ở bàn làm việc, ghi chép, thì việc theo dõi khả năng vận động của cột sống thực sự quan trọng”, Pervier nói với CNBC Make It.
Đối với phụ nữ nói riêng, việc duy trì khả năng vận động ở cột sống và lưng dưới thực sự quan trọng. Chúng ta thực sự cần giữ thăng bằng, vì vậy chúng ta càng có thể xoay người nhiều thì chúng ta sẽ càng khỏe mạnh.
Các động tác dưới đây giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ lưng và cột sống, giúp ổn định cột sống. Mọi người có thể cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của mình một cách an toàn đồng thời kéo căng các cơ lưng bị căng và đau nhức.
Dưới đây là 4 động tác mà Pervier đảm bảo thực hiện trong thói quen tập thể dục hàng ngày của mình.
Động tác kéo giãn con mèo – con bò
Tư thế con mèo – con bò
Pervier cho biết cô thực hiện động tác kéo giãn mèo – bò hàng ngày. Động tác kéo giãn bao gồm đặt tay và đầu gối xuống đất, cong cột sống vào trong, sau đó hóp bụng vào cột sống và đẩy lưng lên về phía trần nhà.
Cô cho biết mình thực hiện những động tác đó là vì nó cho phép cô cảm nhận từng đoạn cột sống của mình, do đó cô thực sự có thể duy trì khả năng vận động.
Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn này theo tốc độ của riêng mình và trong bao lâu tùy thích, nhưng Pervier thấy rằng chuyển động chậm cho phép bạn có được phạm vi chuyển động đầy đủ.
“Tôi thích sự linh hoạt của cột sống vì chúng ta cần nó cho rất nhiều thứ. Chúng ta cần nó để duy trì sự cân bằng. Chúng ta cần nó để duy trì sức mạnh cốt lõi và có thể kiểm soát hơi thở tốt,” cô nói.
Tư thế em bé
Tư thế em bé
Thói quen hàng ngày của Pervier cũng bao gồm tư thế em bé với các động tác vươn sang một bên để có được gập hông sâu. Để thực hiện tư thế em bé, bạn bắt đầu bằng cách quỳ gối rồi với tay về phía trước khi bạn đưa đầu xuống đất.
“Khi bạn vươn người sang một bên, bạn thực sự tập trung hơi thở vào lồng ngực để mở rộng xương sườn hoàn toàn, điều này thực sự quan trọng đối với khả năng vận động của các cơ quan, giúp mọi thứ chuyển động bên trong cơ thể bạn. Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe lâu dài”, cô nói.
Xoay thân dưới
Động tác xoay vặn thân dưới (Ảnh: G.D).
Thực hiện động tác xoay thân dưới mỗi ngày cho phép Pervier kéo căng cơ thể sang một bên, cảm nhận xem có bất kỳ sự khác biệt nào trong khả năng vận động.
Xoay thân dưới bao gồm nằm trên sàn với đầu gối cong và xoay thân dưới từ bên này sang bên kia.
Trong cuộc sống hằng ngày, tất cả chúng ta đều cúi xuống, cho dù là trên máy tính hay công nhân xây dựng cúi xuống cả ngày. Vì thế, động tác kéo giãn xoay lưng dưới có thể giúp bạn giảm căng thẳng ở lưng dưới và thân. Bài tập này cũng có những tác động nhẹ đến các nhóm cơ cốt lõi để cải thiện sự ổn định của cơ thể.
Squat
Tập squat quan trọng nhưng bạn lưu ý không nên tập quá sức (Ảnh: Men’s Health).
Khi nói đến thói quen tập luyện của Pervier, cô ấy thay đổi các bài tập tùy theo ngày. Tuy nhiên, có một động tác luôn có trong tất cả các bài tập của cô ấy.
“Điều mà tôi không bao giờ bỏ qua là squat. Tôi nghĩ rằng bài tập mà mọi người nên đưa vào là squat”, cô ấy nói.
Khi squat, điều quan trọng là phải dang rộng hai chân bằng vai và hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng phần thân, giữ cho bàn chân cố định và ưỡn ngực.
“Nhiều khi mọi người nghĩ rằng họ đang squat hiệu quả nhất, nhưng họ chỉ sử dụng cơ tứ đầu đùi. Nhưng với động tác này, chúng tôi cũng muốn đảm bảo rằng bạn đang tác động đến các cơ lưng, cơ mông và cơ gân kheo”, Pervier nói.
