Ăn cá béo, nấm, trứng, sữa thường xuyên, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để cung cấp vitamin D cho cơ thể.
Vitamin D hỗ trợ xương chắc khỏe, cơ bắp khỏe mạnh, quá trình trao đổi chất, khả năng miễn dịch, tăng cường sức khỏe não bộ. Nhu cầu vitamin D khuyến nghị là 600 IU mỗi ngày cho người trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú, 400 IU cho trẻ dưới một tuổi và 800 IU cho người trên 70 tuổi. Một số loại thực phẩm và đồ uống có nhiều dưỡng chất này.
Ăn nhiều cá béo
Cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu giàu vitamin D. 85 g cá hồi đánh bắt tự nhiên nấu chín có 570 IU vitamin D. Chế biến cá thành món nướng, luộc, hấp, rán, kết hợp với các gia vị như tiêu đen, chanh để tăng thêm mùi vị của món ăn. Trung bình mỗi người nên ăn khoảng 2 lần cá béo một tuần.
Ăn nấm tiếp xúc với tia UV
Nấm là một trong số ít nguồn thực vật cung cấp vitamin D tự nhiên. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D phụ thuộc vào loại nấm và nấm có được tiếp xúc với tia UV không. Nấm dễ chế biến thành món salad, món xào, nướng, hấp… Để hấp thụ vitamin D tối ưu, gia đình hãy kết hợp nấm với chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ hoặc ăn cùng các loại hạt.
Uống sữa
Hầu hết các loại sữa đều có vitamin D. Trung bình một cốc sữa chứa 120 IU vitamin D, tương đương 15% nhu cầu vitamin D hàng ngày. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể thêm sữa giàu vitamin D vào sinh tố, cà phê, trà, yến mạch…
Ăn cả quả trứng
Trứng chứa vitamin D cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất khác như phốt pho, sắt, folate, choline và protein. Một quả trứng lớn cung cấp 44 IU vitamin D. Trứng là thực phẩm đa năng, có thể luộc chín hoặc ốp la trong bánh mì, trộn với rau củ…
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Da tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UVB, ngay cả những lúc ở ngoài trời chơi tennis, đánh golf hay làm vườn. Hầu hết mọi người đều có thể tạo đủ vitamin D khi tắm nắng từ 5 đến 30 phút, duy trì hai lần một tuần. Tuy nhiên, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đi kèm với những rủi ro như ung thư hắc tố. Màu da và thời điểm trong ngày là những yếu tố quan trọng cần cân nhắc khi tắm nắng.
Cơ thể thiếu vitamin D làm xương yếu đi, tăng nguy cơ loãng xương, nhuyễn xương, dễ gãy xương. Người bị thiếu chất dinh dưỡng này thường đau cơ, mệt mỏi, suy giảm chức năng miễn dịch, dễ mắc bệnh tim mạch, hen suyễn, tiểu đường, rụng tóc. Ngược lại, người thừa vitamin này có biểu hiện buồn nôn, chán ăn, mệt mỏi, đau đầu, tăng huyết áp, tổn thương thận.
Lê Nguyễn (Theo Eating Well)
| Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
