Ăn đậu phộng có lợi cho sức khỏe như thế nào

Đậu phộng (lạc) rất giàu protein, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh.

Thông tin dinh dưỡng

100 g đậu phộng sống cung cấp:

• Calo: 567

• Nước: 6,5%

• Protein: 25,8 g

• Carbohydrate: 16,1 g

• Đường: 4,7 g

• Chất xơ: 8,5 g

• Chất béo: 49,2 g

• Chất béo bão hòa: 6,28 g

• Chất béo không bão hòa đơn: 24,43 g

• Chất béo không bão hòa đa: 15,56 g

• Omega-3: 0 g

• Omega-6: 15,56 g

• Chất béo chuyển hóa: 0 g

Chất béo

Đậu phộng chứa nhiều chất béo. Thực tế, chúng được phân loại là loại có dầu, được sử dụng để sản xuất dầu đậu phộng (dầu lạc). Hàm lượng chất béo dao động khoảng 49% và chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đơn và đa, phần lớn được tạo thành từ axit oleic và axit linoleic.

Protein

Đậu phộng là nguồn protein tốt, dao động 22-30% tổng lượng calo, là nguồn protein thực vật lành mạnh. Các protein dồi dào nhất như arachin và conarachin song có thể gây dị ứng nghiêm trọng cho một số người, đe dọa tính mạng.

Carbohydrate

Đậu phộng có hàm lượng carbohydrate thấp. Trên thực tế, hàm lượng carbohydrate chỉ chiếm khoảng 13-16% tổng trọng lượng. Vì chứa ít carbohydrate và giàu protein, chất béo và chất xơ, đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp. Đây là thước đo tốc độ carbohydrate đi vào máu sau bữa ăn, là thực phẩm phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường.

Vitamin và khoáng chất

Đây là nguồn cung cấp dồi dào nhiều loại vitamin và khoáng chất bao gồm:

• Biotin (vitamin B7): Đậu phộng là một trong những nguồn thực phẩm giàu biotin nhất, rất quan trọng trong thai kỳ.

• Đồng: Đây là một khoáng chất vi lượng nến thiếu hụt có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

• Niacin (vitamin B3): Có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

• Folate (vitamin B9 hoặc axit folic): Cần thiết trong thai kỳ.

• Mangan: Nguyên tố vi lượng này được tìm thấy trong nước uống và nhiều loại thực phẩm.

• Vitamin E: Đây là chất chống oxy hóa mạnh, thường có hàm lượng cao trong thực phẩm béo.

• Thiamine (vitamin B1): Giúp các tế bào trong cơ thể chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng, rất cần thiết cho chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.

• Phốt pho: Khoáng chất này đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.

• Magiê: Có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, hỗ trợ chức năng co cơ.

Các hợp chất thực vật khác

Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa. Hầu hết các chất chống oxy hóa ở vỏ đậu phộng. Tuy nhiên, hạt đậu phộng vẫn chứa một số hợp chất như axit p-coumaric, resveratrol, isoflavone, axit phytic. Dầu đậu phộng chứa một lượng đáng kể phytosterol, làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa.

Lợi ích sức khỏe

Giảm nguy cơ sinh con dị tật

Nguồn axit folic trong đậu phộng rất cần thiết cho phụ nữ khi mang thai. Phụ nữ trước khi mang thai hoặc trong thời kỳ đầu mang thai, nếu được bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày có thể giảm nguy cơ sinh con khuyết ống thần kinh đến 70%.

Ổn định đường huyết

1/4 chén đậu phộng có thể cung cấp cho cơ thể 35% nhu cầu mangan cần thiết mỗi ngày. Mangan là khoáng chất đóng vai trò vào quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, giúp hấp thụ canxi và duy trì sự ổn định đường huyết.

Giảm trầm cảm

Đậu phộng cũng dồi dào nguồn axit amino tryptophan, cần thiết cho quá trình sản xuất serotonin. Serotonin có lợi cho não giúp cải thiện tâm trạng, giảm chứng trầm cảm.

Tăng cường trí nhớ

Nguồn vitamin B3 (niacin) có trong đậu phộng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả cải thiện chức năng bộ não và thúc đẩy hoạt động trí nhớ.

Giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch

Các chất dinh dưỡng giúp tăng cường năng lượng cho bộ nhớ cũng mang lại tác dụng giảm và kiểm soát lượng cholesterol. Các chất này còn có thể cắt giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, có lợi cho cơ thể. Các chất chống oxy hóa mạnh điển hình là axit oleic có thể phòng bệnh tim mạch như bệnh mạch vành.

Phòng ung thư

Chất phytosterol được tìm thấy nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt, bao gồm cả đậu phộng. Chất này giúp bảo vệ tim mạch bằng cách hạn chế hấp thu cholesterol, phòng chống bệnh ung thư nhờ ức chế sự phát triển của các khối u.

Tác dụng phụ

Đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (Aspergillus flavus) sản sinh ra aflatoxin. Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm chán ăn và vàng mắt (vàng da). Đây là những dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan. Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan.

Nguy cơ nhiễm aflatoxin phụ thuộc vào cách bảo quản đậu phộng. Nguy cơ tăng lên khi điều kiện ấm áp và ẩm ướt, nhất là ở vùng nhiệt đới. Nhiễm aflatoxin có thể được ngăn ngừa hiệu quả bằng cách phơi khô đậu phộng đúng cách sau khi thu hoạch và giữ nhiệt độ và độ ẩm thấp trong quá trình bảo quản.

Đậu phộng là một trong những chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất. Người bị dị ứng đậu phộng và các sản phẩm của nó không nên dùng.

Bảo Bảo (Theo WebMD, Healthline)