Gia đình tôi có ít thời gian chuẩn bị bữa sáng nên hay ăn qua loa, vậy làm thế nào để có bữa sáng vừa ngon miệng lại lành mạnh? (Thùy, 38 tuổi, Hà Nội)
Trả lời:
Nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng lại ngon miệng, lành mạnh, cần đánh giá các khía cạnh để tự lên một thực đơn cho riêng mình, đầu tiên là sở thích ăn uống. Nếu bạn thích một bữa sáng đơn giản, không cầu kỳ, có thể tự nấu ăn theo ý muốn, còn nếu không có thời gian thì ra ngoài ăn. Việc này nên linh hoạt theo nhịp sinh hoạt của bạn và gia đình.
Thông thường, 30 phút là khoảng thời gian tối đa mà một người bận rộn có thể dành ra để chuẩn bị bữa sáng. Thậm chí, có thực đơn tủ vài món chỉ 5 phút là xong.
Để tối ưu việc giảm cân, bên cạnh lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, bạn cần bổ sung tối thiểu 20-25g protein/bữa sáng. Protein giúp kích hoạt chuyển hóa và bổ sung axit amin cho cơ bắp sau một đêm dài.
Ăn những món có nước như bún, phở vào bữa sáng giúp cung cấp protein cần thiết cho cơ thể. Ảnh: Hải Âu
Bên cạnh đó, ăn ít tinh bột hết mức có thể, nhất là tinh bột hấp thu nhanh để tránh đường huyết tăng vọt quá mức, từ đó làm chậm tốc độ đốt mỡ tự thân của cơ thể. Một số loại tinh bột hấp thu nhanh như bánh mì, cơm tấm, xôi, bánh cuốn… dễ làm cơ thể dễ buồn ngủ, giảm năng suất làm việc. Lưu ý, ăn ít tinh bột không có nghĩa là ăn thiếu năng lượng, vẫn ăn đủ năng lượng, để có sức làm việc.
Vì hệ tiêu hóa mới hoạt động trở lại nên bữa đầu tiên trong ngày cần ăn nhẹ nhàng, không nên ăn quá no, ưu tiên các món dễ tiêu hóa như súp, món nước, hạn chế những món khó tiêu gây nặng nề cho hệ tiêu hóa như món nhiều dầu mỡ, đồ chiên nướng. Khi ăn những món nước như phở, bún, hủ tiếu, nên lấy ít bánh, gọi thêm protein từ trứng chần, trứng luộc. Một số món khác như bánh mì nguyên cám kẹp trứng ốp la nên cho thêm xà lách, rau sống, hoặc bạn có thể tự làm canh rong biển, cá hồi áp chảo là những món tốt cho sức khỏe, tăng cường năng lượng.
“Thức ăn tinh thần” rất quan trọng. Bạn không nên bỏ lỡ việc nạp thêm nguồn năng lượng “xịn sò” này qua những bữa ăn cùng cả nhà. Hãy ưu tiên làm những món cả nhà có thể cùng ăn được vào bữa sáng, nhất là sáng cuối tuần, như phở, nui… là một lựa chọn thân thuộc của người Việt.
Chuyên gia dinh dưỡng Phan Thái Tân
Tốt nghiệp Đại học Y Dược TP HCM, Học viện Dinh dưỡng tích hợp IIN (Mỹ)
