Các chuyên gia khuyên người có bệnh nền nên ăn tối đa ba lòng đỏ trứng mỗi tuần, còn với người sức khỏe bình thường có thể tiêu thụ một quả mỗi ngày.
Nếu có giải thưởng cho “thực phẩm gây bối rối nhất về dinh dưỡng”, trứng sẽ là ứng cử viên sáng giá. Có lúc trứng được coi là tốt cho tim mạch, lúc khác lại bị xem là có hại. Với hầu hết mọi người, trứng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
“Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, các vitamin như A, D, E, K, B, cũng như lutein và choline với giá cả phải chăng”, bà Susan White, Trưởng chương trình lâm sàng về Sức khỏe Tim mạch, Viện Tim Minneapolis, Mỹ, cho biết.
Tuy nhiên, trứng cũng chứa cholesterol từ thực phẩm và đây là lúc vấn đề trở nên phức tạp. Hóa ra, cơ thể mỗi người hấp thụ và chuyển hóa cholesterol theo những cách khác nhau. Do đó, tác động của việc ăn một (hoặc hai) quả trứng mỗi ngày lên nồng độ cholesterol sẽ không giống nhau ở tất cả mọi người.
Cơ thể cần cholesterol cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone và vitamin D, vì vậy cholesterol không hoàn toàn có hại. Tuy nhiên, nồng độ cholesterol quá cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Việc trứng có làm tăng nồng độ cholesterol hay không sẽ phụ thuộc vào ba yếu tố sau:
Mỗi người hấp thụ cholesterol từ trứng khác nhau
Cholesterol được nạp vào cơ thể từ các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, thịt gia cầm còn da, bơ, các sản phẩm sữa nguyên kem, tôm, và tất nhiên là trứng. Một quả trứng lớn chứa khoảng 206 miligam cholesterol. Tuy nhiên, lượng cholesterol trong máu không chỉ đến từ thực phẩm. “Quá trình sản xuất cholesterol của cơ thể mới có tác động chính đến nồng độ cholesterol trong máu”, bà White, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết. “Hầu hết mọi người không nhận ra rằng cơ thể chúng ta tự sản xuất từ 800 đến 1.000 miligam cholesterol mỗi ngày. Con số này phụ thuộc vào yếu tố di truyền và chức năng gan, nhưng đây là mức trung bình”.
Yếu tố di truyền không chỉ quy định lượng cholesterol do gan sản xuất mà còn quyết định cách cơ thể xử lý lượng cholesterol nạp vào từ thức ăn. Sự khác biệt này thể hiện rõ ở tỷ lệ hấp thụ, vốn có thể dao động rất lớn từ 20% đến 80% tùy người. Điều này lý giải vì sao ăn trứng hàng ngày có thể an toàn với một số người nhưng lại không phải là lựa chọn tốt cho những người có cơ địa hấp thụ mạnh.
Ảnh minh họa: Better Living
Trứng có hàm lượng chất béo bão hòa thấp
Cholesterol trong thực phẩm không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. Chất béo bão hòa cũng là một phần quan trọng. Khi bị tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể thúc đẩy sự tích tụ mảng bám trong động mạch, làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL), từ đó gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Đó là lý do việc giữ lượng chất béo bão hòa ở mức thấp là chìa khóa để duy trì cholesterol trong ngưỡng an toàn. Để quản lý cholesterol, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày. Con số này tương đương khoảng 11 đến 13 gam đối với người có chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Trứng có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, với mỗi quả chỉ chứa khoảng 1,6 gam. Phần chất béo còn lại trong trứng là chất béo không bão hòa, loại được xem là tốt cho tim mạch.
Trứng có thể hỗ trợ quản lý cân nặng
Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ cholesterol cao, do mỡ thừa kích thích cơ thể sản xuất nhiều cholesterol hơn. Ngược lại, việc giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol.
Theo tiến sĩ Deepak Pal, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và chức năng tại SENS Clinic, Ấn Độ, trứng giúp duy trì cân nặng, ngăn bạn ăn quá nhiều hoặc ăn vặt loại thực phẩm có hại cho sức khỏe nhờ giảm cảm giác đói từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào.
“Ăn một quả trứng giữa các bữa ăn là một ý tưởng tuyệt vời thay vì ăn vặt thực phẩm chứa gluten”, tiến sĩ Pal khuyên.
Do đó, trứng thường được đưa vào các kế hoạch ăn kiêng giảm cân. Trên thực tế, ăn trứng như một phần của chế độ ăn ít calo đã được chứng minh là làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI).
Ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là an toàn?
Theo chuyên gia, việc ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày phụ thuộc hoàn toàn tình trạng sức khỏe của mỗi người. Đối với người có nguy cơ tim mạch cao như mắc tiểu đường, cao huyết áp, cholesterol cao, bà White khuyên không nên tiêu thụ quá ba lòng đỏ trứng mỗi tuần. Do lòng đỏ là nơi chứa toàn bộ cholesterol, trong khi lòng trắng trứng không có cholesterol nên có thể ăn tùy ý. Với người khỏe mạnh, không có yếu tố nguy cơ tim mạch, ăn một quả trứng nguyên quả mỗi ngày được xem là an toàn.
Tất nhiên, một số người thích ăn nhiều hơn một quả trứng. “Có những nghiên cứu nói rằng tối đa hai quả trứng mỗi ngày là có thể chấp nhận được với một người khỏe mạnh, nhưng nhiều hơn thế, tôi không nghĩ chúng ta có bằng chứng lâm sàng đủ mạnh”, bà White cho biết.
Cách tiếp cận tốt nhất là “cá nhân hóa”. Mỗi người nên trao đổi với bác sĩ và kiểm tra cholesterol định kỳ. Nếu chỉ số cholesterol xấu (LDL) tăng lên sau khi ăn nhiều trứng, cần giảm lượng tiêu thụ và tìm đến các nguồn protein thay thế lành mạnh hơn như cá, thịt gà không da, các loại đậu và hạt.
Bình Minh (Theo EatingWell)
