Đi bộ, đạp xe tại chỗ, bơi, yoga hay tập kháng lực nhẹ có thể giúp mẹ bầu khỏe mạnh, sinh nở thuận lợi.
Tập thể dục khi mang thai có lợi cho mẹ và bé, giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ, không tăng cân quá mức, giảm cao huyết áp, tiền sản giật và nguy cơ sinh mổ. Mẹ bầu thường xuyên tập thể dục có thể ngủ ngon, tinh thần thoải mái, phòng ngừa trầm cảm.
ThS.BS.CKII Lâm Hoàng Duy, Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, khuyến cáo mẹ bầu tập thể dục như một phần chăm sóc thai kỳ nếu không thuộc trường hợp chống chỉ định y khoa.
Mẹ bầu được hướng dẫn tập yoga khi mang thai tại lớp học tiền sản Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Ảnh: Hữu Dung
Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, thai phụ cần khám sức khỏe và khám thai để bác sĩ kiểm tra tình trạng của bản thân và thai nhi. Bác sĩ Hoàng Duy lưu ý mẹ bầu nên tập khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Mẹ bầu chưa có thói quen tập luyện trước khi mang thai nên bắt đầu từ từ, có thể 10-15 phút mỗi ngày và tăng dần. Đi bộ quanh nhà, làm việc nhẹ, hay tập thở cũng đem lại lợi ích rõ rệt. Mẹ bầu có thể tham khảo các bài tập thể dục dưới đây.
| Hình thức | Mô tả | Lưu ý |
| Đi bộ | Dễ thực hiện, an toàn cho hầu hết mọi thai kỳ.
Tần suất 15-30 phút/ngày Đi bộ 3 lần/tuần sau đó tăng dần. |
Giữ nhịp thở đều. Tránh tập ở đoạn đường trơn trượt. Mang giày vừa vặn, trang phục thoải mái. |
| Đạp xe tại chỗ |
Tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ té ngã. Tần suất 20-30 phút/ ngày, có thể tập 3-4 ngày/ tuần. Người mới bắt đầu cần tập 5-10 phút. |
Tránh xe đạp ngoài trời khi thai to, từ tháng thứ 7 trở đi. Mức độ tập vừa phải, giúp mẹ thở nhanh và sâu, tim đập nhanh hơn, nhưng vẫn có thể trò chuyện được. |
| Aerobic, khiêu vũ nhẹ, yoga bầu |
Giúp mẹ bầu linh hoạt, giảm đau lưng. Tần suất tập khoảng 150 phút/tuần, nên chia thời gian từ 30- 60 phút/ buổi tập. |
Nên chọn lớp có huấn luyện viên hiểu về thai sản. Trong 3 tháng giữa tránh tư thế nằm ngửa, nằm sấp. |
| Tập cơ – kháng lực nhẹ |
Dùng dây thun, tạ nhẹ, giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Tập với cường độ 2-3 buổi/ tuần, chỉ sử dụng 1/3 sức của cơ thể. |
Tránh nín thở khi gắng sức. Không tập những bài tập bật nhảy, gập bụng hoặc plank mạnh. |
| Bơi, tập dưới nước |
Giảm áp lực lên cột sống và khớp. Tần suất 20-30 phút/ngày, mỗi tuần có thể bơi 3-4 buổi. Mẹ bầu có thể tự lựa chọn kiểu bơi cảm thấy thoải mái. Ngoài ra, có thể đi bộ, tập thể dục nhịp điệu dưới nước. |
Tránh tập bơi trong hồ nước quá nóng. Sử dụng tay vịn để giữ thăng bằng khi xuống nước và tránh bị trượt chân. Tránh lặn hoặc nhảy xuống nước. |
Mẹ bầu tuyệt đối không nên chơi các môn thể thao va chạm mạnh như bóng rổ, bóng chuyền, cưỡi ngựa hoặc tiềm ẩn rủi ro cao như leo núi, lặn biển.
Không nên nằm ngửa lâu khi mang mang thai trên 20 tuần vì có thể gây tụt huyết áp do tử cung chèn mạch máu lớn. Ăn nhẹ trước khi tập tránh hạ đường huyết đồng thời uống đủ nước, tránh tập luyện trong môi trường nóng bức.
Trong quá trình tập luyện, thai phụ có dấu hiệu đau bụng, co tử cung nhiều hoặc chảy máu vùng kín, chóng mặt, khó thở, đau ngực cần ngưng tập luyện và đến bệnh viện kiểm tra ngay.
Tuệ Diễm
| Độc giả đặt câu hỏi về sản phụ khoa tại đây để bác sĩ giải đáp |
