Đây là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp với hầu hết mọi người, không cần nhịn ăn khắc nghiệt hay áp dụng các biện pháp giảm cân quá nhanh.
Gan được ví như “người lao động thầm lặng” của cơ thể, dù bạn bận rộn hay mệt mỏi đến đâu, gan vẫn làm việc 24 giờ mỗi ngày. Theo Nature, gan có 3 chức năng quan trọng: Chức năng miễn dịch chống lại các dị vật xâm nhập từ đường tiêu hóa, chức năng chuyển hóa biến dưỡng chất từ ruột thành dạng có thể sử dụng, dự trữ phần dư thừa dưới dạng mỡ trung tính và chức năng giải độc, trung hòa các chất độc hại như cồn, amoniac.
Tuy nhiên, chính những thói quen ăn uống hiện đại đang khiến gan phải làm việc quá tải. Các chuyên gia chỉ ra 3 nguyên nhân chính dẫn đến gan nhiễm mỡ. Thứ nhất, ăn quá nhiều tinh bột – lượng mỡ được tạo ra từ tinh bột nhiều gấp đôi so với mỡ động vật. Điều này có nghĩa là giảm tinh bột quan trọng hơn giảm thực phẩm chứa chất béo nếu muốn cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ. Thứ hai, thiếu chất xơ – làm tăng hấp thu dưỡng chất, thúc đẩy tích mỡ và gia tăng độc tố đưa đến gan. Thứ ba, thiếu protein – khi cơ bắp giảm, lượng tinh bột không được dự trữ sẽ biến thành mỡ trung tính, trực tiếp gây tích tụ mỡ trong gan.
Để khắc phục tình trạng này, theo Aboluowang, chuyên gia khuyến nghị áp dụng nguyên tắc ăn uống “1-2-3”, vừa dễ nhớ vừa dễ thực hiện.
Mỗi bữa chỉ ăn 1 nắm tinh bột tương đương 100g cơm trắng
Tinh bột là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể nhưng không nên ăn quá nhiều. Một trong những bệnh gan ngày càng phổ biến là viêm gan nhiễm mỡ không do rượu, nguyên nhân chính là ăn quá nhiều tinh bột. Tinh bột dư thừa biến thành mỡ trung tính tích tụ trong gan.
Một bát cơm đầy tương đương 150g, vì vậy chỉ nên ăn khoảng 2/3 bát (100g). Người ít vận động có thể giảm xuống còn 70g. Ngoài cơm, có thể thay bằng bánh mì hoặc mì nhưng cần kiểm soát tổng lượng tinh bột trong ngày.
Ăn gấp 2 lượng rau – tối thiểu 350g mỗi ngày
Người béo phì, bị gan nhiễm mỡ thường chỉ ăn một nửa lượng rau được khuyến nghị. Hãy đặt mục tiêu gấp đôi thói quen hiện tại, kết hợp rau xanh đậm và rau màu nhạt. Một đĩa rau nhỏ khoảng 70g, một đĩa salad hoặc canh rau khoảng 140g. Nếu chia đều trong ngày, việc đạt 350g rau là hoàn toàn khả thi. Ăn ít rau dẫn tới thiếu chất xơ, dễ táo bón, tăng gánh nặng cho gan.
Bổ sung protein theo cân nặng, chia thành 3 bữa
Mỗi ngày bổ sung lượng protein (tính bằng gram) tương đương cân nặng (tính bằng kg), chia đều cho ba bữa ăn, mỗi bữa 20-30g. Nguồn protein được khuyên dùng gồm đậu nành, cá, thịt gà, kết hợp thêm trứng và sữa.
Uống trà xanh, sữa đậu nành, nước lựu có thể giảm cholesterol xấu – một phần quan trọng của mỡ máu.
Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm ghi nhận ăn mỡ lợn giúp hệ vi sinh đường ruột phong phú, tích mỡ ít hơn so với ăn các loại dầu thực vật.
Bà N.T.L (57 tuổi, Long Biên, Hà Nội) tình cờ đọc được thông tin trên mạng về rối loạn mỡ máu, sau đó mua thuốc hạ mỡ máu về uống và khuyên chồng dùng chung mà không xét nghiệm.
