Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Whitney Stuart, người trên 50 tuổi nên ăn sáng trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy. “Khoảng thời gian này tương ứng với thời điểm nồng độ cortisol đạt đỉnh, giúp tăng cường độ nhạy insulin”, bà giải thích.
Cortisol góp phần huy động năng lượng, tăng sự tập trung và chuẩn bị cho quá trình chuyển hóa trong ngày. Ăn uống phù hợp với nhịp cortisol buổi sáng có thể hỗ trợ chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin.
Theo Eating Well, điều này càng đáng lưu ý sau tuổi 50, khi độ nhạy insulin có xu hướng giảm tự nhiên. Các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy việc tập trung các bữa ăn vào ban ngày có lợi cho sức khỏe chuyển hóa hơn so với ăn vào buổi tối. Ăn khuya có mối liên hệ với rối loạn nhịp cortisol và suy giảm khả năng đáp ứng glucose.
Ưu tiên protein để duy trì cơ bắp
Với người hơn 50 tuổi, cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng protein để xây dựng và duy trì cơ bắp.
Chuyên gia dinh dưỡng Samantha Turner (Mỹ) cho biết: “Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein (có nhiều trong trứng, thịt gà, thịt nạc, các loại đậu, hạt) hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, cung cấp năng lượng ổn định và ngăn ngừa ăn vặt hoặc ăn quá nhiều trong các bữa sau đó”.
Kết hợp protein với chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và điều hòa phản ứng glucose, hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn trong buổi sáng.
Ăn sáng đều đặn để hỗ trợ nhịp sinh học
Cơ thể có hệ thống nhịp sinh học điều chỉnh quá trình tiết hormone, tiêu hóa và chuyển hóa trong chu kỳ 24 giờ. Ăn uống vào những thời điểm nhất quán giúp củng cố hệ thống này.
Ngay cả với người áp dụng phương pháp ăn uống giới hạn thời gian, một số nghiên cứu cho thấy duy trì khoảng thời gian ăn sớm trong ngày và nhịn ăn qua đêm có lợi cho sức khỏe chuyển hóa hơn so với bỏ bữa sáng và ăn muộn.
Tuy nhiên, không phải ai cũng đói ngay sau khi thức dậy. Chuyên gia Johannah Katz (Mỹ) nhận định với người trên 50 tuổi, thành phần của bữa sáng quan trọng hơn thời điểm ăn. “Đây là cơ hội tuyệt vời để bổ sung protein và chất xơ ngay từ đầu ngày”, bà nói.
Người tập thể dục vào sáng sớm có thể thực hiện các bài vận động nhẹ khi bụng đói. Nếu buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao, chúng ta nên bổ sung năng lượng trước đó hoặc ăn một bữa giàu protein ngay sau tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Chuyên gia Katz nhấn mạnh: “Hãy ăn sáng sớm thay vì quá muộn nếu điều đó phù hợp với lịch trình nhưng đừng ép bản thân phải ăn lúc 6h”.
Khi bước qua tuổi 60, nhiều người e ngại ăn trứng vì lo cholesterol trong lòng đỏ có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Nếu người cao tuổi luôn cảm thấy ngon miệng, ngủ yên 5-6 tiếng, không quá gầy… khả năng cao họ sẽ tiếp tục sống thọ khỏe mạnh.
Nhiều người có thói quen cất cao giọng hát khi đang tắm. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc ca hát có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tốt cho hô hấp, góp phần giúp chúng ta sống thọ hơn.
