Tôi không ăn hải sản, không uống sữa, chủ yếu ăn rau xanh, đậu hạt để bổ sung canxi. Cơ thể nhận canxi từ thực vật qua chế độ ăn uống có đủ để xương chắc khỏe không? (Thu Hà, 49 tuổi, Đồng Nai)
Trả lời:
Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì mật độ xương, răng chắc khỏe, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng như dẫn truyền thần kinh, co cơ và hoạt động của tim. Khi cơ thể thiếu canxi kéo dài, xương trở nên xốp, giòn, dễ gãy, nguy cơ loãng xương tăng cao, nhất là ở phụ nữ trung niên, sau mãn kinh, người lớn tuổi.
Canxi từ thực vật vẫn đóng góp đáng kể cho sức khỏe xương, song khả năng hấp thu thường thấp hơn so với canxi từ sữa, hải sản. Nguyên nhân là do nhiều thực phẩm thực vật chứa oxalate, phytate – những hợp chất có thể gắn với canxi và làm giảm khả năng hấp thu tại ruột.
Một số nguồn canxi thực vật có khả năng hấp thu tốt hơn gồm rau lá xanh ít oxalate (cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh), đậu phụ được kết tủa bằng muối canxi, mè, hạnh nhân, đậu nành, các loại đậu và sữa thực vật. Dù giàu canxi, cải bó xôi và một số loại rau lá đậm khác lại có khả năng hấp thu kém do hàm lượng oxalate cao.
Canxi từ thực vật có lợi cho xương nếu ăn đúng cách. Ảnh được tạo bởi AI
Để tăng hiệu quả sử dụng canxi từ thực vật, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin D, magie và vitamin K thông qua chế độ ăn đa dạng hoặc phơi nắng hợp lý. Vitamin D hỗ trợ ruột hấp thu canxi tốt hơn, trong khi magie và vitamin K hỗ trợ quá trình gắn canxi vào xương. Bạn nên hạn chế uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn vì các chất trong đồ uống này có thể cản trở hấp thu canxi. Chia nhỏ lượng canxi trong ngày cũng giúp cơ thể sử dụng hiệu quả hơn so với dồn vào một bữa.
Người ăn chay trường hoặc không dung nạp lactose, canxi từ thực vật vẫn có thể đáp ứng nhu cầu nếu khẩu phần được xây dựng hợp lý và đa dạng. Tuy nhiên, người trên 50 tuổi, phụ nữ sau mãn kinh, người có nguy cơ loãng xương, từng gãy xương hoặc chế độ ăn đơn điệu thường không nhận đủ canxi chỉ từ thực phẩm thực vật, khi đó cần được tư vấn bổ sung phù hợp.
Để phòng ngừa loãng xương, ngoài chế độ ăn giàu canxi, bạn nên duy trì vận động chịu lực nhẹ như đi bộ, yoga, tập tạ nhẹ, kiểm soát cân nặng hợp lý và ngủ đủ giấc. Những người có các dấu hiệu như đau xương, mỏi cơ, chuột rút về đêm, giảm chiều cao hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, nên đi khám chuyên khoa dinh dưỡng hoặc cơ xương khớp để được đánh giá mật độ xương, tư vấn dùng canxi đúng cách. Bổ sung tinh chất thiên nhiên màng vỏ trứng, chondroitin sulfate, chiết xuất nghệ, collagen type II và collagen peptide có thể làm giảm đau, bôi trơn, nuôi dưỡng sụn, tăng linh hoạt cho khớp.
ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng
Chuyên khoa Dinh dưỡng Tiết chế
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7
| Độc giả đặt câu hỏi dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
