Ăn gì để sống thọ?

Chế độ ăn uống hàng ngày chính là “chìa khóa” vàng quyết định tuổi thọ. Việc ưu tiên thực phẩm nguyên bản, giàu dinh dưỡng không chỉ giúp đẩy lùi các bệnh mãn tính mà còn giúp bạn duy trì sự dẻo dai bất chấp thời gian.

Dưới đây là 7 nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao trong việc hỗ trợ sống thọ và khỏe mạnh:

Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu nành…)

Họ nhà đậu được coi là “thịt của người nghèo” nhưng giá trị dinh dưỡng lại cực kỳ cao. Chúng cung cấp nguồn protein dồi dào cùng sắt, kẽm, folate và kali.

Đậu chứa tinh bột phức hợp, giúp giải phóng năng lượng chậm, ổn định đường huyết. Đặc biệt, nhóm này gần như không chứa chất béo bão hòa hay cholesterol, cực kỳ thân thiện với hệ tim mạch.

Các loại quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi…)

Những loại quả nhỏ bé này là “kho báu” chứa chất chống oxy hóa (anthocyanin, resveratrol). Chúng bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, giảm viêm và hạ thấp nguy cơ mắc ung thư, tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2024 tại Mỹ cho thấy người ăn nhiều quả mọng có tỷ lệ tử vong thấp hơn hẳn. Chỉ cần 3 phần quả mọng mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì trí tuệ minh mẫn và thể lực bền bỉ.

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Sữa chua Hy Lạp nổi tiếng là nguồn cung cấp lợi khuẩn (probiotics) dồi dào, hỗ trợ hệ tiêu hóa, sức khỏe răng miệng và cả phụ khoa.

Probiotics giúp cải thiện tình trạng tiểu đường, loãng xương và kiểm soát cân nặng – những vấn đề thường gặp khi chúng ta già đi. Đây cũng là nguồn cung cấp canxi và magie lý tưởng cho xương.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là thực phẩm thực vật hiếm hoi có lượng protein “khủng” (16 g protein trong mỗi nửa cốc đậu nành rang), hỗ trợ đắc lực cho việc sửa chữa tế bào và duy trì khối lượng cơ bắp.

Nghiên cứu năm 2020 liên kết việc tiêu thụ đậu nành lên men với việc giảm nguy cơ tử vong nhờ hoạt chất isoflavone giúp giảm cân, hạ cholesterol và chống ung thư.

Dầu ô liu

Đây là lựa chọn hàng đầu cho các món nấu nướng lành mạnh nhờ chứa axit béo không bão hòa đơn (axit oleic) có tác dụng ức chế các protein gây viêm.

Dầu ô liu giúp giảm cholesterol xấu (LDL), từ đó hạ thấp nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy tiêu thụ dầu ô liu giúp giảm tỷ lệ tử vong do ung thư, bệnh tim và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Cá và hải sản

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu là nguồn cung cấp omega-3 quý giá, “vũ khí” chống viêm mạnh mẽ cho não bộ và trái tim.

Thay thế thịt đỏ bằng cá ít nhất 2 lần/tuần theo chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.

Rau lá xanh đậm (vải xoăn, rau bina, súp lơ…)

Đây là nhóm thực phẩm “đóng gói” đầy đủ vitamin (A, C, E, K) và khoáng chất cần thiết để tăng cường hệ miễn dịch.

Hàm lượng polyphenol cao trong rau xanh giúp sửa chữa các sai sót DNA và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Chất xơ và tinh bột kháng trong rau xanh còn là “trợ thủ” đắc lực trong việc kiểm soát đường huyết và chống béo phì.

Mặc dù di truyền là yếu tố không thể thay đổi, nhưng lối sống và ăn uống nằm trong tầm tay của bạn. Ngoài việc áp dụng các chế độ ăn như Địa Trung Hải hay DASH, bạn nên duy trì 6 thói quen “vàng” gồm tập thể dục đều đặn; chăm sóc sức khỏe tinh thần; ngủ đủ giấc và uống đủ nước. Tuyệt đối không hút thuốc, hạn chế rượu bia. Đồng thời kiểm soát căng thẳng (stress).

Mỹ Ý (Theo Health)