Chuối, củ cải đường, đậu nành, hồ trăn, khoai tây, đậu, cá hồi và sữa chua có thể giúp hạ huyết áp hiệu quả nếu ăn thường xuyên.
Nhiều người cần thuốc để kiểm soát tình trạng huyết áp cao, nhưng việc thường xuyên ăn một số loại thực phẩm cũng có thể giúp hạ huyết áp mà không cần kê đơn.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm hàng đầu giúp hạ huyết áp, các chuyên gia khuyên nên bổ sung vào thực đơn hàng tuần.
Chuối
Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào. Khoáng chất này giúp hạ huyết áp bằng cách giảm áp lực lên thành mạch máu do ăn quá nhiều natri. Chuối cũng cung cấp chất xơ, giúp hạ huyết áp bằng cách tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn giúp thư giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu.
Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 420 mg kali, tương đương 9% giá trị hàng ngày và 3 g chất xơ, khoảng 11% lượng khuyến nghị là 28 g.
Củ cải đường
Củ cải đường chứa nitrat, hợp chất mà cơ thể chuyển đổi thành oxit nitric giúp hạ huyết áp. Chúng cũng cung cấp 442 mg kali mỗi cốc (9% giá trị hàng ngày).
Nước ép củ cải đường có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu, chỉ số huyết áp liên quan chặt chẽ nhất với nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực phẩm từ đậu nành
Các thực phẩm từ đậu nành như đậu edamame rất hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Một phân tích tổng hợp 17 nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Một cốc đậu edamame bóc vỏ chứa 8 g chất xơ, hơn 1/4 nhu cầu hàng ngày, 14% giá trị hàng ngày của kali, cùng các khoáng chất khác giúp hạ huyết áp như magie và canxi.
Sữa chua giúp hạ huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp. Ảnh: Bùi Thủy
Quả hồ trăn
Việc thường xuyên tiêu thụ quả hồ trăn đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp. Mỗi khẩu phần 30 g, quả hồ trăn cung cấp 3 g chất xơ, một chất dinh dưỡng được nhấn mạnh bởi chế độ ăn DASH – chế độ ăn uống giúp hạ huyết áp được hỗ trợ bởi nhiều thập kỷ nghiên cứu.
Ngoài chất xơ, quả hồ trăn còn chứa kali, magie, canxi, chất chống oxy hóa và protein thực vật.
Khoai tây
Khoai tây giàu dinh dưỡng và là nguồn cung cấp kali dồi dào. Kali hoạt động cùng với natri để điều hòa huyết áp, vì vậy tăng lượng kali là một chiến lược khác để cải thiện huyết áp.
Một củ khoai tây cỡ vừa cung cấp 952 mg kali, 20% nhu cầu hàng ngày, gấp đôi lượng kali có trong một quả chuối cỡ vừa.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan khô là một phần không thể thiếu của chế độ ăn DASH. Giống như nhiều thực phẩm khác trong danh sách này, chúng giàu kali và protein thực vật.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại đậu có thể làm giảm cholesterol và viêm nhiễm, bảo vệ chống lại cơn đau tim và bệnh tim mạch.
Cá hồi
Cá hồi giàu axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) chuỗi dài omega-3 giúp thư giãn các cơ của thành mạch máu. Quá trình này, được gọi là giãn mạch, cho phép máu di chuyển dễ dàng khắp cơ thể, cuối cùng làm giảm huyết áp.
Sữa chua
Sữa chua không chỉ tốt cho sức khỏe đường ruột mà còn giúp hạ huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp. Một nghiên cứu khác cho thấy những người có huyết áp khỏe mạnh thường xuyên ăn sữa chua ít có khả năng bị tăng huyết áp.
Sữa chua còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.
Một số chất dinh dưỡng khác cần chú ý để cải thiện huyết áp bao gồm: canxi (có trong sữa chua, sữa, cá mòi và cá hồi có xương), chất xơ (có trong yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, trái cây, rau, quả hạch và hạt), magie (có trong hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu edamame và sữa đậu nành) và axit béo omega-3 chuỗi dài (có trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá cơm).
Mỹ Ý (Theo Eating Well)
