Phụ nữ trên 35 tuổi nên ăn sữa chua Hy Lạp, trứng, ức gà, các loại đậu để tăng cường cơ bắp, phòng loãng xương, giữ dáng hiệu quả.
Sau 35 tuổi, quá trình trao đổi chất thường chậm lại, các hormone có thể bắt đầu hoạt động bất thường, cơ thể không thể phục hồi nhanh sau khi tập luyện như thuở đôi mươi. Lúc này, phụ nữ bổ sung protein giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ quá trình tăng cơ nạc, điều chỉnh cơn đói, có lợi cho xương. Dưới đây là những thực phẩm phụ nữ nên đưa vào thực đơn thường xuyên.
Trứng
Một quả trứng có khoảng 6 g protein chất lượng cao, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ bắp cần. Cơ bắp cần thiết cho chuyển động, tư thế, sự cân bằng. Chúng nâng đỡ bộ xương, hỗ trợ hoạt động thể chất, bảo vệ các cơ quan nội tạng. Cơ bắp cũng giúp duy trì nhiệt độ cơ thể bằng cách tạo ra nhiệt khi vận động. Người có cơ bắp khỏe mạnh thường trao đổi chất tốt hơn, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Lòng đỏ trứng còn giàu vitamin như B12 và D, hỗ trợ xương, cung cấp năng lượng. Trứng có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau bằng cách luộc, hấp, rán… Người khỏe mạnh có thể ăn một quả trứng mỗi ngày, không làm tăng cholesterol.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp giàu protein, canxi và men vi sinh tốt cho đường ruột. Đây là món ăn nhẹ phù hợp sau khi tập luyện. Bạn có thể trộn sữa chua với trái cây, hạt lanh hoặc một thìa bơ hạt để biến thành một bữa sáng giàu protein.
Ức gà
Một khẩu phần 100 g ức gà nướng cung cấp khoảng 30 g protein, ít chất béo, thích hợp để tăng cơ mà không nạp thêm calo. Bạn có thể nướng, hấp, xé nhỏ ức gà chế biến thành súp hoặc salad. Để bảo vệ sức khỏe, mỗi người nên mua thực phẩm tươi ngon, rõ nguồn gốc, không có chất bảo quản.
Các loại đậu
Người muốn cắt giảm thịt, ưu tiên ăn nhiều rau củ có thể chọn đậu lăng, đậu gà, đậu đen. Nhóm thực phẩm này giàu protein, chất xơ, sắt, folate – những dưỡng chất quan trọng với phụ nữ trên 35 tuổi. Chất xơ trong đậu giúp đường ruột khỏe mạnh, lượng đường trong máu ổn định. Chúng thơm ngon, dễ chế biến thành súp, món hầm, salad hoặc xay nhuyễn.
Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt chia, hạt gai dầu, bơ đậu phộng chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, các khoáng chất thiết yếu như magiê, kẽm giúp tăng cường chức năng cơ bắp. Mỗi người có thể ăn thực phẩm này cùng sữa chua, sinh tố, bánh mì nướng hoặc yến mạch. Món ăn có hàm lượng calo cao, hữu ích cho người muốn tăng cơ, không phải ăn kiêng khắc nghiệt.
Lê Nguyễn (The o Times of India)
| Độc giả gửi câu hỏi về mang thai, sinh con tại đây để bác sĩ giải đáp |
