Tiếp xúc ánh nắng, tránh ngủ trưa sau 4 giờ chiều, không tập mạnh trước ngủ, chọn nệm mát, giữ phòng 16-17 độ C, duy trì thói quen chánh niệm giúp ngủ nhanh, chất lượng.
Tiến sĩ Guy Meadows, Giám đốc lâm sàng kiêm đồng sáng lập Sleep School, khẳng định giấc ngủ là công cụ tối ưu để tăng cường hiệu suất và sức khỏe. Nó cải thiện tập trung, điều chỉnh cảm xúc, kiểm soát hormone thèm ăn và hạ huyết áp.
Nghiên cứu năm 2022 trên PLOS Medicine cho thấy ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ bệnh tim, ung thư, trầm cảm và tiểu đường. Tiến sĩ Severine Sabia, Đại học College London, nhấn mạnh ngủ 7-8 giờ mỗi đêm là lý tưởng, vì thời lượng ít hoặc nhiều hơn liên quan đến bệnh mãn tính, đặc biệt khi đa bệnh lý gia tăng ở các nước phát triển.
Nghiên cứu khác trên JAMA Internal Medicine năm 2022 chỉ ra người ngủ ít tiêu thụ nhiều calo và thèm thực phẩm giàu chất béo. Tiến sĩ Beth Frates, Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, cho biết cải thiện vệ sinh giấc ngủ giúp đạt 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, giảm lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân. “Mọi người thường chú trọng tập thể dục và ăn uống, nhưng ít ai quan tâm đến giấc ngủ khi quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch”, bà nhấn mạnh.
Tuy nhiên, chỉ 25% người Anh đạt được mục tiêu ngủ 8 tiếng mỗi đêm, dù 77% mong muốn điều đó, theo khảo sát YouGov.
Tiến sĩ Guy Meadows cho biết ngủ thiếp đi trong chưa đầy 5 phút có thể là dấu hiệu của giấc ngủ hiệu quả, nhưng cũng có thể báo hiệu thiếu ngủ hoặc buồn ngủ quá mức. Trung bình, một người khỏe mạnh cần 15-20 phút để chìm vào giấc ngủ.
“Một số người ngủ nhanh hơn nhờ di truyền, vệ sinh giấc ngủ tốt, ít căng thẳng, hoạt động thể chất thường xuyên và sức khỏe tinh thần ổn định”, ông giải thích. Nhu cầu ngủ cũng khác nhau: trẻ sơ sinh cần hơn 14 giờ, trong khi người lớn chỉ cần khoảng 7 giờ.
Vậy làm thế nào để ngủ nhanh và tối ưu hóa giấc ngủ? Dưới đây là những gợi ý từ chuyên gia để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tiếp xúc với ánh sáng ngay khi thức dậy
Để ngủ thiếp đi nhanh hơn, những việc làm ban ngày quan trọng không kém hành động trước giờ ngủ, theo giáo sư Russell Foster, chuyên gia về nhịp sinh học tại Đại học Oxford và tác giả Life Time. “Tiếp xúc nhiều ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp đồng hồ sinh học chuyển sớm, khiến bạn buồn ngủ hơn vào giờ đi ngủ”, ông giải thích.
Tiến sĩ Guy Meadows đồng tình, cho rằng cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ ngay từ khi thức dậy. Ánh sáng sớm báo hiệu ngày mới, khởi động đếm ngược đến giờ ngủ. Ông khuyến khích “đi lại giả” – đi bộ quanh khu nhà mỗi sáng, không đeo kính râm để tiếp xúc ánh sáng, giúp đồng bộ nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ đêm đó, đặc biệt với những người làm việc tại nhà.
Không bao giờ ngủ trưa sau 4 giờ chiều
Giáo sư Russell Foster cho biết giấc ngủ trưa ngắn vào đầu buổi chiều, phổ biến ở các nước Địa Trung Hải do khí hậu ấm và thói quen ăn bữa lớn giữa ngày, mang lại lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, ông cảnh báo nếu thường xuyên muốn ngủ trưa, có thể bạn đang thiếu ngủ ban đêm.
Giấc ngủ trưa dưới 20 phút, tránh thực hiện trong 6 giờ trước giờ đi ngủ, giúp tăng tỉnh táo và hiệu suất mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
Khi ngủ, cơ thể trải qua bốn giai đoạn, từ giấc ngủ nhẹ đến giấc ngủ REM (10-60 phút), đều quan trọng để đảm bảo một đêm nghỉ ngơi chất lượng.
Nệm tốt và chăn ga phù hợp giúp tản nhiệt, giảm nhiệt độ cơ thể, rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ. Ảnh: Pexels
Không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ
Giáo sư Russell Foster cho biết tập thể dục giúp cải thiện chu kỳ ngủ – thức và giảm mất ngủ. Tuy nhiên, ông cảnh báo tập thể dục trong vòng 1-2 giờ trước giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, trì hoãn giấc ngủ. Đặc biệt, các bài tập mạnh trước giờ ngủ khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.
Để tối ưu hóa lợi ích, hãy tập thể dục sớm hơn trong ngày.
Xem xét nệm của bạn
Giáo sư Russell Foster nhấn mạnh vai trò của nệm trong giấc ngủ chất lượng, dù nghiên cứu khoa học còn hạn chế. “Nệm tốt và chăn ga phù hợp giúp tản nhiệt, giảm nhiệt độ cơ thể, rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và tăng giấc ngủ sâu sóng chậm”, ông giải thích.
Dấu hiệu cần thay nệm bao gồm cảm giác lún, thiếu hỗ trợ, đau lưng hoặc chi khi thức dậy, hoặc nệm đã dùng trên bảy năm. Nếu bạn bị dị ứng, hen suyễn khi nằm trên giường, hoặc đang trong giai đoạn mãn kinh, hãy chọn nệm thoáng khí, mát mẻ và thử trực tiếp tại showroom.
Về nhiệt độ, tiến sĩ Guy Meadows khuyên giữ phòng ngủ ở mức 16-17 độ C để ngủ ngon hơn. Giáo sư Foster lưu ý rằng phụ nữ thường thích phòng ấm hơn, nhưng nhiệt độ không nên vượt 18 độ C, vì nam giới giữ nhiệt tốt hơn do cơ bắp.
Xây dựng thói quen phòng ngủ
Để tối ưu hóa nhịp sinh học, hãy duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, giúp dễ chìm vào giấc ngủ và tỉnh dậy sảng khoái, theo giáo sư Russell Foster.
“Dầu thư giãn như hoa oải hương có thể cải thiện giấc ngủ, trở thành phần hữu ích trong thói quen đi ngủ, dù cần thêm nghiên cứu”, ông gợi ý.
Tắm nước ấm trước giờ ngủ cũng hỗ trợ, làm ấm da, tăng lưu lượng máu từ lõi cơ thể, giúp rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ, theo một số nghiên cứu.
Cuối cùng, biến phòng ngủ thành “thiên đường giấc ngủ” bằng cách giữ không gian yên tĩnh, tối, ít phiền nhiễu và tránh làm việc trong phòng vào ban ngày, để tạo môi trường lý tưởng cho nghỉ ngơi.
Chánh niệm để giảm thiểu căng thẳng
Giáo sư Russell Foster từng nghi ngờ về chánh niệm, nhưng nay công nhận chánh niệm giảm căng thẳng ban ngày – nguyên nhân chính gây rối loạn giấc ngủ.
Nghiên cứu năm 2015 trên JAMA Internal Medicine cho thấy chánh niệm trước giờ ngủ giúp ngủ ngon hơn bằng cách làm dịu hệ thần kinh, giảm lo lắng.
“Hầu hết mọi người không gặp vấn đề về giấc ngủ, mà là về lo lắng”, ông nói. Chánh niệm có thể đơn giản như đọc sách, tập thở hoặc tập trung vào cảm giác chăn trên chân, theo tiến sĩ Guy Meadows. Không cần thời gian cố định hay thực hành phức tạp.
Foster khuyên tránh thiết bị điện tử trước giờ ngủ, không phải vì ánh sáng mà do nội dung gây căng thẳng, như email công việc hay tin tức. Ông cũng đề nghị hoãn các cuộc trò chuyện khó khăn, như tài chính gia đình, đến ban ngày để tránh ảnh hưởng giấc ngủ. “Những thứ này không giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh”, ông nhấn mạnh.
Mỹ Ý (Theo Telegraph)
