Làm thế nào tăng chiều cao tối ưu tuổi thiếu niên?

BS.CKI Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết tập luyện kháng lực như gym không ảnh hưởng đến sự phát triển xương nếu thực hiện đúng, an toàn, có huấn luyện viên hướng dẫn. Tập gym giúp trẻ tăng khối cơ, cải thiện mật độ xương, kích thích hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, trẻ chỉ tập mà không chú trọng ăn uống dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe, sự phát triển chiều cao.

“Dinh dưỡng quyết định gần 1/3 khả năng phát triển chiều cao của trẻ, bên cạnh yếu tố di truyền, vận động, giấc ngủ và môi trường sống, bệnh tật”, bác sĩ Yến Thủy nói. Trẻ vị thành niên tập gym cần duy trì chế độ ăn uống đa dạng, phong phú từ nhiều nguồn khác nhau.

Protein là thành phần quan trọng, xây dựng cơ bắp, mô và hormone. Trẻ vị thành niên vận động thường xuyên cần khoảng 1,2-1,5 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Nguồn protein nên đa dạng, từ sữa, trứng, cá, thịt nạc cho đến các loại đậu và hạt.

Protein, canxi, vitamin D3 và vitamin K2 đóng vai trò nền tảng cho xương chắc khỏe. Trẻ 10-18 tuổi cần khoảng 1.000-1.300 mg canxi mỗi ngày. Vitamin D3 giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, có thể bổ sung qua ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm như cá hồi, trứng, sữa tăng cường vi chất. Vitamin K2 có tác dụng đưa canxi vào xương, ngăn tình trạng lắng đọng tại mạch máu.

Kẽm và magie là hai vi chất quan trọng thúc đẩy quá trình phân chia tế bào và phát triển sụn tăng trưởng. Trẻ thiếu kẽm có thể chậm lớn, dậy thì muộn. Những thực phẩm giàu kẽm và magie gồm hải sản, thịt đỏ, hạt bí, ngũ cốc nguyên cám, rau xanh đậm màu.

Để có đủ năng lượng cho việc tập luyện, trẻ cũng cần carbohydrate phức hợp từ gạo lứt, khoai, yến mạch, cùng chất béo tốt từ cá béo, quả bơ, dầu ôliu để hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu.

Bác sĩ Yến Thủy cho biết chế độ ăn hợp lý còn cần kết hợp với thời điểm ăn uống phù hợp. Bữa sáng của trẻ nên đầy đủ protein, tinh bột tốt để cung cấp năng lượng học tập, vận động. Trước khi tập khoảng 1-2 giờ, trẻ có thể ăn thêm bữa nhẹ gồm tinh bột và ít protein như bánh mì nguyên cám kèm trứng. Sau buổi tập, trong vòng 30-60 phút, trẻ bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ.

Trẻ cần tránh hoặc hạn chế một số thực phẩm cản trở hấp thu dinh dưỡng. Nước ngọt có gas chứa nhiều phosphat làm giảm hấp thu canxi, thức uống có caffeine như trà đặc, cà phê ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt và canxi. Đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện làm tăng nguy cơ béo phì, gián tiếp tác động xấu đến khối cơ bắp của cơ thể.

Bên cạnh dinh dưỡng, trẻ cần lưu ý tập tuần tự phù hợp. ThS.BS.CKI Đào Duy An Duy, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, cho biết trẻ 10-11 tuổi nên bắt đầu với các bài tập như hít đất, plank, squat với trọng lượng cơ thể (dùng cân nặng cơ thể để tập, không thêm tạ) để rèn kỹ năng vận động và sức bền. Trẻ 12-14 tuổi kết hợp dụng cụ kháng lực nhẹ, chú trọng kỹ thuật và độ linh hoạt, tránh đặt nặng thành tích. Trên 15 tuổi, trẻ mới nên tập tạ có tải nhưng cần tuân chương trình cá nhân hóa và tập dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Trẻ mắc bệnh tim mạch, hô hấp mạn tính, rối loạn tăng trưởng, còi xương, suy dinh dưỡng hoặc đang hồi phục sau chấn thương cần hạn chế các bài tập sức nặng. Trẻ có tâm lý sợ hãi hoặc chưa sẵn sàng hợp tác cũng không nên ép buộc tập các bài cường độ cao. Điều chỉnh bài tập theo thể trạng, tâm lý và mức độ phát triển giúp trẻ vận động an toàn, hiệu quả, theo bác sĩ An Duy.

Trẻ tập gym cần lưu ý ngủ đủ giấc 8-10 giờ mỗi ngày. Ngủ sớm trước 22h là yếu tố then chốt bởi hormone tăng trưởng được tiết nhiều nhất vào ban đêm khi đạt giấc ngủ say. Để tăng chiều cao hiệu quả, phụ huynh nên cho trẻ khám chuyên khoa dinh dưỡng và cơ xương khớp. Bác sĩ đưa ra chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp với thể trạng và độ tuổi, tối ưu hóa tiềm năng chiều cao, đồng thời phòng ngừa sớm các nguy cơ rối loạn chuyển hóa hay bệnh lý cơ xương khớp.

Trọng Nghĩa – Phi Hồng