Nghiên cứu đăng trên tạp chí EClinicalMedicine đã phân tích dữ liệu sức khỏe của gần 60.000 người, với thời gian theo dõi trung bình 8 năm. Kết quả cho thấy, khi ba yếu tố “ngủ – vận động – ăn uống” được duy trì ở mức tối ưu, tuổi thọ có thể tăng thêm tới 9,35 năm.
Cụ thể, công thức trường thọ được đưa ra gồm: ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày, vận động ít nhất 42 phút với cường độ trung bình trở lên và duy trì chế độ ăn lành mạnh (điểm số dinh dưỡng đạt 57,5-72,5). Đây được xem là mô hình đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe tổng thể và kéo dài tuổi thọ.
Điểm đáng chú ý của nghiên cứu này là không đặt ra yêu cầu quá khắt khe. Ngay cả khi không thể thay đổi toàn bộ lối sống ngay lập tức, chỉ cần điều chỉnh nhỏ cũng mang lại lợi ích rõ rệt. Cụ thể, mỗi ngày ngủ thêm 5 phút, vận động thêm 1,9 phút và ăn thêm nửa khẩu phần rau cũng có thể tăng khoảng 1 năm tuổi thọ kỳ vọng.
Một nghiên cứu khác đăng trên tạp chí Tim mạch dự phòng châu Âu cũng cho thấy, khi áp dụng lối sống tương tự “công thức trường thọ”, nguy cơ các biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quỵ giảm tới 57%. Điều này cho thấy tác động rõ rệt của việc điều chỉnh lối sống đối với sức khỏe tim mạch.
Từ kết quả hai nghiên cứu trên, các chuyên gia nhấn mạnh rằng việc duy trì thói quen sinh hoạt hợp lý không hề phức tạp nhưng cần thực hiện đúng cách.
Chế độ ăn
Bạn nên dừng ở khoảng 70-80% cảm giác no, tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít. Mọi người cũng cần tăng cường thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu, với lượng khuyến nghị 25-30g mỗi ngày. Đồng thời, bạn nên bổ sung đầy đủ protein từ trứng, cá, thịt nạc và đậu để duy trì khối cơ và hệ miễn dịch. Chế độ ăn nên đa dạng với khoảng 12 loại thực phẩm mỗi ngày và 25 loại mỗi tuần, kết hợp hài hòa giữa thực phẩm động vật và thực vật. Ngoài ra, ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Giấc ngủ
Bạn nên đi ngủ trước 23h để tránh rối loạn đồng hồ sinh học. Ngủ trưa khoảng 20-30 phút là hợp lý, tránh ngủ quá lâu. Môi trường ngủ cần yên tĩnh, tối và mát mẻ, khoảng 20 độ C. Trước khi ngủ, mọi người nên hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, thay vào đó là các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ. Vận động ban ngày cũng góp phần giúp giấc ngủ ban đêm sâu hơn nhưng cần tránh tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ.
Vận động
Mỗi tuần, bạn nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình, tương đương 30 phút mỗi ngày. Bên cạnh các bài tập như đi bộ hay chạy, mọi người nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần. Người mới bắt đầu cần tăng dần cường độ, đồng thời chú ý khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Mức vận động phù hợp là khi cơ thể ra mồ hôi vừa phải, không nên tập quá sức.
Những thói quen sinh hoạt hằng ngày của người Nhật tưởng chừng bình thường lại mang đến hiệu quả đáng kể, giúp họ sống thọ khỏe mạnh và có thể áp dụng rộng rãi.
Ngày càng nhiều chuyên gia khuyến nghị một thay đổi đơn giản: kết thúc bữa tối khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ để tăng cường sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.
Các chuyên gia sức khỏe cho rằng những thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày có thể giúp con người sống thọ và khỏe mạnh hơn.
