Đâu là cách tốt nhất để tăng testosterone?

Testosterone là gì?

Testosterone là một loại hormone được sản xuất trong tinh hoàn của nam giới. Nó giúp thúc đẩy ham muốn tình dục của cánh mày râu. Đồng thời, nó cũng thúc đẩy những thay đổi trong tuổi dậy thì, cung cấp năng lượng tinh thần và thể chất, duy trì khối lượng cơ bắp…

Cơ thể tổng hợp nên testosterone từ cholesterol (một thành phần của mỡ máu), nhưng có cholesterol cao không đồng nghĩa là testosterone của bạn sẽ cao. Mỗi ngày, cơ thể người nam giới trưởng thành sản xuất ra 5-10mg testosterone đủ cho nhu cầu sử dụng trong 24h. Cơ thể sản xuất testosterone nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần trong ngày.

Ở nam giới, mức testosterone bình thường dao động từ 300 đến 1.000 nanogram/dl máu. Những thay đổi nhẹ trong phạm vi bình thường đó dường như không có bất kỳ tác động nào đến ham muốn tình dục hoặc sức sống.

Khi mức độ này liên tục giảm xuống dưới 300 thì các triệu chứng như ham muốn tình dục thấp, rối loạn cương dương, mệt mỏi, tâm trạng thấp hoặc mất khối lượng cơ bắp mới xuất hiện. 

Bắt đầu từ khoảng 40 tuổi, nồng độ testosterone của nam giới bắt đầu giảm khoảng 1% mỗi năm. Nhưng mức giảm có thể rất khác nhau, một số đàn ông lớn tuổi duy trì mức độ tương tự như những thanh niên khỏe mạnh. 

Làm gì để tăng testosterone một cách tự nhiên?

Theo Medical News Today, cách tốt nhất để tăng mức testosterone là ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng – ưu tiên thực phẩm nguyên chất và hạn chế rượu, chất béo bão hòa và các sản phẩm đã qua chế biến nhiều – đạt cân nặng vừa phải và tập thể dục thường xuyên.

Không có loại thực phẩm nào có thể tăng cường testosterone của một người ngay lập tức. Tuy nhiên, những thực phẩm dưới đây có thể hỗ trợ sản xuất testosterone như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Hàu

Kẽm rất cần thiết cho sức khỏe sinh sản và hàu chứa nhiều kẽm trên mỗi khẩu phần hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Nam giới bị thiếu kẽm trầm trọng có thể bị suy sinh dục, trong đó cơ thể không sản xuất đủ testosterone. Họ cũng có thể bị bất lực hoặc chậm trưởng thành về mặt tình dục.

Mọi người cũng có thể tìm thấy khoáng chất trong động vật có vỏ khác, thịt đỏ, gia cầm, đậu, quả hạch. 

Điều quan trọng cần lưu ý là kẽm và đồng cạnh tranh để hấp thụ. Hãy cẩn thận khi lựa chọn thực phẩm bổ sung để tránh tiêu thụ quá nhiều khoáng chất.

Rau lá xanh 

Các loại rau như rau bina, củ cải Thụy Sĩ và cải xoăn rất giàu magie, có thể làm tăng mức testosterone của cơ thể. Các loại rau lá xanh cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng khác và có thể giúp hỗ trợ chế độ ăn uống cân bằng.

Cá béo và dầu cá

Các nghiên cứu liên kết chế độ ăn ít chất béo với việc sản xuất testosterone thấp. Cá béo và dầu cá là nguồn cung cấp chất béo “tốt”, được gọi là axit béo omega-3. Những hợp chất này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ sức khỏe tim và khớp.

Ăn cá béo hoặc dùng dầu cá điều độ có thể giúp tăng tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của một người một cách lành mạnh.

Ví dụ về các loại cá giàu axit béo omega-3 bao gồm cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi… 

Dầu oliu nguyên chất

Dầu oliu là một thành phần chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Loại dầu rất giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E, một chất chống oxy hóa.

Tương tự như cá béo và dầu cá, dầu oliu nguyên chất có thể giúp tăng lượng chất béo tổng thể của một người, thúc đẩy sản xuất testosterone. Kết quả của một nghiên cứu nhỏ năm 2013 chỉ ra rằng loại dầu này có thể làm tăng nồng độ testosterone trong huyết thanh ở người trưởng thành khỏe mạnh.

Hành

Hành tây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy hành tây và chiết xuất hành tây có thể hỗ trợ sản xuất hormone, tăng hoạt động chống oxy hóa và có thể tăng mức testosterone tổng thể.

Gừng

Người ta đã sử dụng gừng cho mục đích y học và ẩm thực trong nhiều thế kỷ. Ngoài bằng chứng giai thoại, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã phát hiện ra rằng chiết xuất gừng có thể giúp tăng sản xuất testosterone. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những phát hiện này chưa được xác nhận trong các nghiên cứu có kiểm soát ở người.

Bổ sung gừng cũng có thể giúp giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu, cả hai yếu tố nguy cơ gây rối loạn chức năng tình dục.

Lựu

Lựu là biểu tượng lâu đời của khả năng sinh sản và chức năng tình dục, đồng thời mức độ chống oxy hóa của nó có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng.

Ngoài ra, kết quả của một nghiên cứu từ năm 2012 chỉ ra rằng lựu có thể làm tăng nồng độ testosterone. Nồng độ testosterone trong nước bọt của người tham gia nghiên cứu tăng trung bình 24%. Họ cũng trải qua những cải thiện về tâm trạng và huyết áp.

Thực phẩm cần tránh

Bên cạnh đó, có một số thực phẩm cần hạn chế vì có thể làm giảm mức testosterone. Thứ nhất là thực phẩm chế biến sẵn. Chúng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và thường chứa nhiều calo, muối, chất béo và đường. Đặc biệt, chúng thường chứa lượng chất béo chuyển hóa cao, có thể làm giảm nồng độ testosterone và làm suy giảm chức năng tinh hoàn.

Thứ 2, uống quá nhiều rượu bia có thể làm giảm rõ rệt mức testosterone và chức năng tình dục. Tiêu thụ quá nhiều rượu không chỉ làm suy yếu việc sản xuất hormone mà còn có thể làm giảm số lượng tinh trùng và tăng nguy cơ rối loạn chức năng tình dục.

Cách khác để tăng testosterone

Thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi về lối sống, phương pháp điều trị y tế đều có thể làm tăng nồng độ testosterone. Một người cũng có thể tăng mức testosterone bằng cách giảm cân ( với người thừa cân, béo phì), tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng. 

Phương pháp điều trị phổ biến nhất là liệu pháp thay thế testosterone (TRT). Bác sĩ thường sẽ chỉ kê đơn TRT nếu người đó có một số triệu chứng về lượng testosterone thấp và kết quả xét nghiệm máu cho thấy sự thiếu hụt. Đó có thể là miếng dán da, gel bôi hoặc thuốc tiêm…