PGS.TS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam (Tổng Hội Y học Việt Nam) cho biết, bánh chưng được làm chủ yếu từ gạo nếp, đậu xanh và thịt mỡ. Đây là món ăn giàu năng lượng, tạo cảm giác no lâu nhưng cũng có tác động đáng kể đến đường huyết, nhất là khi sử dụng với lượng lớn hoặc ăn không đúng cách trong những ngày Tết.
Vì sao ăn bánh chưng dễ làm tăng đường huyết?
Theo PGS Sơn, thành phần chính của bánh chưng là gạo nếp, loại tinh bột giàu amylopectin, một dạng tinh bột phân nhánh dễ bị enzym tiêu hóa phân giải nhanh thành glucose. Khi bạn ăn bánh chưng, glucose được hấp thu nhanh vào máu, khiến đường huyết tăng mạnh chỉ sau thời gian ngắn.
Chỉ số đường huyết (GI) của gạo nếp dao động từ 70-98, tùy loại và cách chế biến. Với gạo nếp được nấu chín kỹ như trong bánh chưng, GI thường ở mức cao, khoảng 85-90. Theo phân loại dinh dưỡng, thực phẩm có GI từ 70 trở lên được xếp vào nhóm làm tăng đường huyết nhanh.
Điều này đồng nghĩa, sau khi bạn ăn bánh chưng, đường huyết có thể tăng nhanh trong vòng 30-60 phút, đạt đỉnh cao hơn so với các loại tinh bột có GI thấp, đồng thời duy trì ở mức cao lâu hơn nếu ăn nhiều hoặc ăn kèm nhiều chất béo.
PGS Sơn phân tích, đậu xanh trong nhân bánh cung cấp một lượng nhỏ chất xơ và protein, có tác dụng làm chậm phần nào quá trình hấp thu glucose. Tuy nhiên, lượng đậu xanh thường không đủ lớn để cân bằng lại lượng gạo nếp chiếm ưu thế.
Trong khi đó, thịt mỡ và chất béo không làm tăng đường huyết ngay lập tức nhưng lại làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến đường huyết sau ăn tăng kéo dài và khó hạ hơn. Đặc biệt, nếu bánh chưng được rán, lượng dầu mỡ bổ sung còn làm tăng tải lượng đường huyết của bữa ăn, khiến việc kiểm soát glucose máu trở nên khó khăn.
Theo chuyên gia, ở người khỏe mạnh, sau khi ăn bánh chưng, cơ thể sẽ tiết insulin để đưa glucose vào tế bào, giúp đường huyết trở về mức bình thường sau vài giờ. Tuy nhiên, nếu ăn lượng lớn, chẳng hạn từ 1/4 đến 1/2 chiếc bánh, đường huyết vẫn có thể tăng cao tạm thời, gây cảm giác mệt mỏi, khát nước, buồn ngủ sau ăn.
Ngược lại, với người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2, khả năng đáp ứng insulin suy giảm. Việc ăn bánh chưng dễ làm tăng đường huyết sau ăn, dẫn đến mất kiểm soát glucose máu. Về lâu dài, tình trạng này góp phần thúc đẩy các biến chứng nguy hiểm như tổn thương mạch máu, thần kinh, thận và tim mạch.
“Vì vậy, nhiều chuyên gia và cơ sở y tế khuyến cáo người tiền tiểu đường và tiểu đường cần hạn chế tối đa bánh chưng trong dịp Tết”, PGS Sơn nhấn mạnh.
Trên thực tế, trong những ngày Tết, bánh chưng thường được sử dụng với khẩu phần lớn. Nhiều người ăn 2-3 miếng hoặc hơn mỗi ngày, thậm chí ăn nhiều lần ngoài bữa chính. Chưa kể, dịp Tết người dân thường ít vận động do nghỉ ngơi, ngồi nhiều sau ăn.
Sự kết hợp này khiến lượng glucose nạp vào máu tăng cao trong khi khả năng sử dụng và tiêu hao glucose của cơ thể lại giảm. Kết quả là đường huyết dễ vượt ngưỡng an toàn, đặc biệt ở người có sẵn tình trạng kháng insulin. Việc tăng đường huyết lặp lại không chỉ gây mệt mỏi, khát nhiều mà còn làm tăng nguy cơ biến chứng mạch máu, tim, thận và thần kinh về lâu dài.
Cách kiểm soát đường huyết khi ăn bánh chưng
Để thưởng thức hương vị Tết mà không khiến đường huyết “tăng vọt”, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo cần kiểm soát khẩu phần nghiêm ngặt. Mỗi lần chỉ nên ăn khoảng 1/8-1/6 chiếc bánh, tương đương 100-150g, coi đây là phần tinh bột chính của bữa ăn, không ăn kèm thêm cơm, xôi hay các món tinh bột khác.
Thời điểm ăn cũng rất quan trọng. Bạn nên ăn bánh chưng vào buổi sáng hoặc trưa, khi cơ thể còn vận động nhiều và khả năng sử dụng glucose tốt hơn, tránh ăn vào buổi tối hoặc khuya.
Ngoài ra, bạn cần kết hợp bánh chưng với nhiều rau xanh, dưa hành, củ kiệu để tăng chất xơ, giúp làm chậm hấp thu glucose. Mọi người cần hạn chế tối đa bánh chưng rán và duy trì vận động nhẹ như đi bộ 20-30 phút sau ăn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Với người có nguy cơ cao, việc theo dõi đường huyết trước và sau ăn là cần thiết để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
Mơ, cam, xoài, dâu tây, bưởi… bổ sung chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol xấu (LDL), ổn định đường huyết và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Nếu mắc phải một số thói quen xấu khi chế biến và ăn mì ăn liền, bạn có thể tăng nhanh đường huyết đồng thời tạo gánh nặng cho thận.
