Bỏ bữa sáng gây rối loạn đường huyết, tăng cân và nguy cơ tiểu đường, làm suy giảm sức khỏe trao đổi chất, đặc biệt nếu duy trì thói quen này lâu dài.
Bữa sáng, bữa ăn đầu tiên trong ngày, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết, mang lại lợi ích cho cả người mắc tiểu đường và người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, bỏ bữa sáng không phải là cách giữ đường huyết ổn định mà còn gây biến động lớn vào cuối ngày, dẫn đến thèm ăn và giảm năng lượng, khiến việc kiểm soát cơn đói khó khăn hơn.
“Cách bạn bắt đầu buổi sáng định hình năng lượng, cảm giác đói và thèm ăn suốt cả ngày”, chuyên gia dinh dưỡng Madison Reeder nhấn mạnh.
Điều gì xảy ra với đường huyết khi bỏ bữa sáng?
Ăn sáng đều đặn giúp giảm nguy cơ tiểu đường và cải thiện kiểm soát đường huyết.
Giảm độ nhạy insulin
Bỏ bữa sáng kéo dài trạng thái nhịn ăn, làm cơ thể kém nhạy với insulin, theo Reeder. Điều này gây tăng axit béo tự do trong máu, làm gián đoạn thụ thể insulin, dẫn đến đường huyết cao sau bữa ăn. Bỏ bữa sáng còn ảnh hưởng nhịp sinh học, cản trở tiết insulin và các yếu tố kiểm soát đường huyết.
Thiếu chất xơ, tăng đường bổ sung
Chất xơ giúp no lâu và ổn định đường huyết. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giảm HbA1C 0,66% và giảm glucose, insulin lúc đói. “Người ăn sáng nhận nhiều chất xơ, dinh dưỡng thiết yếu và ít đường bổ sung hơn”, Reeder nói. Bỏ bữa sáng làm giảm tiêu thụ trái cây, ngũ cốc nguyên hạt – nguồn chất xơ quan trọng – dù có thể giảm 250 calo/ngày nhưng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài.
Tăng cảm giác thèm ăn
Bữa sáng đầy đủ làm giảm hormone đói ghrelin và tăng hormone no leptin, giúp kiểm soát cơn đói. “Bỏ bữa sáng gây mô hình ‘tiệc tùng hoặc đói khát’, khiến bạn dễ chọn thực phẩm giàu carb, làm đường huyết tăng vọt và giảm mạnh”, Reeder cảnh báo.
Tăng nguy cơ tiểu đường, béo phì
Người ăn sáng có cân nặng khỏe mạnh hơn và nguy cơ tiểu đường type 2 thấp hơn. Một đánh giá chỉ ra rằng bỏ bữa sáng tăng 48% nguy cơ thừa cân, béo phì và 31% nguy cơ béo phì bụng. Với người mắc tiểu đường type 2, bỏ bữa sáng liên quan đến mức HbA1C cao hơn, ảnh hưởng kiểm soát đường huyết lâu dài.
Phở bò sốt vang – món ăn sáng quen thuộc của người Hà Nội. Ảnh: Bùi Thủy
Cách xây dựng bữa sáng thân thiện với đường huyết
Không phải mọi bữa sáng đều mang lại lợi ích như nhau. Để tối ưu hóa, hãy làm theo các bước sau:
Chọn carb giàu chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt và trái cây chứa chất xơ, làm chậm hấp thụ glucose và hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột. Thay vì ngũ cốc nhiều đường hay bánh ngọt, hãy chọn bánh mì nguyên hạt, yến mạch hoặc bánh từ bột nguyên hạt.
Thêm quả mọng, táo, lê, anh đào để có vị ngọt tự nhiên và chất chống oxy hóa.
Bổ sung protein
Protein làm no lâu, chậm tiêu hóa glucose, duy trì năng lượng. Một nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein giảm đường huyết sau ăn.
Các lựa chọn như sữa chua ít béo, phô mai tươi, thịt nạc, trứng, đậu, hạt dễ thêm vào bữa sáng. Kết hợp sữa chua Hy Lạp vào parfait, bơ hạt vào yến mạch hoặc đậu vào bánh burrito sáng.
Thêm chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa làm chậm tiêu hóa, ổn định đường huyết, tăng hương vị và sự hài lòng. Phết bơ, thêm hạt vào yến mạch hoặc nấu trứng với dầu ô liu để bổ sung chất béo tốt, hỗ trợ tim mạch và giảm kháng insulin.
Mẹo bổ sung để ổn định đường huyết
Ăn đều đặn
Tránh khoảng cách bữa ăn quá dài để ngăn đường huyết dao động. “Bữa ăn đều giúp glucose vào máu ổn định, tăng hiệu quả sử dụng insulin”, Reeder nói.
Kiểm soát khẩu phần
Lượng carb lớn cùng lúc có thể làm tăng đường huyết đột ngột, theo Reeder. Kiểm soát khẩu phần là chìa khóa.
Đi bộ sau ăn
Vài phút hoạt động sau bữa ăn giúp giảm đường huyết và ngăn tăng vọt.
Ưu tiên giấc ngủ và quản lý căng thẳng
Ngủ kém và căng thẳng mãn tính làm giảm phản ứng insulin, tăng đường huyết. “Giấc ngủ đủ và giảm căng thẳng giúp cơ thể quản lý đường huyết tốt hơn”, Reeder nhấn mạnh.
Mỹ Ý (Theo Eating Well)
