Lợi ích khi ăn chuối thường xuyên

Chuối có nguồn gốc từ Đông Nam Á, mọc ở nhiều vùng ấm áp trên thế giới. Chúng có nhiều loại và kích cỡ, màu sắc thường từ xanh lá cây đến vàng, nhưng một số giống có màu đỏ.

Giá trị dinh dưỡng

Một quả chuối trung bình (118 g) cung cấp:

• 105 calo
• 88,4 g nước
• 1,29 g protein
• 26,9 g carbohydrate
• 14,4 g đường
• 3,07 g chất xơ
• 0,39 g chất béo

Carbohydrate

Chuối cung cấp carbohydrate dồi dào, chủ yếu là tinh bột trong quả xanh và đường (phổ biến nhất trong chuối chín là sucrose, fructose, glucose) trong quả chín.

Chuối có chỉ số đường huyết (GI) từ thấp đến trung bình, khoảng 42 đến 51, tùy thuộc vào độ chín. GI là thước đo tốc độ carbohydrate trong thực phẩm đi vào máu và làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ

Một tỷ lệ lớn tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, đi qua ruột mà không được tiêu hóa. Trong ruột già, tinh bột này được lên men bởi vi khuẩn để tạo thành butyrate – loại axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối cũng cung cấp các loại chất xơ khác chẳng hạn pectin. Một số pectin có thể hòa tan trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên và đây là một trong những lý do chính khiến chuối bị mềm khi để lâu. Cả pectin và tinh bột kháng đều giúp điều hòa lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Vitamin và khoáng chất trong chuối

• Kali: Ăn thực phẩm giàu kali như chuối có thể làm giảm huyết áp ở người có lượng kali cao và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Magiê: Khoáng chất này kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu, xây dựng xương chắc khỏe. Magiê cũng giúp các dây thần kinh, cơ bắp hoạt động tốt và tăng cường hệ miễn dịch.
• Vitamin B6: Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 1/4 lượng vitamin B6 cơ thể cần mỗi ngày. Vitamin B6 hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não của thai nhi và trẻ sơ sinh, hệ miễn dịch. Vitamin B6 có thể giúp ngủ ngon hơn, giảm cân.
• Vitamin C: Người trưởng thành cần 75-90 mg vitamin C mỗi ngày. Ăn một quả chuối vào buổi sáng cung cấp 10 mg vitamin này. Vitamin C có thể bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do các phân tử có hại gọi là gốc tự do gây ra. Những phân tử này hình thành do phản ứng với thực phẩm cũng như khói thuốc lá, thuốc trừ sâu và các chất có hại khác. Vitamin C cũng giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, mau khỏi ốm.
• Vitamin A: Loại vitamin này tốt cho thị lực và có thể phòng ung thư.

Lợi ích sức khỏe

Chuối rất giàu vitamin, kali cùng các khoáng chất quan trọng khác, giúp cơ thể thực hiện các chức năng thiết yếu.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chuối có hàm lượng kali ca giúp các tế bào thần kinh truyền tín hiệu cho tim đập đều đặn, duy trì chức năng co cơ. Thực phẩm giàu kali có khả năng chống lại tình trạng xơ vữa động mạch và huyết áp cao. Người có vấn đề về thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi ăn chuối vì quá nhiều kali gây quá tải cho cơ quan này.

Thúc đẩy tiêu hóa

Chất xơ pectin có thể kiểm soát tốc độ tiêu hóa carbohydrate. Chuối cũng chứa probiotic (những vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong ruột) và prebiotic (một dạng chất xơ) nuôi dưỡng những vi khuẩn có lợi này.

Probiotic có thể giúp giảm tiêu chảy sau khi dùng thuốc kháng sinh, cải thiện tình trạng nhiễm trùng nấm men và đường tiết niệu (UTI), hỗ trợ điều trị bệnh nhiễm trùng đường ruột. Chúng còn giảm hội chứng ruột kích thích (IBS), chứng không dung nạp lactose một số triệu chứng dị ứng, cảm lạnh và cúm.

Chuối chứa fructooligosaccharides (FOS) – một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn. FOS này tham gia vào một quá trình duy trì sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong ruột già.

Đây là nguồn giàu tinh bột kháng. Không chỉ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, tinh bột kháng còn giúp no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân, giảm chứng táo bón.

Kiểm soát cân nặng

Ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp đến trung bình, giàu chất xơ như chuối có thể thúc đẩy giảm cân. Một quả chín cỡ vừa cung cấp 3 g chất xơ, khoảng 10% lượng chất xơ mà một người cần mỗi ngày. Phần lớn chất xơ trong chuối là chất xơ hòa tan giúp kiểm soát cholesterol và huyết áp, đẩy lùi tình trạng viêm.

Phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện

Chuối cung cấp carbohydrate để bổ sung glycogen dự trữ, tăng khả năng hấp thu protein và phục hồi năng lượng nhanh chóng. Kali trong quả này giúp cân bằng điện giải, giảm chuột rút và các chất chống oxy hóa làm dịu viêm.

Hỗ trợ trí nhớ, tâm trạng

Chuối chứa một loại axit amin là tryptophan. Trong cơ thể, tryptophan được chuyển hóa thành serotonin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, thúc đẩy ngủ ngon. Các chất khác trong chuối còn chống lại suy giảm nhận thức – nguyên nhân có thể gây mất trí nhớ.

Người bệnh tiểu đường nên tránh ăn nhiều chuối chín. Nên theo dõi lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ nhiều đường và carbohydrate. Dị ứng chuối cũng có thể xảy ra với các triệu chứng như nổi mề đay hoặc phát ban ngứa, ngứa cổ họng hoặc chuột rút, phù mạch hoặc sưng da.

Bảo Bảo (Theo Healthline, WebMD)