Phụ nữ tuổi 50 nên tập sức bền, giữ thăng bằng, chịu trọng lượng để tăng cường cơ bắp, phòng loãng xương.
Ở tuổi 50, nồng độ hormone estrogen giảm do mãn kinh, quá trình phá hủy xương diễn ra nhanh hơn hình thành. Sự thay đổi tự nhiên này có thể làm xương yếu dần, tăng nguy cơ ngã, gãy xương, loãng xương. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp xương chắc khỏe. Dưới đây là những bài tập phụ nữ tuổi 50 nên ưu tiên.
Bài tập chịu trọng lượng
Bài tập chịu trọng lượng gồm aerobic, chạy bộ, nhảy dây, khiêu vũ, nhảy đá chân giúp đốt cháy calo và giảm mỡ. Bài tập aerobic sử dụng chính trọng lượng cơ thể, hỗ trợ bảo vệ xương, vùng cột sống, hông… Nhảy dây, nhảy bật cóc, bóng chuyền, bóng rổ hoặc quần vợt cũng tạo áp lực tốt lên xương. Đi bộ nhanh khoảng 5-6 km/giờ mang lại hiệu quả cho sức khỏe xương.
Tập luyện sức bền
Bài tập sức bền được thiết kế để rèn luyện cơ bắp chống lại một lực cản bên ngoài nhằm tăng cường sức mạnh, sức bền của cơ bắp. Squat, đẩy tạ, chống đẩy và deadlift là một vài bài tập đòi hỏi nhiều sức lực, có lợi cho xương ở hông, xương đùi, cột sống thắt lưng.
Bài tập thăng bằng
Các bài tập thăng bằng cải thiện khả năng giữ cơ thể ổn định, duy trì sự cân bằng khi đứng yên hoặc di chuyển. Chúng bao gồm các bài tập đơn giản như đứng bằng một chân, đi bộ gót chân chạm mũi chân, yoga, thái cực quyền, khí công. Bài tập luyện tập tâm, thân kết hợp các động tác chậm rãi, có chủ đích, hơi thở được kiểm soát, tập trung tinh thần, độ dẻo dai. Hình thức tập luyện này cải thiện mật độ khoáng chất trong xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Phụ nữ nên tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần cường độ vừa phải hoặc 75 phút/tuần cường độ cao để duy trì sức khỏe. Phái đẹp có thể chia thời gian này thành các buổi tập 30 phút, 5 ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào mục tiêu, thể trạng cá nhân.
Ngoài tập thể dục, dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng để bảo vệ xương khớp. Các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D, phốt pho và vitamin K cần thiết cho việc xây dựng, duy trì xương chắc khỏe. Mỗi người nên ăn các sản phẩm từ sữa, cá hồi, rau họ cải, natto (đậu nành lên men), lòng đỏ trứng, thịt gà…
Trái cây, rau củ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng chống viêm như polyphenol, flavonoid, hoạt động như chất chống oxy hóa tốt cho xương. Ăn nhiều loại thực phẩm nhiều màu sắc giúp cơ thể hấp thụ đủ những hợp chất có lợi này.
Lê Nguyễn (Theo Eating Well)
| Độc giả đặt câu hỏi về sản phụ khoa tại đây để bác sĩ giải đáp |
