MỹỞ tuổi 68, Ellen Latham duy trì chỉ số mỡ cơ thể khoảng 15% và hệ cơ bắp săn chắc, nhờ những bí quyết “vàng” dinh dưỡng, tập luyện duy trì qua hàng chục năm.
“Điều quan trọng không chỉ là vẻ ngoài mà còn là khả năng thực hiện và cảm giác khi làm điều đó”, Ellen- người sáng lập chuỗi gym Orangetheory chia sẻ.
Orangetheory là một trong những chuỗi phòng gym nhượng quyền thành công nhất tại Mỹ. Tính đến năm 2024, họ đã có hơn 1.500 phòng tập tại 25 quốc gia, với phần lớn tập trung ở Mỹ.
Dưới đây là bí quyết giúp Ellen có vóc dáng hoàn hảo ở tuổi U70:
Bắt đầu sớm nhưng đừng quá khắt khe
“Tập luyện thể chất luôn là phần cuộc sống của tôi. Tôi may mắn lớn lên trong gia đình coi vận động là điều bình thường – cha tôi là giáo viên thể dục kiêm huấn luyện viên bóng bầu dục, vì vậy hoạt động thể chất và kỷ luật là nhịp sống hàng ngày”, bà kể.
Người phụ nữ đã tham gia vô số cuộc thi ba môn phối hợp mini và các cuộc đua 10 km. Tuy nhiên, như hầu hết mọi người, “cuộc sống có những thăng trầm riêng. Giữa thay đổi nghề nghiệp, vai trò làm mẹ và thử thách cá nhân, đã có lúc tôi phải đặt lại mục tiêu và cam kết lại với việc tập thể dục”, Ellen chia sẻ.
Khi lớn tuổi hơn, trọng tâm của bà cũng thay đổi. “Từ tuổi 40, cách tiếp cận của tôi chuyển sang hướng sống thọ. Tôi tập trung vào những gì thực sự có lợi cho bản thân và cơ thể trong những thập kỷ sắp tới”.
Ăn uống có chủ đích nhưng không quá tiết chế
“Với tôi, chế độ ăn uống là sự cân bằng hướng đến tuổi thọ. Tôi tập trung cung cấp năng lượng cho cơ thể theo cách hỗ trợ sức bền, sức mạnh và lão hóa khỏe mạnh”, bà cho hay.
Điều đó nghĩa là ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, sản phẩm hữu cơ, cá đánh bắt tự nhiên và thịt từ động vật ăn cỏ. “Protein là nền tảng – tôi cố gắng ăn lượng protein tương đương trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ duy trì và phục hồi cơ bắp, đặc biệt khi lớn tuổi hơn”, người phụ nữ nói.
Nhưng điều đó không có nghĩa không có chỗ cho những lúc nuông chiều bản thân. Bà thường ăn những món nhiều calo của người Italia như pasta, pizza…
Tập luyện thông minh
Ellen chắc chắn không phải người tập theo cảm hứng hay chỉ tập vào cuối tuần. “Lịch trình hàng tuần của tôi là sự kết hợp cấu trúc, cân bằng và nhất quán. Tôi tập thể dục 6 ngày một tuần và mỗi ngày đều có mục đích riêng”.
Bà tuân theo giáo án Orangetheory Fitness – kết hợp rèn luyện sức mạnh với bài tập tim mạch ngắt quãng – ba ngày một tuần và dành một ngày nâng tạ nặng. Điều này đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi vì tốc độ mất cơ tăng nhanh theo độ tuổi.
Người phụ nữ cũng đi bộ rất nhiều, điều mà nghiên cứu chỉ ra có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. “Một ngày trong tuần, tôi thực hiện bài đi bộ rucking – khoảng 45 phút với áo khoác tạ nặng 9 kg”, bà nói.
Ellen dành một ngày để đi bộ vùng 2, nghĩa là đi bộ với tốc độ giữ nhịp tim ở vùng 2 của phạm vi nhịp tim tối đa, thường là 60-70% nhịp tim tối đa. Đây được gọi là vùng hiếu khí, nơi cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả làm nhiên liệu và cải thiện sức bền mà không gây căng thẳng quá mức cho tim hoặc phổi.
Cuối cùng, bà kết hợp buổi tập kéo giãn kéo dài một giờ để hỗ trợ sự linh hoạt và dẻo dai lâu dài bất cứ khi nào có thể.
Ở tuổi 68, Ellen Latham duy trì chỉ số mỡ cơ thể khoảng 15% và hệ cơ bắp săn chắc. Ảnh: Orangetheory Fitness
Kiên trì
“Tính kiên trì là ‘bí quyết’ lớn nhất, nếu bạn muốn gọi như vậy. Bạn không cần tập luyện cường độ cao mỗi ngày – nhưng cần một thói quen có thể tuân thủ. Chỉ ba buổi tập trung mỗi tuần, kết hợp vận động hàng ngày, có thể tạo nên thay đổi đáng kinh ngạc”, Ellen bày tỏ.
Dù vậy, bà cũng nhận ra về mặt thể chất, mọi thứ bắt đầu suy giảm sau tuổi 45 và chỉ tồi tệ hơn từ đó, đặc biệt nếu không tập luyện từ trước. “Tuổi 50 có thể là giai đoạn chuyển tiếp khó khăn, và tuổi 60 thường mang lại sự sa sút nghiêm trọng hơn nhiều nếu không thường xuyên tập luyện cả tim mạch và sức mạnh. Đó là lý do tại sao sự kiên trì là tất cả”.
Bộ đôi vàng Ellen chú trọng là tập luyện tim mạch ngắt quãng và rèn luyện sức mạnh. “Kết hợp lại, chúng không chỉ mang lại nhiều năm sống hơn mà còn là những năm tháng chất lượng hơn”.
Tận dụng mọi tiện nghi có sẵn
Không có lịch trình tập luyện nào hoàn hảo nếu thiếu sự phục hồi, đó là lý do Ellen thường xuyên sử dụng phòng xông hơi hồng ngoại, giường ánh sáng đỏ và bồn ngâm nước lạnh. “Những phương pháp này hỗ trợ phục hồi, giảm viêm và giúp duy trì năng lượng cao”.
Bà cũng dành thời gian ưu tiên nghỉ ngơi, yếu tố quan trọng nhưng dễ bị lãng quên. “Đừng bỏ qua căng thẳng và giấc ngủ, hệ thần kinh đóng vai trò rất lớn đối với sức khỏe. Tôi luôn nói với mọi người: Hãy tìm ‘lý do’ của bạn. Với tôi, đó là để sống mạnh mẽ và minh mẫn vì cuộc sống mà tôi yêu”.
Cuối cùng, bà không ngại sử dụng một số công cụ mà phụ nữ ngày nay có để vượt qua những thay đổi nội tiết tố dễ dàng. “Tôi cũng tin tưởng mạnh mẽ vào liệu pháp thay thế hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Nó đã giúp tôi duy trì sức mạnh cơ và xương, điều trở nên khó khăn hơn khi chúng ta già đi – đặc biệt với phụ nữ”.
Đo lường sự tiến bộ bằng sức mạnh, không phải kích thước
Ở tuổi gần 70, Ellen không bận tâm con số trên bàn cân hay kích cỡ quần áo. “Một thay đổi quan trọng khác là cách tôi định nghĩa sự tiến bộ. Sau tuổi 50, nó không còn về cân nặng hay vẻ ngoài mà là về sức mạnh, năng lượng, sự cân bằng và khả năng tự lập”.
Đó là lý do người phụ nữ tập trung vào thể chất chức năng như Farmer’s walk – đi bộ với tạ ở mỗi tay để kiểm tra sức mạnh toàn thân và sức chịu đựng của lực cầm nắm. Hay box jumps – nhảy lên bục trong năm đến mười phút mỗi tuần để hỗ trợ mật độ xương.
Làm cho việc tập luyện trở nên thú vị
Tìm một cộng đồng tốt, những người hỗ trợ, khuyến khích và cổ vũ bạn có thể tạo nên tất cả sự khác biệt. Hơn nữa, nó cho phép bạn gặt hái một số lợi ích bảo vệ thần kinh từ giao tiếp xã hội trong khi tăng tuổi thọ, Ellen khuyến nghị.
Quan trọng nhất – nếu bạn định tiết kiệm điều gì đó, đừng để đó là thứ quan trọng như sức khỏe và hạnh phúc của bạn.
“Bạn xứng đáng với thời gian và tiền bạc đầu tư vào bản thân! Đây là về sức khỏe, năng lượng và khả năng sống cuộc đời mà bạn mong muốn”, Ellen tâm sự.
Hoàng Dung (Theo NY Post)
