Chế độ ăn DASH giúp giảm huyết áp

Ngoài giảm huyết áp, chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) góp phần giảm chỉ số cholesterol liên quan đến bệnh tim hay cholesterol xấu (LDL).

DASH là gì?

Huyết áp cao và mức cholesterol LDL cao là hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim, đột quỵ. Thực phẩm trong chế độ ăn DASH giàu khoáng chất kali, canxi và magiê; tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn này bao gồm các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt.

Chế độ ăn DASH hạn chế thực phẩm chứa nhiều muối (natri), đường bổ sung, chất béo bão hòa, chẳng hạn như trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Kiểu ăn tiêu chuẩn giới hạn lượng muối ở mức 2.300 mg mỗi ngày, tương đương với lượng natri trong một thìa cà phê muối ăn. Phiên bản DASH ít muối hơn giới hạn lượng natri ở mức 1.500 mg mỗi ngày. Bạn có thể chọn chế độ ăn phù hợp với nhu cầu sức khỏe hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng muối phù hợp.

Khẩu phần ăn được đề xuất

Chế độ ăn DASH cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần. Số lượng khẩu phần ăn phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày.

Dưới đây là khẩu phần ăn được khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm cho chế độ ăn DASH tương đương 2.000 calo mỗi ngày.

Ngũ cốc: 6-8 bữa mỗi ngày. Một bữa có thể là 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống, một lát bánh mì hoặc 28,5 g ngũ cốc khô.

Rau củ: 4-5 bữa mỗi ngày. Một bữa gồm một cốc rau lá xanh sống, 1/2 cốc rau sống hoặc rau nấu chín thái nhỏ, hoặc 1/2 cốc nước ép rau củ.

Trái cây: 4-5 bữa mỗi ngày. Một bữa gồm một loại trái cây cỡ vừa, 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây.

Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo: 2-3 bữa mỗi ngày. Một bữa tương đương một cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc phô mai.

Thịt nạc, gia cầm và cá: 6 bữa hoặc ít hơn mỗi ngày. Một bữa gồm 28,5 g thịt gia cầm hoặc cá nấu chín, hoặc một quả trứng.

Các loại hạt hoặc đậu: 4-5 bữa mỗi tuần. Một bữa là 1/3 cốc hạt, 2 thìa canh bơ đậu phộng, 2 thìa canh hạt, hoặc 1/2 cốc đậu Hà Lan nấu chín.

Chất béo và dầu: 2-3 bữa mỗi ngày. Một bữa là một thìa cà phê bơ thực vật mềm, một thìa cà phê dầu thực vật, một thìa canh sốt mayonnaise hoặc 2 thìa canh nước sốt salad.

Đồ ngọt và đường bổ sung: 5 bữa hoặc ít hơn mỗi tuần. Một bữa là một thìa canh đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc kem trái cây hoặc một cốc nước chanh.

Rượu và caffeine

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Nam giới không nên uống quá hai ly mỗi ngày và phụ nữ không nên uống quá một ly hoặc ít hơn.

Chế độ ăn DASH không đề cập đến caffeine. Tác động của caffeine đến huyết áp vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, caffeine có thể làm tăng huyết áp, ít nhất là trong thời gian ngắn. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc nghĩ rằng caffeine ảnh hưởng đến huyết áp, hãy cân nhắc việc cắt giảm hoặc trao đổi với bác sĩ về liều lượng phù hợp.

Mục tiêu giảm muối

Các thực phẩm chủ chốt trong chế độ ăn DASH đều ít muối. Vì vậy, áp dụng kiểu ăn DASH có thể giúp giảm lượng muối nạp vào cơ thể. Những cách giảm muối khác gồm :

• Đọc nhãn thực phẩm và chọn loại ít muối hoặc không thêm muối.
• Sử dụng gia vị hoặc hương liệu không chứa muối thay cho muối.
• Không thêm muối khi nấu cơm, mì hoặc ngũ cốc nóng.
• Chọn rau tươi hoặc rau đông lạnh.
• Chọn thịt gia cầm tươi không da, cá và thịt nạc.
• Ăn ít đồ ăn nhà hàng hơn. Khi ăn ở nhà hàng, hãy yêu cầu các món ăn ít muối hơn và không thêm muối vào món ăn của bạn.

Khi bạn cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và nhiều muối, bạn có thể nhận thấy vị thức ăn thay đổi. Vị giác của bạn có thể cần thời gian để thích nghi. Nhưng một khi đã quen, bạn có thể sẽ thích chế độ ăn DASH hơn.

Bảo Bảo (Theo Mayo Clinic)