Ăn uống gì trẻ dậy thì tăng chiều cao?

Dậy thì là giai đoạn cuối cùng trước khi các đầu xương đóng lại. Ở bé gái, giai đoạn này thường bắt đầu khoảng 10-13 tuổi, còn bé trai là 12-15 tuổi. Hormone tăng trưởng (GH) và hormone sinh dục được tiết ra nhiều, kích thích phát triển xương, cơ.

Theo bác sĩ Trần Thị Trà Phương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, dậy thì là thời điểm cơ thể phát triển mạnh, xương dài nhanh, mật độ khoáng tăng cao, nếu được bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết như protein, canxi, vitamin D, kẽm, magie và nhiều vi chất khác.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa cung cấp canxi, vitamin D, phốt pho và protein cần thiết cho quá trình hình thành, khoáng hóa xương. Mỗi ngày, trẻ nên uống 2-3 ly sữa tươi hoặc sữa chua, phô mai. Những trẻ không dung nạp lactose có thể thay thế bằng sữa hạnh nhân, đậu nành bổ sung canxi.

Trứng

Trứng giàu protein, vitamin D, kẽm – ba chất dinh quan trọng giúp xương phát triển khỏe mạnh. Trẻ có thể ăn 5-6 quả trứng mỗi tuần, chế biến đa dạng như luộc, ốp la, chiên rán, kho.

Hải sản

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, có thể tăng mật độ xương, hỗ trợ hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả hơn. Tôm, cua, ngao, sò cũng giàu canxi, kẽm, hỗ trợ trẻ phát triển thể chất toàn diện.

Thịt nạc, các loại đậu

Protein từ thịt nạc, đậu nành, đậu xanh, đậu lăng có tác dụng xây dựng mô cơ, tăng sức bền của xương. Thịt bò còn giàu sắt và kẽm, hai khoáng chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng chiều cao, duy trì năng lượng trong giai đoạn trẻ phát triển mạnh.

Rau xanh, trái cây tươi

Rau xanh đậm cung cấp vitamin K, magie hỗ trợ chuyển hóa xương. Trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây có vitamin C thúc đẩy hấp thu canxi, tăng cường sản xuất collagen – thành phần cấu trúc của xương.

Yến mạch, gạo lứt, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia có nhiều vitamin nhóm B, magie, kẽm, chất béo lành mạnh hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi tốt, tăng cường năng lượng cho trẻ vận động.

Để phát huy hiệu quả, dinh dưỡng tăng chiều cao cần kết hợp cân đối, đúng thời điểm. Trẻ ăn bữa sáng đủ năng lượng, có protein (trứng, sữa, ngũ cốc, thịt nạc). Bữa trưa và tối nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi, kẽm, vitamin D. Bữa phụ có thể là sữa chua, trái cây hoặc hạt dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng ổn định. Trẻ nên uống đủ nước theo nhu cầu tuổi, mức vận động để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hấp thu vi chất thuận lợi.

Trẻ cần ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn, phơi nắng hợp lý. Hạn chế dùng đồ ngọt, thức ăn nhanh vì chúng cản trở hấp thu canxi và làm tăng nguy cơ béo phì, gây áp lực lên khớp xương. Bác sĩ Trà Phương khuyên phụ huynh cho trẻ ăn đa dạng, hạn chế ép ăn hoặc kiêng khem. Nếu trẻ chậm phát triển chiều cao so với bạn cùng lứa, cha mẹ nên cho trẻ đến khám tại các cơ sở chuyên khoa dinh dưỡng hoặc nội tiết để tìm nguyên nhân.

Thanh Ba